Dovolite mi, da začnem s preganjanjem: Prehrana, ki je zdrava za srce, ni niti približno tako mračna, kot si verjetno mislite. Mislite, da so vse piščančje prsi in brokoli? Pomisli še enkrat. Po mnenju vodilnih nutricionistov in najnovejših študij lahko jeste čokolado, testenine in vse sperete z vinom. (To je seveda, če iščete zdrave možnosti vseh teh tako imenovanih 'slabih' živil. Več o tem kasneje.) Sledi izčrpen povzetek vseh okusnih jedi - pa naj bo to nova prehrana dodatek ali preprosto zamenjavo za obstoječo sponko - jejte, če želite zgraditi močan kovček kot jeklo. In za več načinov, kako varovati svoje srce, se naučite 30 najboljših načinov za zmanjšanje tveganja za srčni napad .
1 Nadomestki mandljeve moke
Eden najboljših načinov za ohranjanje zdravja srca je zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov - testenin, krekerjev, kruha. Kot taka vam bo katera koli zdrava pamet povedala, da bi morali, kjer je to mogoče, vzmeti za polnozrnate pšenice. Toda dandanes jih je celo bolj zdravo možnosti: Hrana iz mandljeve moke.
Ti nadomestki imajo manj ogljikovih hidratov, več zdravih maščob in celo kanček beljakovin. V vaši lokalni trgovini boste lahko našli vsaj krekerje iz mandljeve moke in tortilje - in stvari, ki so osamljene, če je vaš domači kruh vaša stvar. In za več nasvetov o zdravem življenju, tukaj je Kako je biti alergičen na zvoke.
2 Biserni ječmen
Ko gre za zrna, zdrava za srce, se verjetno dobro zavedate osnov, kot sta rjavi riž ali kvinoja, in njihovih naravnih koristi. Toda ali ste razmišljali o bisernem ječmenu? Prepojena je z vlakninami - približno 10 gramov na 2,8 v kvinoji - ki po navedbah klinike Mayo znižujejo raven holesterola LDL. (To je slaba vrsta.) Za več nasvetov glede vašega tikerja tukaj je 40 načinov za preprečevanje bolezni srca po 40.
3 kava (s cimetom)
Po eni strani vam kava pospeši srčni utrip - če zaužijete dovolj, do strašljivih ravni. Toda po drugi strani je pijača zgodaj zjutraj polna srčno zdravih antioksidantov. (Ne pozabite: Vaša povprečna skodelica zaradi tega ni nezdrava kava ampak zaradi dodane smetane in sladkorja.)
Zamenjajte svoje tradicionalne dodatke s kančkom cimeta. Glede na študijo v Ljubljani Skrb za diabetes , le pol čajne žličke cimeta na dan lahko poravna raven krvnega sladkorja, LDL holesterola in trigliceridov - in zmanjša vnos kalorij za 70 kalorij na skodelico. Ni čudno, da je ta preprosta zamenjava ena izmed 15 najboljših 60-sekundnih zdravstvenih vdorov .
4 Temna čokolada
Shutterstock
Ljubitelji čokolade, veselite se: Vaša najljubša poslastica bi lahko delala čudeže za vaše srce - če bi jedli pravo vrsto. Glede na študijo v Ljubljani Cirkulacija Srčna odpoved , pri ženskah, ki zaužijejo eno ali dve porciji temne čokolade, se je tveganje za srčne bolezni zmanjšalo za 32 odstotkov. Za najboljše rezultate boste spomladi pri čokoladi, ki vsebuje 70 odstotkov kakava ali več, tam našli več flavanolov. In za bolj zabavna dejstva o 'dekadentnih' živilih, Tukaj je razlog, zakaj imajo sendviči boljši okus, ko jih prerežejo na polovico.
5 Paradižnik
Shutterstock
Dokazano je, da likopen, antioksidant, ki ga najdemo v paradižniku, ohranja stene arterij čiste, kar zmanjšuje tveganje za zamašitev in kopičenje. Torej v svojo prehrano vnesite še nekaj rdečega. In ne, kečap ne šteje: že sama količina sladkorja izniči kakršne koli koristi za srce.
6 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma je naravna protivnetna začimba. Ko vidimo, da so bolezni srca neposredno in večkrat povezane - skupaj z Alzheimerjevo boleznijo in depresijo - tudi z vnetji, je dobro zniževanje ravni. Torej v svojo prehrano skrijte več pomarančnega prahu. In za več prednosti kurkume se naučite Kako lahko uporaba kurkume naredi vaše zobe bolj bele, kot so bili kdaj koli prej .
