Pridobivanje poln spanec je težko enostavno. Ne glede na to, koliko ovc štejemo ali stroje za beli hrup, v katere vlagamo, se mnogi med nami še vedno budimo ob 2. uri zjutraj ali se večkrat zbujamo skozi noč. Vendar se ne bojite - čeprav je polno, neprekinjeno nočno spanje težko, ni nemogoče. Naše raziskave smo opravili in se pogovorili s strokovnjaki, da smo zbrali najboljše trike, ki jih lahko dodate k vaši nočni rutini, da boste dobili ostalo, kar resnično potrebujete. Tukaj je 20 nasvetov, s katerimi boste lažje spali, od tega, kaj pijete (in kdaj ga pijete) do tistega, kar poslušate pred spanjem. Nocoj se pripravite na polnih osem ur!
1 Vsako jutro preživite na soncu 15 minut.
iStock
Če želite spati kot šampion, zjutraj začnite pripravljati telo na zaprte oči. Po mnenju strokovnjaka za spanje Michael J. Breus , Doktor znanosti, vsako jutro porabiti 15 minut sonca je ključnega pomena za močno dremež ponoči. 'Pomaga uravnavati proizvodnjo melatonina, hormona spanja,' je zapisal njegovo spletno stran . 'Vaša notranja ura telesa - cirkadiani ritem - deluje po 24-urnem urniku in najbolje deluje, kadar ste izpostavljeni običajnemu vzorcu svetlobe in teme.'
2. Preskočite to nočno kapico.
iStock
Medtem ko večina ljudi misli, da jim nočna kapica pomaga, da se ponoči spustijo, žal ni tako. Glede na Nacionalna fundacija za spanje , alkohol vas lahko naredi čutiti utrujen, vendar je dejansko skoraj nemogoče dobiti a dober spanec ker vam prekine cirkadiani ritem, blokira REM spanje in moti vaše dihanje, zaradi česar ste bolj nagnjeni k smrčanju.
3. Kofein zgodaj odrežite.
iStock
Morda se zdi neškodljivo, če vzamete drugo ledeno kavo, da se prebijete sredi popoldanskega padca, toda to kofeinska pijača lahko povzroča opustošenje v vašem spanju. Glede na Nacionalna fundacija za spanje , kofein ostane v telesu veliko dlje, kot si morda mislite. Po šestih urah ni več le polovica zaužitih. Torej, če imate opoldne drugo skodelico joeja, se boste, ko ste pripravljeni na seno, še vedno počutiti precej ožičeni in boste posledično dobili spanje slabe kakovosti.
4 In raje pijte kavo iz gob!
iStock
Zakaj bi pili navadno staro kavo, če lahko pijete adaptogeno kavo iz gob? Po Breusu je kava z zdravilnimi gobami z antioksidanti vsebuje polovico kofeina, ki bi ga dobili v običajni skodelici.
as palic mimo
Torej, tudi če se odločite za skodelico popoldne, vam to ne bo uničilo nočnega spanca, kot bi to storile običajne stvari. Pravzaprav bi lahko dejansko pomagalo. Ugotovljeno je bilo, da gobe zmanjšati učinke stresa , tako da se lahko sprostite, ne da bi ležali v postelji in se panično lotili nedokončan seznam opravkov .
5. Poslušajte binauralne udarce.
iStock
Ste že slišali za binauralni utripi ? Po Breusu gre za tehniko 'kombiniranja dveh nekoliko različnih zvočnih frekvenc, da se ustvari zaznavanje enega samega novega frekvenčnega tona.' In to vodi do sprememb v vaših možganih, upočasnjuje aktivnost in vam pomaga, da se sprostite za boljši spanec.
6. Odprite okno.
iStock
Včasih je edino, kar morate zadremati do jutra, razpokanje okna. Študija iz leta 2017, objavljena v reviji Zrak v zaprtih prostorih analiziral 17 udeležencev v petih nočeh in ugotovil, da imajo tisti, ki jim je v spalnici pihal vetrič, nižjo raven ogljikovega dioksida v zraku, zaradi česar so bolje spali vso noč.
7. Pojdite na kampiranje.
Shutterstock
Nič ni v temni temi in popolni tišini, da ponastavite svoje telo in se vrnete v kvaliteten spanec. V študiji iz leta 2017, objavljeni v reviji Trenutna biologija , so raziskovalci ugotovili, da je odhod na kampiranje ob koncu tedna in spanje z naravnim ciklusom svetlobe in teme - VZHOD in zahajanje sonca - spremenil urnike spanja udeležencev, kar se je nadaljevalo tudi po koncu potovanja!
8. Povabite svojega mladička v svojo spalnico.
iStock
Če se je vaš pes ponoči spremenil v vašega medvedka, je to dobro. Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v Zbornik klinike Mayo , tistih, ki so spal s psi v svojih spalnicah dejansko dobil boljši spanec kot tisti, ki ga niso. In ne samo zato, ker so tako topli in prijetni. Ker so bili njihovi kosmati prijatelji v bližini, so se udeleženci počutili varno in se po dolgem dnevu lažje zaprli in sprostili. Edina težava? Če imaš svojega psa v postelji s seboj, nima enakega učinka, zato pojdi Fido svoje mesto za spanje , nato pa ga zjutraj povabite k sebi.
9 Dajte si nekaj, česar se veselite.
iStock
Če se jutri ne veselite, kako boste dobili a dober spanec nocoj? V študiji iz leta 2017, objavljeni v reviji Znanost in praksa spanja so raziskovalci analizirali 825 odraslih in ugotovili, da imajo tisti, ki so živeli smiselno, 52-odstotno manjšo verjetnost sindroma nemirnih nog in 63-odstotno manjšo verjetnost apneje v spanju. Ker so se dobro počutili, kaj bo prinesel naslednji dan, so imeli razlog, da so vstali zjutraj, zaradi česar so se ponoči učinkoviteje spopadali.
10 Poskusite ostati budni.
Shutterstock
Včasih morate svoje telo preprosto pretentati z neko obratno psihologijo. Namesto da bi ležal v postelji in poskušal zaspati in na koncu spodleteti, je ključ do a poln spanec morda dejansko poskuša ostati buden. Da, to se sliši super nazaj, vendar nas le poslušajte. Pogosto citirana študija iz leta 2003, objavljena v reviji Vedenjska in kognitivna psihoterapija ugotovili, da ko so nespečniki lagali v postelji z namenom, da bi ostali budni, so dejansko hitreje zaspali in imeli bolj miren spanec.
11. Udeležite se tečaja meditacije pozornosti.
iStock
Vse je v čuječnosti in meditacija te dni. Glede na študijo iz leta 2015, objavljeno v Interna medicina JAMA , tisti, ki so se udeležili tečaja meditacije pozornosti, so dejansko bolj izboljšali kakovost spanja kot tisti, ki so se poskušali učiti boljše tehnike spanja .
12 Prenehajte z vadbo ponoči.
iStock
Ko vadba zjutraj preprosto ni mogoča, je razumljivo, da bi se poskušali stisniti v telovadnici tik pred spanjem. Seveda boste morda v solidni vožnji, toda Klinika Mayo pravi, da vadba pozneje čez dan - zlasti v nekaj urah pred spanjem - lahko vpliva tako na vašo sposobnost zaspanja kot na kakovost spanja, ki ga dobite, ko ga enkrat opravite.
13 Prilijte malo magnezija.
iStock
Morda ste že slišali ljudi, ki hrepenijo po tem, kako dobro jim magnezij pomaga pri spanju, in ne lažejo. Študija iz leta 2012, objavljena v Časopis za raziskave v medicinskih znanostih ugotovili, da lahko naravne vrste uspavalne tablete, ki jih jemljete pred spanjem, izboljšajo kakovost spanja, tako da hitreje zaspite in zaspite do jutra.
14 Pojdi za oreščke.
Shutterstock
Oreški ne pomenijo samo super zdravega prigrizka, temveč vsebujejo tudi sestavine, ki vam bodo pomagale dobiti poln spanec . V študiji iz leta 2017, objavljeni v FASEB Journal so raziskovalci ugotovili, da redno uživanje oreščkov telesu ne daje samo hranil, ki spodbujajo spanje, kot sta magnezij in selen, temveč tudi krepi frekvence možganskih valov, povezane s spanjem - vse stvari, ki vam lahko pomagajo dremati kot dojenček!
15 e-bralnikov jarkov za tiskane knjige.
Shutterstock
Kot lepo je imeti e-bralnik pri roki, da bi se Kindle motil z vašim urnikom spanja. V študiji iz leta 2014, objavljeni v reviji PNAS , so raziskovalci ugotovili, da naprave oddajajo modro svetlobo, ki vodi do večjega nemira in manj REM spanja, zaradi česar je težje zaspati in na splošno zmanjša kakovost spanja. Zato raje poiščite dobro staromodno tiskano knjigo! Gre za enako bralno gradivo in manj škode za vaš počitek.
16 Vzemite modra očala, ki blokirajo svetlobo.
iStock
Toda e-bralniki niso edine elektronske naprave, ki lahko oddajajo modro svetlobo tudi vaš telefon in televizor. Dobra novica je, da lahko pripravite oči na škodo, ki jo lahko naredijo z nekaj modrimi očali, ki blokirajo svetlobo. V študiji iz leta 2017 so raziskovalci iz Visoka šola za optometrijo Univerze v Houstonu ugotovili, da je pri tistih, ki so nekaj ur pred spanjem nosili modra očala, ki blokirajo svetlobo, raven melatonina porasla za 58 odstotkov, kar je pomagalo k splošnemu spanju. To pomeni, da lahko še vedno uporabljate digitalne naprave ponoči, ne da bi se zapletali s svojimi dragocenimi Z-ji.
17 Spajte z nogami iz odej.
Shutterstock
Če že spiš z enim noga, ki visi s postelje , ste na pravi poti, da lahko navada resnično koristi kvaliteti spanca.
Kot Natalie Dautovich , Doktorica znanosti, tiskovna predstavnica Nacionalne fundacije za spanje, je povedala Rez , temperatura je velik dejavnik za kakovostno spanje. Če ne držite nog izpod toplih prevlek, lahko zagotovite, da se vaše telo ne segreje, kar vam lahko prepreči, da bi dobili tako potrebno zaporko. To je še posebej pomembno, saj so površine vaših stopal, ki so brez las in vsebujejo posebne žilne strukture, ki bijejo toploto, zasnovane tako, da pomagajo ohladiti vaše telo.
18 Nehajte jesti tik pred spanjem.
Shutterstock
citate za povedati svojemu fantu
Prigrizek pred spanjem je mamljiv, vendar obstaja znanstveni razlog, zakaj bi se morali izogibati hrani vsaj dve uri pred spanjem. Glede na Klinika Cleveland , polnočni munchies preusmerijo vaše telo v način popolne prebave, kar lahko povzroči večje nelagodje, ko ležete. Pripraviti telo na počitek pomeni preskočiti pozno prigrizek.
19 Recite ne dolgemu dremanju.
Shutterstock
Naps ima vsekakor svoje ugodnosti. Lahko izboljšajo vaše razpoloženje, zmogljivost in spomin, vendar obstaja ulov: če se sredi dneva zadržite dlje kot 30 minut, boste verjetno pokvarili svoj urnik nočnega spanca. Glede na Klinika Mayo , dremanje vam lahko poslabša nespečnost in kakovost spanja. Da bi bili varni, se držite hitrega 10-minutni dremež če se čez dan počutite utrujeni.
20 Zamašite masko za spanje.
Te maske za spanje se morda zdijo pretirane in popustljive, vendar imajo pomemben namen. Glede na Klinika Cleveland , če nimate zatemnitvenih odtenkov, lahko zagotovijo temo, ki vam ne pomaga le, da se boste bolje počutili čez noč, ampak vam omogoča, da naslednji dan najbolje delate.
