Skrb je naravni del človeka. Vendar smo včasih lahko nekoliko zaskrbljeni tudi veliko, celo do te mere, da je začne vplivati na naše vsakdanje življenje . Da bi se lažje spopadli s tem, smo se s terapevti in strokovnjaki za duševno zdravje pogovarjali o njihovih nasvetih in trikih, kako manj skrbeti in živeti več.
1. Za nekaj časa se počutite nedosegljivi.
Shutterstock
Ko ste nenehno v napravah in gledate e-pošto ali zaseden koledar, je težko dobiti resničnost odmor od vsakodnevnega stresa, ki samo dopušča, da se vse vaše skrbi naberejo in zagnojijo.
'Nenehno odvračanje pozornosti od službe, prijateljev, družine in aplikacij negativno vpliva na našo sposobnost, da ostanemo osredotočeni,' pojasnjuje pooblaščeni svetovalec za duševno zdravje Elena Jackson Norwalk, Connecticut. „Naš um nenehno skače od misli do misli. To skakanje posnema dirkaške misli [ki prihajajo z] tesnobo. '
Rešitev? Vsak dan si določite nekaj časa, v katerem niste dosegljivi, ne glede na to, ali to pomeni, da izklopite naprave ali pa jih preprosto ne gledate. Čas za ponastavitev je ključnega pomena, ko gre manj skrbeti.
2. Začnite dan z načrtom.
Shutterstock
Če želite poskrbeti, da bo vaš dan brez skrbi, se zavestno potrudite začnite z desno nogo . Kako? Jackson pravi, da načrt za ta dan ustvari takoj, ko si ti zbudi se vam lahko pomagajo obdržati nadzor nad svojimi čustvi.
„Najbolj skrbi je nekontrolirana situacija. Zato načrtujete nadzor, zaradi česar ste psihično bolj pripravljeni, da se dobro odzovete na katero koli situacijo. Bolj pogosto se dobro odzivate, bolj samozavestni se počutite, «pravi. 'Tudi predvidljivost načrta lahko uravnoteži negotovost, ki spremlja tesnobo.'
3. Izgovorite svoje skrbi in strahove.
Shutterstock
Licencirani terapevt in učitelj pozornosti s sedežem v Bay Areau Joree Rose pravi, da poučevanje njenih strank, da izrazijo svoje zaskrbljene misli, pomaga, da jih zadržijo. '[Te izjave] vam omogočajo, da vidite misli in skrbite za to, kar je, in dejansko upočasni vaš odziv na to,' pojasnjuje Rose. 'Ustvari prostor med vami in vašimi mislimi, ki spodbujajo tesnobo ali strahove, in vam pomaga, da izberete odgovor nanj, namesto da bi se odzvali impulzivno na misel.'
Če si vzamem trenutek, da rečem: 'Zdaj me res skrbi,' ali 'Moja domišljija je pretirana in jo težko upočasnim', lahko to vse spremeni.
4 Samo dihaj.
Shutterstock
Ne glede na to, kako preprosto se sliši, obstaja razlog, da terapevti pogosto dihajo tehnike dihanja. '[Dihanje] pomirja možgane in telo tako, da aktivira 'počitek in prebavo' del naših možganov, to je del naših možganov, ki nas opominja, da ni resnične grožnje, in da smo v resnici na varnem,' pojasnjuje Rose. 'To pomaga umiriti srčni utrip, um se vrniti v sedanji trenutek in naše preveč aktivne misli upočasniti.'
5. Pomislite na svoje skrbi glede prihodnosti.
Shutterstock
Kar zadeva tesnobo, ljudje pogosto ne upoštevajo dolgoročnih posledic tega, kar jih skrbi, čeprav bi morali. To je zato, ker izvajati kakšnega psihoterapevta Jennifer Weaver širina vrč pravi, da lahko teorija „smrtne postelje“ skoraj takoj razblini negativno misel.
'Vprašajte se, ali bo to pomembno na vaši smrtni postelji. Če je odgovor 'da', je verjetno vaša zaskrbljenost primerna, če je odgovor 'ne', potem morate iti naprej, 'pojasnjuje svetovalec s sedeža v Rhode Islandu. 'Pomaga postaviti dražljaje za tesnobo v perspektivo.'
