Nikoli ni prepozno začnite se osredotočati nase . Pravzaprav so vaša 50. leta pravi čas, da si postavite prednost. Ker zdaj, ko ste starejši, pri vadbi ne gre le za boljši videz, temveč za boljše počutje in sposobnost ohranjanja mobilnosti in zdravja v prihodnjih desetletjih. Tu smo zaokrožili 50 strokovno odobrenih vsakodnevnih sprememb, ki bodo - in ohranile - primerne zdaj in v prihodnosti.
1. Premislite o svoji zamisli o vadbi.
Shutterstock
Poskus ohranjanja kondicije po 50. letu je lahko zastrašujoč, če so vaše ideje o vadbi le tisti srčni in visokoenergijski treningi. Vendar pa po mnenju Harvardska medicinska šola , obstaja veliko različnih dejavnosti, ki štejejo za vadbo in ki se vam bodo verjetno zdele precej manj presenetljive. Na primer vrtnarjenje, zmerna gospodinjska opravila - na primer pometanje in sesanje - in celo ples.
'Balet je odličen za moč in prilagodljivost,' je zdravnik športnega zdravja Kim Gladden , MD, je povedal Klinika Cleveland . “Jazz, swing in kontra ples vam bodo prinesli kardio koristi. In če želite nekaj narediti s svojim partnerjem, je ples v plesu fantastičen. '
2. Pojdite na skupinske tečaje fitnesa.
Shutterstock
Eden najboljših načinov, kako se spodbuditi k vadbi, je prijava na skupinski tečaj fitnesa. 'Skupine so lahko res motivirajoče zaradi socialne komponente,' pravi Debra Atkinson , pooblaščeni strokovnjak za moč in kondicioniranje ter ustanovitelj podjetja Prelistavanje 50 . 'Še posebej, če ljudje začnejo prepoznavati, kdaj te ni, in te pogrešajo.'
Številni studii ponujajo celo brezplačna ali popustna preizkusna obdobja, tako da lahko preprosto ugotovite, kje se počutite najbolj udobno in katere vrste treningov uživate. Ko začnete redno obiskovati pouk, boste vstopili v rutino - in morda celo na poti našli nekaj novih prijateljev.
3. Jejte več rastlinskih obrokov.
Shutterstock
Ostati v formi pomeni, da svoje telo napolnite s polnovredno hrano, ki izboljšati svoje zdravje in dobro počutje - in dokazi kažejo, da bi lahko bili najboljši rastlinski viri.
»Raziskave v mnogih letih so povezane diete na rastlinski osnovi za znižanje stopnje srčnih bolezni, diabetesa tipa 2 in nekaterih vrst raka v primerjavi z dietami z visoko vsebnostjo mesa in drugih živalskih proizvodov, ' Robert H. Shmerling , MD, revmatolog iz Bostona v Massachusettsu Harvardsko zdravje .
Dejansko je ena študija iz leta 2019, objavljena v Časopis American College of Cardiology ugotovili, da lahko z upoštevanjem rastlinske prehrane tveganje za srčno popuščanje zmanjša za več kot 40 odstotkov. Še več, študija iz leta 2019, objavljena v Journal of Nutrition ugotovili, da so vegani ponavadi bolj zdravi kot tisti, ki se držijo drugih diet.
4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svoji telesni pripravljenosti.
Shutterstock
Redni zdravniški sestanki koristijo vašemu zdravju v vseh življenjskih obdobjih, še posebej pa je pomembno, da jim sledite pri 50. letih. 'O zdravju srca in vadbi se pogovorite s svojim zdravnikom,' pravi Michael James , trener v boksaški telovadnici Vsi se borijo . 'Natančno vam bodo sporočili, kaj lahko in česa ne morete storiti glede na vaše trenutno zdravje in morebitna zdravila, ki jih morda prejemate.'
5. Sledite korakom.
Shutterstock
Druga enostavna stvar, ki jo lahko storite, da ostanete v formi, je spremljanje korakov s pomočjo fitnes sledilnik —Skrbeti, da boste vsak dan izpolnili določen cilj.