7 lubenica
Shutterstock
kako sanjati o svoji simpatiji
Lubenica, polna likopena in kalija - hranila, ki dokazano znižuje krvni tlak - in ne preveč umazan vir vitamina C, je vsestransko prizadeta hrana, zdrava za srce.
8 Jetra
Da, jetra igrajo bistveno vlogo pri filtriranju toksinov iz telesa, vendar vam ni treba skrbeti: V nobenem primeru jih ni polno. Namesto tega so jetra polna vitamina B12, ki lahko pomaga izboljšati arterijsko funkcijo in pretok. Prepričajte se, da stvari obravnavate kot redkost v prehrani, saj jetra to počnejo naložen s holesterolom. Dnevno vrednost, ki jo priporoča USDA, boste dosegli tako, da zaužijete samo eno porcijo 3 unče. In za več nasvetov o zdravi prehrani, Tukaj je najvarnejši način za odmrzovanje zamrznjenega mesa.
9 Svinjska rezina
Kar zadeva uživanje mesa, je vedno najbolje, da spomladi vzamemo puste stvari - piščanca, ribe, svinjino -, a le malo kosov je za vaše srce boljše kot svinjska rezina. Poleg zdrave količine kalija boste našli tudi magnezij, drugo koristno hranilo za zniževanje krvnega tlaka.
10 avokadov
Shutterstock
Avokado je poln mononenasičenih maščob, ki pomagajo zmanjšati raven holesterola LDL (to je slaba vrsta, ki vodi do bolezni srca). Poleg tega dokazano zmanjšujejo vnetje v arterijah - in tudi so okusno , zagnati.
11 Oves
Shutterstock
Glede na študijo v Ljubljani Prehrana, presnova in bolezni srca in ožilja , če zaužijete le dve in pol porcije polnozrnatih žit - na primer bisernega ječmena - lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca za več kot 20 odstotkov. Začnite torej svoj prosti dan z najukusnejšim zgodaj zjutraj žitom: ovsena kaša. Za najboljše (z drugimi besedami: najbolj okusne) rezultate jih pokrijte z jagodičevjem in cimetom, ki imata koristi za srce.
12 Črni fižol
Glede na študijo v Journal of Nutrition , ljudje, ki dobijo tri unče (ali več) porcije črnega fižola na dan, so opazili, da se tveganje za srčni napad zmanjša za skoraj 40 odstotkov, zahvaljujoč številnim zvezdicam hranil, vključno z magnezijem, vitaminom B, vlakninami in kalijem .
13 Laneno seme
Dokazano je, da laneno seme zvišuje raven holesterola HDL (to je dobra, srčna krepa) raven. Poleg tega je samo ena porcija opremljena s 3 grami vlaken, ki nasitijo apetit.
14 Chia semena
Shutterstock
Omega-3 so splošno znani po svojih koristih za zdravje srca. Verjetno se zavedate tako imenovanega najboljšega vira: sveži losos. (Stvari, ki jih gojijo kmetije, imajo na splošno nižje ravni kot divjad.) Če pa želite omega-3 povečati na raven stratosfere, ne spijte na chia semenih. Po navedbah Medicinskega inštituta bi morali vsak dan dobiti vsaj 600 mg, da bi izkoristili kakršne koli koristi za zdravje srca. Ena žlica chia semen vsebuje neverjetno 2.250 mg . Za več načinov, kako živeti bolj zdravo, si oglejte Zajamčenih 20 nočnih navad za lažje spanje.
15 Špinača
Shutterstock
kaj simbolizirajo rumeni metulji
Vsa listnata zelenjava je dobra za vaše zdravje, toda špinača bo morda na prvem mestu. Špinača poleg tega, da je zložena s kalijem in magnezijem, vsebuje tudi zdrav odmerek luteina, antioksidanta, za katerega strokovnjaki menijo, da bi lahko pomagal odmašiti zamašene arterije.
16 Kale
Če ne morete špinače v želodcu - vsi ne moremo biti popaji - je ohrovt naslednja najboljša listnata zelena, ki jo lahko jeste, zahvaljujoč kombinaciji protivnetnih hranil z vitamini A, C in K, vlakninami, železom in kalcijem.
17 jabolk
Izkazalo se je, da stara zveza 'ena na dan drži zdravnika stran' resnično drži. Jabolka so polna pektina, spojine, ki telesu preprečuje absorpcijo holesterola. Najboljši del? Vsa jabolka - od Golden Delicious do Granny Smith - vsebujejo pektin, tako da se lahko držite svoje najljubše vrste in še vedno izkoristite prednosti.