6. Pričarajte si nekaj pozitivnih spominov.
Shutterstock
Vzemi si nekaj minut za zavestno obujanje spominov pozitivne spomine - ali je to povezano s vašo trenutno skrbjo ali ne - vam lahko dejansko olajša um in vas postavi v bolj pozitiven prostor.
V študiji iz leta 2016, objavljeni v reviji Psihologija in psihoterapija so raziskovalci z Univerze v Liverpoolu lahko dokazali, da lahko priklic spominov, povezanih s pozitivnimi izkušnjami, pomaga ustvariti pozitivna čustva v času stresa ali skrbi.
7 Ali pa si predstavljajte najslabši možni scenarij.
Shutterstock
Ko je um poln zaskrbljenih misli, večina ljudi predlaga, da se usmerimo stran od negativnosti. Medtem ko običajno pogled na svetle plati pomaga, licencirani psiholog Wyatt Fisher iz Boulderja v Koloradu pravi, da lahko razmišljanje o najslabšem primeru dejansko pomaga ustaviti tudi vaše skrbi.
„Raziščite najslabši možni scenarij, kaj bi se lahko zgodilo z nečim, kar vas skrbi. Nato pripravite konkreten načrt, kako bi obvladali situacijo, če bi se to zgodilo, «pojasnjuje. 'Razvoj načrta ustvarja občutek nadzora in pripravljenosti, kar zmanjšuje zaskrbljenost v najslabšem primeru.'
8. Uporabite metodo 'tako'.
Shutterstock
Skrb vključuje veliko vprašanj »kaj če« - in kadar želite manj poudarjati, Fisher pravi, da morate pred tem napisati svoje vprašanje »kaj če«. 'Zato se' Kaj, če ne dobim povišanja plače 'spremeni v' Torej, kaj če ne dobim povišanja plače? ' To je hiter in enostaven način za zmanjšanje tesnobe in prenehanje skrbi, «pojasnjuje.
9 Zapišite, za kaj ste hvaležni.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson , pooblaščeni psihoterapevt in lastnik Ustvari svoj življenjski studio v Santa Barbari v Kaliforniji pravi, da bi se morali poskusiti povezati s seboj in z lastnim življenjem, namesto da bi se med tem, ko se počutite tesno, obrnili na družabna omrežja kot na način, kako se z nečim povezati. Njena metoda izbire? Hvaležnost .
'Začetek vsakodnevne prakse hvaležnosti nam pomaga zapomniti si vse, za kar moramo biti hvaležni, in pomaga nam, da se ponovno povežemo s seboj,' pravi. 'Za začetek vsakodnevne prakse hvaležnosti preprosto zapišite dve ali tri dobre stvari, za katere ste hvaležni vsak večer, preden greste spat. Če se spomnite drobnih srečnih trenutkov, boste lahko slab dan postavili v perspektivo. Če se spomnite, koliko dobrote ste tako srečni, da vam lahko pomaga, da vas ne pusti, da bi vas slab dan spodbudil, da mislite, da imate slabo življenje. '
10 Ali zapisujte svoje misli na splošno.
Shutterstock
Dnevnik je orodje, ki ga uporabljajo mnogi terapevti - in to z dobrim razlogom. 'Zapisovanje stvari vam lahko pomaga, da pogledate svoje misli, tako da jih dejansko vidite na strani,' pravi Angela prekleto , terapevt zadaj Napredek wellness v Bostonu. 'To vam omogoča, da vzpostavite dialog med seboj in s tem, kar povzroča vašo tesnobo. Če te misli postanete vidne, si jih boste lažje zapomnili, da jih boste lahko analizirali in zamenjali z bolj koristnimi mislimi in dejanskimi koraki. '
11 V roki držite kocko ledu.
Shutterstock
Ko želite prenehati skrbeti, 'uporabite tehnike ozemljitve, da' šokirate 'svoj sistem,' pravi Ben Barrett , socialna delavka, specializirana za duševno zdravje v Muskegonu v Michiganu. ' Studirajte se hladno ali držite kocko ledu v roki in se resnično osredotočite na vodo, ki zadene vaše telo, ali ledeno kocko v roki. '
Natančneje, Ficken predlaga, da v umivalniku držite kocko ledu v eni roki in preverite, kako dolgo traja, da opazite, da ne morete razmišljati o ničemer, razen o tem, kako hladna je roka. Če se osredotočite na druge izjemne in neškodljive občutke, lahko vaši možgani dobijo prepotreben odmor.
12 Naredite dober seznam predvajanja.
Shutterstock
'Naredite seznam predvajanja skladb, ki so vam všeč, ki vzbujajo mirne, upajoče, srečne ali mirne občutke,' predlaga Ficken. 'Igrajte jo redno, na primer na poti v službo, šolo ali domov, v času kosila, zvečer pred spanjem ali v telovadnici in se povežite z glasbo in njegove pomirjujoče učinke . Potem, kadar koli se počutite zaskrbljeni ali ko lahko predvidevate, da se boste počutili tesnobno, lahko pritisnete tipko za predvajanje in veste, da je to zdravilo pripravljeno. '
13 Prepustite se preteklosti.
Shutterstock
Včasih, ko se držite preteklosti - še posebej na posebej boleče spomine, kot je ločitev, se lahko zaskrbite zaradi stvari, ki jih ne morete več spremeniti. Če je to videti kot v vaši situaciji, Scott-Hudson priporoča tehniko vodenih posnetkov, ki jo imenuje 'ruminacija'.
„Pomislite na barvo, ki vas spominja na osebo, s katero si težko odpuščate. Vzemite barvo in si predstavljajte njihovo glavo kot balon iste barve, «razloži. 'Ko opazite, da se začenjate spominjati na izdajo ali žalitev, si predstavljajte, da držite balon te barve, nato pa si zamislite, da balon spustite in ga spustite.'
14 Nauči se reči ne.
Shutterstock
Ljudje se pogosto izogibajo reči ne, ker se bojijo, da ne bi izpadli nesramni in sebični. Ko pa preveč položite na krožnik in preobremenite svoj urnik, vse to povzroči dodaten stres na vašem koncu.
„Prevzemanje preveč odgovornosti lahko močno prispeva k stresu in tesnobi, kar lahko privede do popolno izgorelost če je ne potrdite, «pravi Nina LaRosa , direktor trženja podjetja Moxie Media , podjetje za usposabljanje, ki pomaga pri upravljanju delovnem mestu stres, s sedežem v New Orleansu. „Vedite, da ni nič narobe, če ne rečete vljudno, ampak odločno, kadar je to potrebno. V službi bodo vaš vodja in sodelavci najverjetneje razumeli, če imate na krožniku preveč, da bi se lotili kakšne druge naloge ali projekta. Doma vam bodo lahko prijatelji in družina pomagali, medtem ko se spopadate s stresom ali tesnobo. '
15 Bodite organizirani.
Shutterstock
LaRosa pravi, da lahko, če imate veliko opravka in ne določite jasnih prednostnih nalog, povzroči nepotrebne skrbi. Za boj proti tej težavi predlaga, da dobite delovni koledar in določite datume za vse sestanke, naloge in roke ter uporabite upravljanje nalog orodje za pomoč pri opravilih, projektih in dejavnostih doma.
'Ko boste uredili vse svoje naloge, jih iskreno ocenite in se odločite, kaj morate najprej dati prednost,' pravi. 'Ko boste imeli jasen načrt delovanja, se bo vaša tesnoba začela umirivati.'
16 Spremenite svoj pogled.
Shutterstock
Čeprav skrb pogosto povzroča negativne misli, velja tudi obratno - da negativne misli lahko povzročajo skrb. Zato, če želite manj poudarjati, LaRosa priporoča, da na to gledate kot na enega izmed prvih korakov v procesu zdravljenja.