'Parkirajte dlje od trgovine, psa peljite ven ali pa se odpravite na sprehod s prijatelji,' predlaga Holly Roser , trener slavnih in certificirani športni nutricionist v San Mateu v Kaliforniji. 'Bolj ko se premikate, več energije boste imeli - in to vam bo pomagalo, da boste na splošno porabili več kalorij.'
Glede na študijo iz leta 2008, objavljeno v Časopis za telesno aktivnost in zdravje , ženske, starejše od 50 let, naj si prizadevajo za 10.000 korakov na dan, moški pa za 11.000, da bi nadzorovali svojo težo in izboljšali svoje zdravje.
6. Zmanjšajte sol.
Shutterstock
Vemo, da se je težko upreti svojim najljubšim super-slanim prigrizkom, vendar je v vašem najboljšem interesu, da vadite samokontrolo, ko gre za vnos soli.
'Uživanje preveč natrija lahko povzroči visok krvni tlak in lahko povzroči tudi vnetje v telesu,' pravi Amy Gorin , registrirana dietetična nutricionistka na območju New Yorka, ki priporoča, da si dnevno ne prizadevamo za več kot 2300 miligramov natrija. In če imate visok krvni tlak ali predhipertenzijo, omejite dnevni vnos na 1500 miligramov na dan, pravi.
Da bi se lažje držali teh številk, Gorin priporoča, da solnik zamenjate z začimbami brez natrija. 'Navsezadnje 11 odstotkov vnosa natrija tipični osebi prihaja iz solnice,' pravi.
7 Ne pozabite na ogrevanje.
Shutterstock
Dobro ogrevanje je enako pomembno kot vaš dejanski trening. 'Pomaga vam porabiti več energije med vadbo, poveča cirkulacijo in dovaja kisik delovnim mišicam,' pravi Atkinson. 'In poveča osnovno temperaturo vašega telesa, tako da se mišice in sklepi počasi prilagajajo večjim zahtevam, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.' Lahko je preprosto, kot je hoja po tekalni stezi, nekaj skakalnih ploščadi ali hiter tek okoli bloka - karkoli pomaga telesu, da se sprosti in pripravi na vadbo.
8 Ne omejujte se na kardio.
Shutterstock
Čeprav je vsekakor pomembno, kardiocentrične vaje niso edini način, da ostanete v formi - niti z dolgim strelom. 'Večina mojih strank, starih 50 let, je verjela, da je kardio edino, kar potrebujejo, da ostanejo v formi ali izboljšajo svoje zdravje,' pravi James. 'Šele ko smo dodali trening moči, so zares začeli videti in občutiti prednosti časa, ki so ga preživeli v telovadnici.'
Po besedah Jamesa lahko trening z odpornostjo pomaga izboljšati vaše ravnovesje, nadzirati krvni sladkor, zgraditi kostno gostoto, povečati vaš metabolizem in celo preprečiti sarkopenijo, ki je starostna izguba mišic.
9. Pijte dovolj vode.
Shutterstock
Pomislite voda kot gorivo vašega telesa . Če ne dobivate dovolj, kako naj deluje pravilno?
'V telesu je približno 60 odstotkov vode, zato ga je treba ves dan nenehno vlažiti,' pravi Gorin. 'Dobra izhodiščna količina je 15,5 skodelic na dan za moške in 11,5 skodelic na dan za ženske, vendar se lahko ta količina spremeni, če veliko telovadite ali se potite.'
sanjati o striženju las
Glede na Klinika Mayo , če vnesete dovolj tekočine, telesu pomagate nadzorovati temperaturo, zaščititi občutljiva tkiva, mazati in blažiti sklepe ter pomagati pri prebavi - vse stvari, pri katerih boste morda potrebovali dodatno pomoč, ko vstopite v 50. leto in pozneje.
10 Vedno se osredotočite na obliko.
Shutterstock
Tudi če se prepričate, da se pravilno vadite, ne boste naredili ničesar dobrega, ne da bi prednostno uporabili pravilno obliko.
'Ko ste starejši od 50 let, so vaši sklepi in vezi nekoliko manj prizanesljivi in prožni kot nekoč,' pravi Atkinson. Zaradi tega se lahko, če vaj ne izvajate pravilno, tvegate poškodbe, ki vas bo le upočasnila. Če to pomeni, da se lažji odvrnejo od težkih dumbbellov, da boste lahko pravilno izvajali gibe, je to treba storiti. Mišice boste gradili in tonirali ter bili pri tem varnejši.
11 Začnite program vadbe.
Shutterstock
Če še nimate solidne vadbena rutina , morda bi bilo dobro začeti stvari s strukturiranim programom vadbe - nekaj, kar vam bo dalo akcijski načrt in oris, ki mu boste sledili. Tako boste ostali motivirani in imeli boste nekaj, kar vas bo potisnilo. Ko bo program končan, bo vadba postala navada. Obstaja veliko različnih spletnih možnosti, med katerimi lahko izbirate glede na izbrani trening, ne glede na to, ali gre za trening telesne teže, ples, jogo ali kaj drugega.
12 Vodite dnevnik o hrani.
iStock
Ko se starate, želodec ne zmore vedno tistega, kar je nekoč mogel v mlajših letih. Zato je pomembno, da spremljate, kaj jeste, pravi Gorin. 'Poleg tega, da beležite, kaj jeste, lahko tudi zapišete, kako različne stvari vplivajo na vaše telo in morebitne povezane simptome.' To je odličen način, da tudi sami dosežete cilje glede teže.
13 Vprašajte se 'zakaj?'
Shutterstock
Preden začnete svojo pot, da ostanete v formi, se prepričajte, da se vprašate, zakaj to počnete. Mogoče zato, da se prepričate, da ste dovolj dolgo, da vidite vnuki odrasti ali pa je morda dovolj zdrav, da lahko popotuješ po svetu. Ne glede na to, če imate razlog za to, kar počnete, vam bo pomagal, da se držite te zaveze in jo ohranite kot glavno prednost v svojem življenju.
14 Ne potiskajte se preveč.
Shutterstock
Namesto da skočite v intenzivno rutinsko polno silo, začnite počasi in si olajša pot v vadbeni program, ki vam ustreza. Potem, ko greš, ni ničesar, česar ne bi mogel doseči. 'Nekdo, starejši od 50 let, lahko naredi enake poteze kot 25-letnik,' pravi Roser. 'Starost in vadba res nimata kontraindikacij.'
15 In ne bojte se sprememb.
iStock
Ko vstopite v rutino, je težko spremeniti stvari, če pa vam to ne pomaga pri doseganju ciljev ali če v tem ne uživate, je lahko pravilno prilagajanje ključnega pomena pri iskanju najboljšega za vas in vaše telo.
'Obstaja več načinov, s katerimi lahko popestrite svojo trenutno vadbo, vključno s povečanjem intenzivnosti vadbe,' Jessica Matthews , trener dobrega počutja in docent na univerzi Point Loma Nazarene v San Diegu, je povedal ACE Fitness . 'Lahko tudi prečkate vlak in izvajate različne dejavnosti, da svojemu telesu zagotovite nov izziv.'
16 Uporabite videoposnetke za spletno vadbo.
Shutterstock
Nešteto jih je video posnetki za vadbo in aplikacije, ki vam omogočajo vadbo v udobju vašega doma, vključno z visoko intenzivnimi vadbami, pilatesom in tečaji zumbe za izboljšanje razpoloženja. Koristno je tudi začeti z nečim preprostim, na primer z začetkom joge. 'Čeprav se vam zdi, da manj težke poteze ne naredijo ničesar, so to najpomembnejše vaje, ki se jih morate naučiti, saj bodo prve razvile vašo držo, moč in povečale prožnost,' pravi Roser.
17 Osredotočite se na vadbo z majhnim učinkom.
Shutterstock
Ko ste v 50. letih, nočete narediti ničesar, kar se bo zgodilo povzroči poškodbe ali bolečino . Zato je James velik ljubitelj vaj z majhnim učinkom, kot so kolesarjenje, pilates in Tai chi. In po mnenju Harvardske medicinske šole so dejavnosti z majhnim učinkom odličen način, da se sprostite v vadbo - še posebej, če je še niste sledili.
18 Postani jogi.
Shutterstock
Poleg tega, da je joga nežen način za izboljšanje telesne pripravljenosti, Harvardska medicinska šola pravi, da lahko izboljša tudi vaš spanec, vam pomaga shujšati in poveča vaše razpoloženje. 'Tudi če ste joga šele nov, lahko izbirate med toliko različnimi stopnjami in težavami, kar vam omogoča, da nadgradite svoje znanje in se razvijate s svojim tempom,' pravi Roser.
koliko mladičev ima corgis
19 Poskusite s pilatesom.
Shutterstock
Čeprav je pilates zahtevna vadba, je še ena odlična možnost z majhnim vplivom, ki je dovolj nežna, da vam pomaga pri okrevanju po poškodbah - in jih tudi preprečuje. 'Pilates krepi jedro in spodnji del telesa, povečuje ravnotežje in splošno moč, kar je izjemno pomembno ohranjati, ko se staramo,' pravi Roser. 'Po 30 letih izgubljamo tri do pet odstotkov mišične mase na desetletje, zato je pomembno, da čim bolj ohranjamo trening moči.'
20 Naj bo fitnes zabaven.
Shutterstock
Če sovražite svoje treninge, se jih ne boste držali. Zato Kelli Fierras , glavni trener pri EverybodyFights, pravi, da bi morala biti vaša naloga ena najti nekaj, kar resnično radi počnete. Vaši prijatelji bodo morda radi tekli ali dvigovali uteži, če pa to niste vi, zamenjajte stvari. Ko odkrijete nekaj, kar vam poveča endorfine in se počutite srečne, se boste veselile vadbe in se je ne bojite, pravi.
21 Pojdi na kopanje.
Shutterstock
Eden najkoristnejših treningov, ki ga lahko opravite v 50. letih, je plavanje, ki deluje na celo telo in ščiti sklepe pred stresom in obremenitvami. Klinika Cleveland pravi. 'Pomaga ljudem zgraditi svojo aerobno in kardiovaskularno bazo, lahko pa tudi mišično bazo, ne da bi poškodoval sklepe,' Charles Klettner , MD, zdravnik interne medicine v Michiganu, je povedal Parki in rekreacija okrožja Grand Traverse .
22 Pridobite načrtovalec vadbe.
Shutterstock
Morda bi se vam zdelo neumno, če bi imeli ločen načrtovalec samo za vaše treninge, vendar je to lahko ključ za ohranjanje dobre kondicije skozi vse življenje. 'To je preprost način za povečanje uspešnosti vadbe,' pravi Atkinson. 'Ne potrebujete več kot nekaj minut, da načrtujete teden in zapisujete zapiske o tem, kako se počutite po vadbi, kako spite in kakšno bolečino naslednji dan.' Če sledite vsemu, se lahko ozrete nazaj in vidite, kaj deluje in kaj ne v vaši fitnes rutini.
23 Hodite čim več.
Shutterstock
Ne marate teči, a želite na svež zrak, hkrati pa hkrati delati na kondiciji? 'Močna hoja ali hoja navkreber je odlična oblika vadbe za starejše odrasle, saj ima majhen vpliv, je enostaven za sklepe, ima majhno tveganje za poškodbe in je stroškovno učinkovita,' pravi Roser. 'To lahko počne vsakdo skoraj povsod in dokazano zmanjšuje tveganje za bolezni srca, znižuje krvni tlak, krepi imunski sistem in zmanjšuje bolečine pri artritisu.'
24 Povežite se z naravo.
Shutterstock
Ne glede na to, ali gre na sprehod po vaši soseski ali pohodništvo po gozdnih poteh, je pomembno najti način, kako biti aktiven zunaj - s tem lahko zagotovite široko paleto koristi za vaše fizično in duševno zdravje, študija iz leta 2013, objavljena v v reviji Ekstremna fiziologija in medicina najdeno.
'Raziskave kažejo, da so ljudje, ko so dejavni v naravi, močno spremenjeni v razpoloženju in pogledu,' Kelly McGonigal , Doktorica znanosti, zdravstvena psihologinja, je povedala Mreža Awake . 'Vadba na prostem je neverjetno zdravilo za mnoge ljudi, ki trpijo za depresijo, tesnobo, travmo ali žalostjo.'
pomen susan v Svetem pismu
25 Uporabite vibracijsko ploščo.
Shutterstock
Če vibracijske plošče še niste uporabili v lokalni telovadnici, boste začeli zdaj. Glede na Klinika Mayo , ta stroj za povečanje vadbe prenaša energijo na vaše telo, ko vibrira, zaradi česar se vaše mišice krčijo in sproščajo večkrat na sekundo. Že 15 minut telesne teže na krožniku na dan lahko prinese resne koristi.
Vibracijska plošča 'dokazano povečuje razvoj kosti in mišic pri starejših ljudeh,' pravi Neil Paulvin , DO, zdravnik integrirane medicine v New Yorku. Poleg tega lahko pomaga tudi pri hujšanju, kurjenju maščob in izboljšanju prožnosti.
26 Naredite vaje za obremenitev.
Shutterstock
Za delo mišic vam ni treba noreti z utežmi. Vse, kar resnično potrebujete, je par majhnih dumbbells in malo predanosti. 'Vsaj trikrat na teden se ukvarjajte z utežmi,' pravi Paulvin. 'To lahko preprosto uporabimo nekaj lahkih uteži, ki pomagajo ohranjati mišice in kosti.'
27 Poskusite Tai chi.
Shutterstock
Tai chi je ena najnežnejših oblik vadbe, ki jo lahko izvajate, zato je najboljša izbira za vse starosti in stopnjo pripravljenosti. Tekoči gibi ne pomagajo le telesno izboljšati telesa s povečanjem mišične moči, prožnosti in ravnotežja - izboljšajo tudi vaše splošno zdravje. 'Obstajajo številne študije, ki kažejo, da lahko izvajanje vaj Tai chi zmanjša krvni tlak, zmanjša padce in zmanjša srčni utrip v mirovanju,' je revmatolog Mary Jurisson , MD, je povedal Klinika Mayo . 'Prav tako je lahko v pomoč pri ljudeh z bolečinami v hrbtu in osteoartritisom.'
28 Izboljšajte zdravje črevesja.
Shutterstock
Zdaj, ko ste v 50. letih, mišice in živci v prebavnem traktu morda ne bodo delovali tako dobro, kot so včasih, kar vodi do težav, kot sta zaprtje in driska. Če se želite počutiti najbolje, začnite dajati črevesju tisto, kar potrebuje za uspeh: probiotične dodatke ali fermentirano hrano.
'Uživanje živil, kot so nekateri jogurti in nepasterizirano kislo zelje, lahko pomaga vašemu prebavnemu zdravju,' pravi Gorin. 'Probiotiki so lahko v pomoč tudi pri hujšanju.'
29 Redno raztezajte mišice.
Shutterstock
Raztezanje ni nikoli na vrhu nikogar na seznamu prioritet, je pa enako pomembno kot vadba. 'Ko se staramo, se naša prilagodljivost zmanjšuje in zaradi zategnjenih ali kratkih mišic ste dovzetni za poškodbe in bolečine - zlasti v kolenih in križu -, zato si vzemite čas za raztezanje po vsakem treningu,' pravi James. 'Vsako osnovno statično raztezanje - na primer raztezanje zadnjega kolena - naj traja približno 30 sekund.'
30 Vadite s prijateljem.
Shutterstock
Ni boljše motivacije kot imeti fitnes prijatelja, ki vas drži odgovornega. »Ne delajte vadbe v nalogi. Poiščite prijatelja, da bo bolj prijetno, «pravi Fierras. Mogoče je to nekdo, ki ste ga spoznali na enem od vaših skupinskih tečajev fitnesa, sodelavec ali družinski prijatelj. Kdorkoli že je, si redno načrtujte sprehode, jogo ali karkoli že uživate. Končni dvojni udarec - čas z nekom, v katerem uživate in se potite.
31 Pripravite si beljakovine.
Shutterstock
Ker s staranjem naravno izgubljamo mišice, je pridobivanje ustreznih beljakovin s prehrano ključnega pomena za vaše zdravje in počutje. 'Ženske na primer izgubijo približno 10 odstotkov mišične mase vsako desetletje po 45. letu,' pravi Gorin. »Mišice so pomembne za moč in enostavnost vsakodnevnih aktivnosti. Pomembno je tudi, da prednostno razporedite vadbo in izvajate trening odpornosti, saj lahko s tem preprečite upad metabolizma, ki se pojavi s staranjem. ' Izberite zdravo za srce možnosti, kot so leča, oreški, kvinoja, divji riž, tempeh in tofu.
32 Naredite izziv za hujšanje.
Shutterstock
Če je eden od vaših glavnih razlogov za to, da ste sposobni v 50. letih, to hujšanje , Fierras priporoča, da naredite izziv za hujšanje, da si boste morali k čemur prizadevati. Obstajajo celo načini, kako lahko to naredite bolj zabavno, na primer z uporabo DietBet , ki vam omogoča, da osvojite denar, ko izgubite kilograme. Tudi to deluje: v študiji iz leta 2008, objavljeni v JAMA , tisti, ki bi lahko zmagali ali izgubili denar zgolj zaradi hujšanja, so imeli boljše rezultate, saj so izgubili bistveno več teže kot tisti, ki niso imeli spodbude. Ciljno težo lahko položite tudi na desko za suho brisanje in prekrižate kilograme, dokler je ne zadenete.
33 Pustite čas za okrevanje.
Shutterstock
Če se želite prepričati, da ste pripravljeni na vadbo, si vzemite čas za okrevanje - tudi če se vam zdi, da vam ni treba. 'Okrevanje je izjemno pomembno po vadbi - še posebej za tiste, starejše od 50 let, saj je to čas, da se vaš krvni tlak normalizira,' pravi Roser. Prav tako je čas, da v celoti izkoristite vse zdrave spremembe, ki se pojavijo v telesu po treningu, pravi Klinika Mayo . To pomeni, da ostanete hidrirani, preskočite alkohol, dodate obroke ogljikovih hidratov in beljakovin ter dovolj spite, da se boste lahko pozdravili in počutili najbolje.
34 Osredotočite se na svoj spanec.
Shutterstock
Morda boste doživeli več težave s spanjem s staranjem - na primer nespečnost ali smrčanje, pravi Nacionalna fundacija za spanje —A kakovostni počitek je ključnega pomena za vaše zdravje in ohranjanje kondicije. Po navedbah Michael Breus , Doktorat, klinični psiholog in strokovnjak za spanje v Los Angelesu v Kaliforniji, ko slabo spite, lahko sledijo zdravstvene težave, vključno z debelostjo, diabetesom in boleznimi srca.
'Vaše telo se veliko težje spopada z boleznimi in boleznimi, kadar nima spanja,' Breus je zapisal na svojem blogu .
35 Težke treninge uravnotežite z lahkimi.
Shutterstock
Drugi del postopka okrevanja je zagotoviti, da intenzivne vadbe, ki kapljajo od znoja, uravnotežite z lažjimi. Namesto da nenehno izvajate visokoenergijske treninge, ki vas pustijo izčrpane in boleče, je najbolje, da v svojo rutino dodate tudi nekaj treningov z majhnim učinkom - kot so lahka joga, tek ali raztezanje.
'Uravnoteženje težkih in lahkih dni je pomembno v vsaki starosti, saj se bomo vsi starali bolj optimalno in če bomo to storili, bomo imeli višjo raven kondicije,' pravi Atkinson. »Vadba ponuja priložnost za kondicijo, kondicija pa se zgodi pri okrevanju med vadbo. Tisti dnevi lahkega gibanja, ko samo povečate kisik delujočim mišicam, optimizirate svojo kondicijo. Nekatere vadbe zahtevajo okrevanje, druge pa okrevanje. «
36 Poiščite osebnega trenerja.
Shutterstock
Če menite, da bi bilo bolje, če vas med treningi vodi strokovnjak, poskusite z osebnim trenerjem. 'Pomaga vam ugotoviti, kje so mišična neravnovesja in kako jih popraviti,' pravi Fierras. Zagotavlja tudi, da pravilno izvajate vsako vajo in razvijate dobro formo, ki lahko okrepi vaše telo.
37 Delajte na svoji drži.
Shutterstock
Če ste zabušavali dobra drža z leti je čas, da začnete več pozornosti posvečati poravnavi telesa. 'Ko je vaša poravnava izklopljena, vpliva na vaše celotno telo,' Elizabeth Frates , MD, fiziatrinja in profesorica na univerzi Harvard, je povedala Harvardsko zdravje . 'Pomislite na to kot na verižno reakcijo: slaba drža potegne druge dele telesa iz črte, kar vodi do bolečin v mišicah in drugih težav.'
Glede na Klinika Mayo , stoje pokonci pomaga pri odpravljanju bolečin, saj preprečuje obremenitev sklepov, mišic in hrbtenice. Prav tako vam lahko izboljša razpoloženje, zmanjša tveganje za poškodbe in pripomore k boljšemu treningu in sposobnosti krepitve mišic.
38 Začnite z vadbo odpornosti.
Shutterstock
Če v svojo rutino niste dodali treninga odpornosti, ki vključuje delo proti lastni telesni teži ali uporabo dumbbells in vadbenih naprav, začnite zdaj. 'Pomagal bo pri ravnotežju, izgubi mišic in splošnem zdravju,' pravi Fierras. Tudi če začnete z nekaj sejami na teden, boste občutili razliko.
39 In se prepričajte, da vključuje tudi odporne pasove.
Shutterstock
Čeprav so majhne dumbbele odličen način, da ohranite kondicijo, Paulvin priporoča tudi treninge, ki temeljijo na odpornem pasu. 'Pomagajo vam lahko pri ohranjanju mišic in kosti,' pravi. To je nežen način za obdelavo vseh mišičnih skupin v telesu - še posebej zato, ker imajo pasovi različne jakosti, odvisno od vaše trenutne kondicije. In ko potujete, jih je enostavno spakirati in odpeljati na svoja potovanja.
40 Vzemite nekaj vitamina D.
Shutterstock
Vitamin D igra pomembno vlogo pri vašem zdravju, zlasti pri kosteh. 'Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij, in če nima dovolj vitamina D, se lahko kosti bolj zlomijo,' pravi Gorin. 'Tisti, stari 50 let ali več, bi si morali prizadevati, da bi zaužili 800 do 1000 IU na dan.' Ker je sonce tako velik vir, Harvardska medicinska šola pravi, da vam lahko nekajkrat na teden 10 do 15 minut sončne svetlobe na rokah in nogah pomaga ohranjati zdravje.
41 Vzemite si čas za meditacijo.
Shutterstock
sanja o mrtvih
Ko gre za ohranjanje kondicije v 50. letih, je skrb za vaš um enako pomembna kot skrb za telo - in če to naredite, lahko oboje prinese velike koristi. Zdravnik za preventivno medicino Roxanne Sukol , MD, je povedal Klinika Cleveland da ima meditacija dolgoročne koristi za nekatere organe - zlasti za možgane, saj tam izboljša krvni obtok in tudi druga področja telesa. Tudi vam ni treba posvetiti veliko časa. »Ko sem prvič začel, sem uporabil enominutno meditacijo pozornosti. Vdihnite pet sekund, nato pet sekund izdihnite. To je vaše ogrevanje. Nato ponovite eno minuto. Tako preprosto je in od tam lahko delaš gor, «pravi Sukol.
42 Ne delaj ničesar, kar boli.
Shutterstock
Nekatere vaje se bodo sicer počutile odlično, druge pa morda ne. 'Če to, kar počneš, boli, takoj prenehaj,' pravi James. In to velja tudi, če ste v razredu, obkroženi z drugimi ljudmi. Namesto da bi se držali nečesa bolečega samo zato, ker se vam zdi, da morate, vedno pojdite z vajami, zaradi katerih se vaše telo počuti dobro. V nasprotnem primeru lahko pride do poškodbe, ki vas ovira pri doseganju ciljev.
43 Izboljšajte svojo mobilnost.
Shutterstock
Ko že govorimo o poškodbah, Fierras priporoča, da si pred njimi prizadevate izboljšati svojo mobilnost - kar pomeni, da se lahko prosto in enostavno premikate. 'To ne bo pomagalo samo vaši prilagodljivosti, temveč tudi nevrološki moči, da boste pravilno gibali, kar ustvari močno telo,' pravi. To lahko storite na veliko različnih načinov, na primer skozi odpirače za kolke in polkroge vratu. Vse je odvisno od tega, na katerih področjih morate delati.
44 Omejite vnos alkohola.
Shutterstock
Morda vam bo všeč s pijačo vsake toliko, vendar naj to ne bo redno. Ko se starate, se toleranca telesa do alkohola zmanjšuje. Glede na Nacionalni inštitut za zdravje , zaradi česar boste hitreje začutili njegove učinke in povečali tveganje za nesreče in poškodbe. Pitje lahko tudi povzroči povečane zdravstvene težave . Kardiolog Sheldon G. Sheps , MD, je povedal Klinika Mayo če pijete preveč, lahko zvišate krvni tlak na nezdravo raven. In zaradi kalorij, ki jih vsebuje, lahko povzroči tudi neželeno povečanje telesne mase.
45 Območje hrbtnih mišic.
Shutterstock
Ko se starate, je pomembno, da to ohranite tvoj hrbet močna. 'Kumulativni učinek življenja, ki se premika naprej in počne vse, kar je pred nami, bo povzročil zaokrožitev hrbtenice in dodal nepotreben stres,' pravi Atkinson. 'Na srečo se temu lahko izognete tako, da okrepite hrbet.'
The Klinika Mayo priporoča, da 15 minut na dan namenite peščici vaj, s katerimi lahko preprečite, da bi se pojavile kakršne koli težave na hrbtu, vključno z raztezanjem kolena do prsnega koša, mostovi in raztezanjem mačke.
46 Osredotočite se na majhne stvari.
Shutterstock
Na svojem fitnes potovanju se ne osredotočite le na doseganje teh velikih ciljev. 'Ne glede na to, ali gre za 5K ali 10 sklecev brez počitka, dajte si nekaj, za kar si želite prizadevati,' pravi James. Ti dosežki so trenutno lahko majhni, vendar v veliki meri izboljšujejo vaše zdravje.
47 Naredite dober seznam predvajanja.
iStock
Če želite, da vsak trening teče mimo - in uživate v vsaki sekundi, ko se potite - Fierras priporoča, da se osredotočite na svoj seznam predvajanja. 'Med vadbo vedno poslušaj svojo najljubšo glasbo,' pravi. To močno vpliva na vaše razpoloženje in ko se počutite srečni in pozitivni, bodo tudi vaši treningi potekali bolje.
48 Poskusite s hladno lasersko terapijo.
Shutterstock
Če ugotovite, da potrebujete kar nekaj časa, da si opomorete od vadbe, vam lahko pomaga, če uporabite hladno lasersko terapijo, ki Wellness v Berkeleyju pravi, da uporablja svetlobo z nizko stopnjo energije za pomoč pri bolečinah.
“Ljudje, ki telovadijo ali se še naprej ukvarjajo s športom v 50. letih, lahko ohranijo moč in vzdržljivost. Izziv je, da traja veliko dlje, da se njihova telesa opomorejo, «pravi Marsha Dirks Prada , DC, specialist za kiropraktiko in solastnik podjetja Denver Sports Recovery . »Terapija s hladnim laserjem celotnega telesa, kot je npr Prism Light Pod , lahko pomaga pospešiti okrevanje štiri do desetkrat hitreje. '
49 Preizkusite terapijo z rdečo svetlobo.
Shutterstock
Terapija z rdečo svetlobo je znan po tem, da pomaga z vsem, od jasnejše kože do izboljšane rasti las. Ena stvar, ki se je ljudje ne zavedajo, je, da je odlična tudi za ohranjanje kondicije v starejših letih. 'Dokazano je, da terapija z rdečo svetlobo spodbuja rast kosti, povečuje testosteron pri moških in pomaga ohranjati ščitnico,' pravi Paulvin. 'To je treba storiti tri do petkrat na teden.'
50 Ne bojte se postavljati vprašanj.
Shutterstock
Ohranjanje kondicije je lahko zastrašujoče - še posebej, ker lahko izbirate med toliko vrstami treningov in vaj. Zato James pravi, da se nikoli ne bojite poklicati rezervne kopije. 'Poiščite fitnes strokovnjaka, ki mu zaupate,' pravi. 'Trenerji, ki so specializirani za korektivno vadbo in funkcionalno gibanje, bodo običajno imeli veliko izkušenj s 50 ali več strankami.'