18 banan
Shutterstock
Glede na študijo v Ljubljani New England Journal of Medicine , ljudje, ki na dan pojedo vsaj 100 gramov sadja - približno polovico jabolka ali celo banano -, so opazili, da se tveganje za srčni napad strmoglavi za približno 33 odstotkov. Medtem ko jabolka vsebujejo pektin, ki uničuje holesterol, so banane odličen vir kalija za zniževanje krvnega tlaka. Skrivanje obeh v vaši prehrani je dobra izbira. In za več načinov, kako biti pametnejši jedec - in vsestranski človek - na koščke 20 stvari, ki jih bo vaš zdravnik verjetno zgrešil.
19 Edamame
Man-to / Shutterstock
Edamame je odličen vir vlaknin in kalija, dveh hranil, ki pomagata krepiti zdravje srca. Poleg tega je ta zeleni fižol popoln zalogaj. Če želite maksimizirati kakršne koli koristi, se upirajte impulzu, da solite edamame do smrti, saj vam bo visoka raven natrija v krvnem obtoku zagotovo naredila približno nič.
20 Rdeče vino
Shutterstock
Vse najbogatejše Syrah do najbolj zapletenega Caberneta so vse mešanice rdečega vina polne spojine, imenovane resveratrol, ki znižuje raven LDL (slabega) holesterola, zvišuje raven HDL (dobrega) holesterola in pomaga v boju s krvnimi strdki. Pravzaprav je ta vznemirjenje tako dobro za vaše srce, Ameriško združenje za srce priporoča pitje - do dva kozarca na dan. Spodaj gor! In če potrebujete več razlogov, da se vrnete s kozarcem ali dvema (kot da), se naučite 80 neverjetnih prednosti pitja vina .
21 Orehi
Shutterstock
Glede na študijo v Journal of Nutrition , ljudje, ki pojedo unčo in pol oreščkov štirikrat ali več na teden, so tveganje za srčne bolezni zmanjšali za 37 odstotkov. Torej nore! Za naš denar so orehi najboljši za vas, saj imajo razmeroma malo maščob, napolnjeni z omega-3 in neustavljivo uživajo v ustih.
22 Mandlji
Shutterstock
Če ste med ljudmi, ki se jim zdijo orehi moteči - zahvaljujoč trdim lupinam - vas ne bi krivili. Namesto tega vas bomo usmerili k mandljem, srčno zdravemu nadomestku, ki je prav tako poln magnezija.
23 Kuhani arašidi
Shutterstock
video igre, ki vas naredijo pametnejše
Arašidi po svoji samoti so dobra zdrava raven beljakovin in vlaknin, ki skrbijo za to. Toda če jih prekuhate, boste sprostili skrivne zaloge resveratrola, snovi, ki vam naredi rdeče vino dobro za srce.
24 Sladki krompir
Krompir, kot so banane in lubenica, je odličen vir kalija. Toda sladki krompir ima dodatno prednost, ker je napolnjen s karotenoidi, ki pomagajo ohranjati raven sladkorja v krvi na enakomerni ravni.
25 grški jogurt
Shutterstock
Po podatkih Ameriškega združenja za srce posamezniki, ki dobijo zgolj 2 odstotka celotnega vnosa kalorij iz jogurta, zmanjšajo tveganje za razvoj hipertenzije za 31 odstotkov. To znaša eno skodelico vsakih treh dni. Za naš denar pomlad za beljakovinsko bogat grški jogurt. Izkusili boste višjo raven energije in močnejše delovanje mišic.
26 Jagode
Shutterstock
Robide, borovnice, maline, jagode - vse to so živila, bogata z antioksidanti, ki imajo tudi nizko glikemično vrednost. Z drugimi besedami, uživanje jagodičja ne bo povečalo ravni sladkorja v krvi in še vedno boste hitro popravili sladkost.
27 Polnozrnate možnosti
Glede na raziskave v American Journal of Clinical Nutrition , če smo dobili le tri obroke polnozrnatih na dan, smo zmanjšali tveganje za razvoj nevarnega krvnega tlaka. Še bolje pa je, da v prehrano vstavite polnozrnata žita. Beli riž zamenjajte za rjavi riž, beli kruh za sedemzrna in zdrob testenine za polnozrnate pšenice.