'V nekaterih primerih lahko negativni obeti prispevajo k težavam s tesnobo in razpoloženjem,' pravi. „Težko se počutiš dobro, ko nenehno razmišljaš negativno. Prvi korak je prepoznati to težnjo in morebitne vzorce negativnega mišljenja. Ne pozabite, da lahko nadzirate svoje zaznavanje in se odločite, da boste stvari lotili bolj pozitivno. '
17 Posnemajte svoje sproščene prijatelje.
iStock
Veste, kaj pravijo o ponarejanju, dokler ne uspete? No, poslovnež Tony arevalo Portlanda v Oregonu pravi, da posnema sproščene ljudi kot način za lajšanje lastne tesnobe.
„Če vas na primer skrbi, da boste zamudili zmenek s prijateljem, se prepričajte, da spremljate, kako se obnaša vaš sproščeni prijatelj, v upanju, da boste razvili enak, bolj sproščen, vzorec brez stresa živi, «pravi. 'Ali pa preprosto poiščite sodelavca, ki je odličen pod pritiskom, in poskusite ugotoviti, kako uspe ta sodelavec končati zapleteno nalogo, ne da bi se znojil.' Arevalo pravi, da mu je obiskovanje ljudi, ki so bolj brezskrbni kot on, pomagalo stres upravljanje.
18 Argumentirajte proti svoji tesnobi.
Shutterstock
Včasih pomaga poosebiti vaše skrbi in dejansko trditi z njim. Po mnenju pooblaščenega psihologa Kahina Louis Miramarja na Floridi, to vam omogoča, da poiščete dokaze proti svoje zaskrbljene ali zaskrbljene misli in v idealnem primeru se borite pred tem, ko vas bo bolje.
'Vprašajte se:' Ali se je ta rezultat že zgodil? Se to v vsaki situaciji zgodi vsem in vsakič? Kako verjetna je verjetnost tega izida, ki se me bo dejansko zgodil? Kakšna so dejstva tukaj? '' Svetuje.
19 Odločite si čas za skrb.
Shutterstock
Ne glede na vse pa vse na koncu skrbi nekaj to njihovo življenje. In če imate v mislih posebno skrb - naj bo plačevanje računov ali dokončanje velikega delovnega projekta - potem je najbolje, da si vzamete nekaj časa, da se počutite pod stresom.
'Morda se sliši nerazumljivo, toda če si vzamete čas za skrb, lahko skrbite z namenom,' pojasnjuje Okrožje Adina , svetovalec za duševno zdravje Javorjeva holistika . „To vam lahko pomaga omejiti čas, porabljen za skrb. Ne glede na čas dneva, za katerega se odločite, vas skrbi, omejite ga na pet do 10-minutno časovno obdobje. Ko boste tokrat razporedili, boste upali, da boste lahko bolje nadzorovali in razjasnili svoje zaskrbljujoče misli. '
20 Premaknite svojo perspektivo.
Shutterstock
J. Marie Novak , ustanovitelj spletnega mesta Verjemite in ustvarjajte , v svoji knjigi veliko piše o tem, kako ublažiti zaskrbljujoče misli Kako sprožiti svojo skrbniško navado in biti samo srečnejši . Njen najboljši nasvet pa je kratek, prijazen in preprost: spremenite svojo perspektivo.
'Moteči se zataknejo v istih starih vzorcih, ki jih prinaša vedno videti življenje iz iste stare perspektive,' pravi. „Ni važno, kaj počneš, da vidiš ali doživljaš svoj svet drugače, samo poskrbi, da nekaj storiš. Potem naj vas spomin na ta trud opomni, ko se pojavijo zaskrbljujoče misli, da je morda vse, kar potrebujete, le preklop v perspektivo. '
21 Izberite dejavnosti, s katerimi boste izgubili občutek za čas.
Shutterstock
Lauren Cook , klinika, ki dela v študentskem svetovalnem uradu na univerzi v San Diegu, pravi, da ko ji ljudje pridejo z zaskrbljenimi mislimi, ji reče, naj se zamotijo z dejavnostjo, ki jim osredotoča misli.
„Pogosto smo zaskrbljeni, ko smo v glavi. Če ste v celoti potopljeni v dejavnost, pri kateri izgubite občutek za čas, pogosto pozabite, da ste celo doživljali tesnobo, «pojasnjuje. 'Ne glede na to, ali gre za deskanje, slikanje ali kuhanje, poiščite dejavnosti, ki zahtevajo vašo vso pozornost, saj to ne pušča veliko prostora za tesnobo.'
sanja o umoru nekoga
22 Sprejmi tesnobo.
Shutterstock
Včasih, ko preveč skrbiš, lahko na koncu postaneš zaskrbljen zaradi dejstva, da si zaskrbljen. Za boj proti temu Cook priporoča, da se naučite 'sprejeti tesnobo'.
'Zdi se mi nerazumljivo, vendar se pogosto zaskrbimo, ko imamo tesnobo, kar pa samo poslabša simptome,' pravi. „Temu pravimo metaskrbljenost: ko nas začne skrbeti, koliko nas skrbi. Ko se odločimo, da sprejmemo, da imamo tesnobo, ji odvzame moč. To še ne pomeni, da se ne bo počutil neprijetno, toda ko se objemate in ne borite proti občutku stresa, odvzamete dodatno plast sramotenja za simptomi . '
23 Pazi na nekaj, kar imaš rad.
Shutterstock
Len Sone , učitelj samo-opolnomočenja, ugotovi, da dela to, kar vi ljubezen lahko pomaga pri lajšanju stresa ali tesnobe, ki jo imate. 'Najboljši način za lajšanje tesnobe, ki sem ga ugotovila, je, da predvajate televizijsko oddajo ali film, ki ga imate radi, saj vas to takoj pripelje v drugo stanje duha,' pravi. 'Vznemirljiv film ali serija vas lahko opomni, da je življenje lahko dobro in vam lahko pomaga, da vas dovolj dolgo odvrne od tesnobe, da dobite malo olajšanja in celo veselja. Tudi po samo 15 do 30 minutah se pogosto začnemo počutiti veliko bolje. '
24 Zmanjšajte količino kave.
Shutterstock
Kolikor bi vam bilo všeč dober dvig kofeina zjutraj, vaša dnevna skodelica kava dejansko lahko tisto, kar vas skrbi. Članek iz leta 2009, objavljen v reviji Teme in številke nenehnega izobraževanja ugotavlja, da so veliki odmerki kofeina 200 miligramov - kar ustreza približno dve skodelici kave , včasih celo manj - lahko povzroči negativne učinke, ki vključujejo povečano tesnobo in živčnost.
25 Omejite vnos alkohola.
Shutterstock
Čeprav boste morda uživali v kozarcu vino pred spanjem morate dvakrat premisliti, preden si privoščite nočno kapico. Po navedbah Tasha Holland-Korengay, psihoterapevtka in ustanoviteljica Wellness v resničnem življenju , že majhne količine alkohola lahko motijo vaše miselne vzorce in postanejo bolj nagnjeni k zaskrbljenosti.
'Preskočite alkohol in izboljšajte kratkoročni spomin, zmanjšajte tesnobo in povečajte sposobnost svojih možganov, da vzdržujejo vzorce globokega spanca,' pravi Holland-Kornegay. 'Zamenjajte večerni kozarec vina s kamiličnim čajem in opazili boste, kako bolje se počutite naslednji dan.'
26 Poskusite z meditacijo.
Shutterstock
Ena najbolj preizkušenih in resničnih metod za lajšanje tesnobe je meditacija . Pravzaprav študija iz leta 2019, objavljena v reviji Biološka psihiatrija je pokazala, da lahko meditacija pomaga pri premagovanju namišljenih strahov in skrbi.
V študiji so raziskovalci 42 udeležencev zaključili osemtedenski tečaj joge in meditacije, namenjen zmanjšanju simptomov tesnobe. Na koncu osemtedenske študije so udeleženci pokazali spremembe v hipokampusu - predelu možganov, povezanem z učenjem in čustvi -, ki so na koncu pripomogle k 'spodbujanju odpornosti' in 'zmanjšanju stresa in tesnobe'.
27 Preizkusite tuje metode - dobesedno.
Shutterstock
Včasih morate iti zunaj območja udobja, da najdete način za lajšanje tesnobe, ki vam ustreza. In za certificiranega zdravilca in trenerja Jan Tucker Temecula v Kaliforniji, ta metoda je Qigong , kitajska energetska praksa, podobna Tai Chi.
'Qigong, ki ga izvajam, ima eno gibanje, ki naslavlja skrbi in odstranjuje blokade iz želodčnega kanala,' pravi. 'Ljudje, ki izvajajo Qigong gibanja, imajo radi mir in ravnovesje, ki jim ga prinaša. Moji učenci mi nedvomno rečejo, da ponoči bolje spajte po vadbi gibov z mano. '
28 Bodite fizični.
Shutterstock
Poleg pomirjujočih gibov, kot sta meditacija in joga, lahko redna vsakodnevna vadba pomaga zmanjšati tudi skrb in stres. Pravzaprav je metaanaliza iz leta 2010, objavljena v Arhiv interne medicine analizirala skoraj 50 študij, izvedenih med letoma 1995 in 2007, in ugotovila, da redno gibanje zmanjša simptome tesnobe v povprečju za 29 odstotkov.
29 In se zaposli.
Shutterstock
Skrb nas lahko pogosto ustavi, zato težko najdemo čas za kaj drugega. Ko pa pustite, da se druge stvari kopičijo, ker ste zaljubljeni v zaskrbljujoče stanje, to samo ustvarja več stresa zaradi ceste. Tudi če niste razpoloženi, da bi stvari odšteli s seznama opravil, vam bo opravilo stvari in odvračanje pozornosti od neprijetnih zamerljivih misli pomagalo manj skrbeti tako zdaj kot v prihodnosti.
30 Hišite svojega psa.
Shutterstock
Dandanes so številne fakultete in univerze imajo programe, ki uporabljajo 'terapevtske pse' - in to z dobrim razlogom. Študija ameriške državne univerze, objavljena v reviji AERA Odprto leta 2019 so pokazali, da lahko ti programi poleg izboljšanja razpoloženja študentov dejansko resno olajšajo stres. V študiji je le 10 minut božanja in igranja z mačkami ali psi privedlo do nižje ravni kortizola, ki je glavni stresni hormon v telesu.
31 Uporabite sivkina olja.
Shutterstock
Bi radi manj skrbeli? Preizkusite eterična olja - natančneje, dišečo sorto sivke. Študija iz leta 2016, objavljena v Iranski časopis za raziskave zdravstvene in babiške nege ugotovila, da ta vonj uspešno zmanjšuje stres, tesnobo in depresijo pri ženskah, ki so rodile mesec dni prej.
32 Raziščite potencialne pozitivne rezultate.
Shutterstock
Licencirani psihoterapevt Tess Brigham Kalifornijskega zaliva izziva zaskrbljene bolnike, naj razmišljajo o potencialnih pozitivnih rezultatih namesto o negativnih. 'Lahko se zatakneš, da vedno misliš, da se bo zgodilo najhujše, ali pa si objameš in si predstavljaš možnosti,' pravi. 'Izzovite se in vprašajte, kaj bi se zgodilo, če bi bilo ravno nasprotno. Kaj pa, če imate radi novo službo? Kaj pa, če se s partnerjem globlje zaljubite? '
33 Naj bo strah tvoj prijatelj.
Shutterstock
Morda se sliši nemogoče, toda po Brighamovih besedah lahko vseeno spremenite misli na svoj strah kot prijatelja in ne sovražnika. 'Če se jezimo in se izogibamo strahu, se samo zataknemo in na koncu ustvarimo več strahu,' pravi. 'Ko se boš za svojega prijatelja ustrašil, boš začel videti, da tvoje skrbi niso tako strašljive, kot si misliš. Tako kot kateri koli drug prijatelj včasih poslušate, kaj imajo, včasih pa tudi ne. Strah deluje popolnoma enako. Včasih morate poslušati svoje skrbi in se drugače odzvati, včasih pa ne. ' In za več odličnih načinov za boj proti tesnobi si oglejte te 12 genialnih trikov za pretvorbo tesnobe v vznemirjenje .
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da nas spremljate na Instagramu!