28 Ingver
Shutterstock
Glede na študijo v Mednarodni kardiološki časopis , samo ena čajna žlička ingverja na teden lahko pomaga izboljšati delovanje arterij - kar pomeni, da se bo kri učinkovito gibala po telesu. Torej, naslednjič, ko dobite suši, ne skoparite z dodajanjem ingverja v zvitek.
29 Kamut
Ne vem, ampak kamut bo kmalu vaš žit. Poleg tega, da je kamut poln omega-3 in vlaknin, je tudi zanesljiv vir beljakovin, saj le ena skodelica prinese 10 gramov. Še več, na raziskavo v Evropski časopis za klinično prehrano Ljudje z visokim holesterolom, ki so zamenjali kamut namesto rafiniranih zrn (recimo riž), so v dveh mesecih opazili, da se je njihova celotna raven holesterola strmo zmanjšala.
30 pesa
Pesa je bogata z nitrati, kemikalijo, ki po navedbah klinike Mayo znižuje krvni tlak in zrahlja stene arterij. V teh rumenih zelenjavah boste našli tudi zdrav odmerek kalija, ki je zdrav za srce.
31 Rozine
Glede na ljudi na American College of Cardiology, rozine lahko pomagajo zmanjšati tveganje za hipertenzijo zaradi visoke vsebnosti kalija.
32 Brokoli
Shutterstock
Brokoli ima minimalno raven holesterola, veliko vlaknin in deluje v vseh slanih jedeh, ne glede na to, ali gre za solato ali paro na žaru. Česa ne bi ljubil?
33 brstični ohrovt
Dokler jih ne pripravite v slogu du jour - z drugimi besedami, mešane z gomilami mastne slanine in prelite v kupe soli - brstični ohrovt lahko zaradi visokih ravni kaempferola, enega izmed glavni antioksidanti.
34 Citrusi
Shutterstock
Večina ljudi poseže po pomaranči v času prehlada in gripe. Toda sadje - in vsi citrusi - ima koristno korist za srce. Citrusi so napolnjeni s kemikalijo, imenovano hesperidin, za katero mnogi strokovnjaki menijo, da pomaga izboljšati pretok krvi.
darila za ženo pod 50 USD
35 Oljčno olje
Oljčno olje je napolnjeno z mononenasičenimi maščobami - če je seveda povsem naravno in ni hiperpredelano - ki, ko ga pokapljamo po listnatih zelenicah, kot je ohrovt ali špinača, ustvarijo 'maščobne kisline', ki pomagajo ohranjati raven krvnega tlaka preverite. A bodite previdni in bodite pozorni: samo ena žlica ima kar 119 kalorij.
36 Zeleni čaj
Shutterstock
Epigalokatehin galat ali EGCG je snov, za katero je znano, da pomaga preprečevati bolezni srca in zmanjšati holesterol LDL (ne pozabite: to je slaba vrsta). Te snovi najdemo predvsem v zelenem čaju. Ampak, če vam ni všeč okus tega cevnega napitka, vam ni treba skrbeti: dodatke EGCG lahko prevzamete v lokalni lekarni.
37 Sem mleko
Sojino mleko v nasprotju z laktoznim mlekom ne vsebuje holesterola, zato je že dobro zamenjati običajno mleko. Toda sojino mleko je za razliko od mandljevega mleka, drugega zdravega nadomestka, tudi dober vir niacina, snovi, ki pomaga izboljšati cirkulacijo.
38 Česen
Pridobivanje zdravega rednega odmerka česna lahko pomaga preprečiti kopičenje oblog med stenami arterij, kar vodi do boljšega pretoka krvi. Ni čudno, da so po legendi stari Egipčani te stvari uporabljali kot svečani afrodiziak.
39 Jajčni beljaki
Shutterstock
Med nekaterimi nutricionisti so jajca verboten, za katera menijo, da so polna holesterola. Do neke mere to drži. Jajčni rumenjaki imajo res visoko raven holesterola. Na srečo obstaja preprosta rešitev: mešajte rumenjake in raje jejte beljake, ki nimajo holesterola.
40 Voda
Shutterstock
Slišali ste ga že milijonkrat in še enkrat boste slišali: malo stvari je za vas boljše kot nenehno ohlajevanje. Z vzdrževanjem zdravega vnosa - to je šest kozarcev po 8 unč na dan - boste videli boljšo kožo, povečano energijo in, da, povečan pretok krvi. Še več, nedavne raziskave kažejo, da ohranjanje hidracije lahko z neverjetnim umom zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca 60 odstotkov . Mogoče je skrajni čas, da se spakirate in se preselite Ameriška mesta z najboljšo pitno vodo .
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo !
