Pridobivanje nove navade je tako znanost kot umetnost. Medtem ko morate imeti duha, predanosti in vso običajno držanje za to, da se vam nekaj, kar je bilo prej tuje, počutite zanič, morate spoznati tudi mehaniko človeškega uma (in to, ko gre za nove navade, sami ste si najhujši sovražnik).
Vse to še posebej velja, če ste starejši od 40 let in ste nekdo, ki verjame, da se stari psi resnično ne morejo naučiti novih trikov. (Dejstvo: lahko.) Ampak tukaj je nekaj: če si v srednjih letih privoščite novo navado, morate začeti z majhnimi koraki in graditi na svojih uspehih.
Tukaj boste našli najboljše nasvete, vključno z vsemi znanstveno podprtimi triki in strokovno podprtimi nasveti, ki vam bodo zagotovo pomagali pri izbiri nove vadbene rutine (ali prehrane, urnika spanja ali rituala z nitkami) in naj bo stalnica v vašem življenju. Preberite in si oglejte, kako se vaše življenje takoj optimizira. Za ideje o tem, katere vrste dejavnosti se lahko spremenijo v rituale, se naučite 40 najboljših navad po 40 .
1 Vrzite vidne plošče.
Shutterstock
Pri ustvarjanju nove navade je skupen impulz ustvariti vidno ploščo - podstavek navdiha, ki vam bo pokazal, kakšen bo sad vašega dela. Uprite se temu impulzu. 'Ves čas gledaš fantazijo. Udaril vas bo po obrazu in se počutil kot neuspeh, «pravi Alok trivedi , trener performansa s sedežem v Chicagu in avtor knjige Loviti uspeh . 'Pravzaprav jim pravim nočne more.' Za več informacij o oblikovanju novih navad pa tukaj 25 dnevnih navad prisegajo bogataši .
2 Ponovite, ponovite, ponovite.
Shutterstock
Se kdaj vprašate, zakaj si vedno umivate zobe prej dajanje dezodoranta? (Ali obratno?) Glede na raziskave Društva za osebnostno in socialno psihologijo se 40 odstotkov običajnih navad posameznika izvaja v skoraj enakih dnevnih situacijah. Z drugimi besedami, naredite nekaj vsak dan in neizogibno se bo držalo. Torej, vzemite svoje Dan mraka na. In za nekatere navade boste zagotovo želeli opustiti, glejte 25 vsakdanjih navad, ki povečajo tveganje za raka.
3 Pazite, da je tovor osvetljen.
Shutterstock
najboljše prvoaprilske potegavščine doslej
Poskusiti sprejeti več navad hkrati je podobno, kot da naenkrat nosite pol ducata vrečk z živili: obstaja velika verjetnost, da boste padli vse . Lahko je skušnjava, če bi na primer želeli, da bi začeli telovaditi, jesti bolj zdravo in se prej zbudili. Toda najbolje je, da se držite ene navade naenkrat, pojasnjuje Adam Rosante , trener fitnesa in prehrane s sedežem v New Yorku. In če iščete nekaj odličnih navad, ki bi jih lahko sprejeli, tukaj so 40 neverjetnih navad za prevzem po 40.
4. Zastavite si realne cilje.
Vsako jutro želite narediti sto sklecev? Ali pa rezervirati 10 odstotkov vsake plače? To so dobri cilji. Toda vročinsko zasledovanje - tudi v primeru, da dosežete svoj cilj - ima veliko verjetnosti, da se bo zavrnilo. 'Ko nihalo zanihate do skrajnega konca enega spektra,' razloži Rosante, 'to neizogibno zaniha nazaj na drugo stran.' Začnite z majhnimi. V tem primeru pojdite na 20 sklec ali 2 odstotka plače. In za več odličnih navad se naučite 52 načinov za izboljšanje denarja v letu 2018 .
5 Avtomatizirajte.
Shutterstock
Na raziskave v Harvard Business Review , najboljši način za ohranjanje stabilne ravni discipline, zlasti pri sprejemanju novih navad, je resno zmanjšanje števila odločitev, ki jih sprejemate vsak dan. Vsak dan ponuja nešteto priložnosti za avtomatizacijo in optimizacijo vašega življenja, začenši najprej. Zbudite se vsak dan ob istem času (da, vključno z vikendi). Izbijte trajno jutranjo rutino (in se je držite kot po maslu). In se odločite za svoj podpis pijače Starbucks ( namig: naredite to veliko mrtvo oko ).
6. Razčlenite.
Shutterstock
Po priporočilih Ameriškega psihološkega združenja lahko razbijanje večjega cilja na koščke ustvari čudeže pri utrjevanju nove navade. Recimo, da je na primer vaš cilj več telovaditi. Namesto da bi poskušali pogosteje udarjati v telovadnico, izberite tri dni na teden kot namenske dneve v telovadnici. Zdaj so vaši cilji: vadite v ponedeljek, vadite v sredo in vadite v soboto. Ob odjavljanju boste občutili dosežek, kar vam bo pomagalo nadaljevati, dokler vadba ne postane običajni ritual. In da stvari ne bodo več v vaši rutini, tukaj so 17 dnevnih navad, ki vam uničujejo možgane.
7 Izmerite svojo stopnjo uspeha glede na eno osebo ...
Ti. 'Nič dobrega ne izhaja iz [primerjanja sebe z drugimi],' pravi Trivedi. 'In povzroča psihološko zmedo.' In za bolj zvezdniške nasvete o zdravstvenem življenju, ne zamudite 100 najboljših skrivnosti proti staranju.
8. Jejte zajtrk vsak dan.
Shutterstock
Že večkrat ste slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok. Zažene vaš metabolizem, daje bistveno energijo zgodaj zjutraj in je daleč najbolj okusen obrok. (Jajca, slanina, krompir in palačinke? To bi z veseljem pojedli kaj obrok.) Še več, kažejo raziskave v Nutrition Journal , zajtrk lahko pomaga zmanjšati hrepenenje ves preostali dan. Torej, če se skušate navaditi manj prigrizniti, lahko zajtrk dela čudeže.
9 Razviti sistem socialne podpore.
'Raziskave kažejo, da imajo prijatelji ali družinski člani, ki podpirajo vaše cilje, dolgoročni uspeh,' pravi Cynthia Sass , nutricionistka s sedežem v New Yorku. 'Tudi če ne počnejo enakih stvari, kot jih počnete, vam lahko samo, če vas nekdo spodbudi ali posluša, ko imate težaven dan, pomaga, da obesite, ko se vam zdi, da odnehate.'
10 Ali zaposlite prijatelja.
Shutterstock
Če imate mrežo za podporo, vam pomaga, če pa bo nekdo delal zraven vas, bo to napolnilo vaše napore. Po podatkih Ameriškega psihološkega združenja sta dve osebi, ko si prizadevata za isti - ali podoben - cilj, bolj verjetno, da ga bosta dosegla.
11 Bodite potrpežljivi.
Obstaja dolgoletna pogovorna teorija, da je za razvijanje navade potreben 21 dni - in to popolnoma lažno. Glede na nove raziskave z University College London je dejansko povprečen čas 66 dni . Torej, počakajte tam. In za več odličnih predlogov, tukaj so Zajamčenih 20 nočnih navad za lažje spanje.
12 Meditirajte.
Po mnenju klinike Mayo meditacija zmanjšuje stres in tesnobo, pomaga vam dlje in bolj mirno spati in lahko celo poveča vašo srečo. Po drugi strani pa boste zaradi novih odkritij energije občutili večjo motivacijo, da se držite puške. Traja le 15 minut. To lahko enostavno skrijete po jutranji kavi, med odmorom za kosilo ali preden se povzpnete v posteljo. Bonus: Meditacija je ena izmed 40 načinov za znižanje krvnega tlaka po 40.
13 Prihranke nastavite na omamljanje.
Shutterstock
Če vas zanima navada, da rezervirate več plače, vam bo všeč aplikacija Številka ali Kakovostno lahko pomaga veliko časa. Izberete vnaprej določen znesek plače - večina strokovnjakov priporoča 20 odstotkov - in aplikacija jo samodejno naloži na vaš varčevalni račun. V kratkem boste osupli, koliko testa ste prihranili. Če želite več načinov za podlaganje računov, preberite 40 načinov, kako resno povečati prihranek po 40 .
14 Pijte češnjev sok.
Shutterstock
Vsakdo si želi navaditi boljše spanje. Na srečo obstaja preprosta rešitev: Češnjev sok. Glede na študijo v American Journal of Therapeutics , če spijete kozarec stvari pred spanjem, lahko povprečnemu ciklusu spanja dodate skoraj uro in pol. Vsekakor se odločite za naravni sok. Predelane stvari se natovorijo s sladkorjem. In za več načinov, kako redno dobiti osem ur, obvladajte 65 nasvetov za vaš najboljši spanec .
15 Pojdite po stopnicah.
Shutterstock
10.000. Toliko korakov bi morali narediti na dan med strokovnjaki. Če ostanete aktivni, izboljšate številne vidike dobrega počutja, od ravni energije do zdravja srca, zato je odlična navada, da jo sprejmete. Toda težko je doseči to čarobno številko. Za pomoč preskočite dvigalo in pojdite po stopnicah - vsakič. V vsakem trenutku boste videli, kako se vaše dnevno štetje korakov vzpenja.
16 Izbijte iz samopotrditev.
Ne glede na to, ali ste 'osupljivi ste' ali 'neustavljivi ste', lahko vsako jutro, ko v ogledalo izgovorite pozitiven stavek, pomaga, da se držite puške. Glede na raziskave v Bilten osebnosti in socialne psihologije , ljudje, ki so vsak dan izgovarjali samopotrditve, so bolj verjetno izpolnili svoje naloge. (Da, sprejemanje nove navade je naloga.)
17 Najprej se lotite preprostih predmetov.
Shutterstock
'Zaradi majhnih sprememb se zgodijo velike stvari,' pravi Noam tamir . 'Začnite z enim ciljem in ko boste uspešni, naredite enako za ostale cilje na seznamu.' Ko začnete na primer zobno nitko, na primer preidite na večje in strožje navade, na primer nanašanje mesečnih belih trakov. In bolj beli zobje so res vaši cilji, tukaj so 20 skrivnosti za bolj bele zobe po 40.
18 Odpravite svoj rok.
Shutterstock
'V družbi se že počutimo, kot da se danes ne premikamo dovolj hitro,' pravi Joanne Encarnacion , integrativni trener za zdravje in življenje s sedežem v San Franciscu. 'Svet je lahko zahteven in zaslužite si vsak trenutek, da se ustavite.' Določite si trdi rok ('Začel bom teči vsak dan do naslednji mesec ! ') se bo samo postavil za neuspeh. In ne pozabite: v povprečju traja približno dva meseca, da akcijo spremenite v ritual druge narave.
najlažje reči fantu
19 Vstopite v plevel.
Shutterstock
Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja si boste z natančno določenim načrtom, usmerjenim k podrobnostim, povečali možnosti za uspeh. (Samo, še enkrat, ne delajte ga na vidni plošči.)
20 Začni metati.
Če želite imeti navado jesti bolj zdravo, zavrzite vse, kar bi vam lahko stalo na poti. Začnite s krompirjevimi čipsi, mlečno čokolado in predelanimi žitaricami, nato pa na sladka žita in zamrznjeno hrano. Preden se zaveš, si boš privoščil zdrave jedi - sveže pridelke, česnov humus, takšne stvari - kot da je to druga narava. In za ideje o čem ne vrgel ven, se nauči 40 najboljših živil za srce, ki bi jih morali jesti po 40 .
21 Osredotočite se na številke.
Shutterstock
Spremljanje vašega napredka vam bo pomagalo, da se ga boste držali, pravi Leslie Bonci , ustanovitelj podjetja ActiveEatingAdvice . „Na številke se dobro odzivamo in to je veliko manj nejasno in veliko bolj oprijemljivo. To vam stvari postavi neposredno v obraz, tako da se soočite s tem, kar ste ali niste storili. '
22 Nagradite se.
Človeška narava je, da se pozitivno odzove na nagrade. Če ste dosegli merilo cilja, si privoščite. Mogoče je to steklenica viskija na zgornji polici. Mogoče gre za zabavo Bloomingdalesa. Ustvarjanje nečesa, za kar si želimo, bo delalo čudeže.
23 Ostanite prožni.
Shutterstock
Da, spreminjanje let vaše težko programirane funkcije v imenu pridobivanja nove navade bo neprijetno. 'Če želite pozitivne spremembe, se morate izzivati,' pravi Rosante. 'Samo vedite, da je na drugi strani nelagodje in dvom veliko močnejša različica vas samih.'
24 Bodite PAMETNI.
Specifično. ('Želim si navaditi več kuhati.') Merljivo. (Kolikokrat ste kuhali ta teden? Ta mesec?) Dosegljivo. (Kolikokrat lahko kuhate ta teden? Ta mesec?) Ustrezno. (Kuhanje doma bo izboljšalo kakovost življenja z zmanjšanjem stroškov in pogostosti nezdravih obrokov.) Časovno. (Kako hitro lahko začnete?) SMART je prastari sistem z razlogom: deluje.
25 Osredotočite se na skoraj izpolnitev vašega cilja.
Popolnost je precenjena - in celo lahko ovira vaše cilje. 'Če zamočite, se ne tepite,' pravi Rosante. 'Morali bi imeti načrt, ki se ga lahko držite vsaj 80 odstotkov časa.'
26 Predpakirajte svojo vadbeno opremo.
Shutterstock
Priprava oblačil, obutve in dodatkov za vadbo prejšnji večer vam bo pomagala, da boste navadili več delati. 'Tako boste preprečili, da bi odšli od doma, ne da bi imeli vadbene stvari, ali pa si ne bi vzeli časa, da bi zjutraj sestavili svojo opremo, če zamujate,' pravi Wayne Westcott , profesor znanosti o vadbi na Quincy College.
27 Bodite glasni in ponosni.
Shutterstock
Povejte vsem pod soncem, da nameravate redneje hoditi v telovadnico. 'Če boste drugim povedali, kdaj nameravate trenirati med tednom, se boste počutili zavezani temu, da držite besedo in opravite svojo vadbo, kot je bilo napovedano,' pravi Westcott.
28 Spustite vilice.
Shutterstock
Odlična ideja je, da se navadite jesti počasneje. Hitro prehranjevanje lahko privede do hitrega povečanja telesne mase. (Možgani potrebujejo približno 20 minut, da 'dohitijo' želodec, kar pomeni, da bi lahko jedli še dolgo po tem, ko se telo napolni.) Sass predlaga, da posodo odložite med vsak ugriz. Za vsak ugriz gre le za nekaj sekund, vendar se to med obrokom sestavi.
29 Uveljavi pravilo 80-20.
Če jeste manj - plemenita navada, ki bi jo mnogi od nas dobro naredili, pomislite na to s številom. Se spomnite te 20-minutne statistike o 'dohitevanju'? Pojejte približno 80 odstotkov običajne velikosti porcije, ustavite se in nato počakajte 20 minut, preden pojeste karkoli drugega.
30 Vzemi si nočno shuteye.
Shutterstock
Nedavna študija v Evropski časopis za klinično prehrano ugotovili, da so ljudje, ki spijo manj kot sedem ur vsako noč, naslednji dan zaužili skoraj 400 kalorij več kot običajno. Torej, če želite imeti navado jesti manj, se prepričajte, da spite več.
31 Zjutraj se stehtajte.
Shutterstock
Na poti do pomembne izgube teže je lahko odbijanje lestvice odvračajoče - včasih do te mere, da se navadi popolnoma izognete. Ampak, če se zjutraj najprej pretehtate, boste prišli do manjšega števila kot pozneje čez dan. In nam ga vzemite: To je zelo spodbudno.
32 Določite mesečno nočno noč…
Shutterstock
S sabo. 'Večina ljudi živi življenje na avtopilotu in ni namenoma načrtovati svojega življenja ali biti jasen glede tega, kako želi živeti in biti,' pravi Shefali raina , izvršni trener pri Trener z Wall Streeta . Vaš mesečni 'nočni zmenek' na Raino bi moral biti večer, namenjen pregledu vaših ciljev. Dobili boste priložnost videti, kako daleč vam je še preostalo - ali kako daleč ste že prišli.
33 Vlagajte v to stoječo mizo.
Vsaka sekunda, ki jo preživite za pisalno mizo, pripelje do dodaten pritisk na hrbtenico , kar lahko privede do degeneracije diska ali v skrajnem primeru stiskanja živcev. Toda težko je imeti navado, da vsak dan osem ur (ali več!) Stojite na nogah. Če kupite enostavno nastavljivo stojalo - tako kot kateri koli model podjetja Varidesk, na primer - bo možnost ves dan pred vami. Takrat je prav mamljivo, da bi se malo postavili.
34 Igre na srečo.
Shutterstock
Da, igre na srečo so lahko odličen motivator. Predlagamo Pakt , aplikacija, v kateri vi in drugi plačate v kolektivni sklad in si postavite individualne cilje. Če izpolnite svoje cilje, boste lahko izplačali denar. Če jih pogrešate, denarja ni več. To je najboljša vrsta iger na srečo: na sebi. Ker če ne boste stavili nase, ne bo nihče.
35 Spakiraj se in se premakni.
Po novi študiji podatkovnega podjetja Dstillery se ljudje, ki do svoje telovadnice prevozijo 3,7 milje - v nasprotju s 5,1 miljo - prikažejo z petkrat pogostost. Z drugimi besedami, če se želite vrniti v formo, je vstop v telovadnico v neposredni bližini vašega doma odličen kraj za začetek.
36 Poiščite zamenjave.
Shutterstock
Vsaka stvar, ki jo izločite iz svojega življenja, bo pustila luknjo. Recimo, da se trudite, da bi se prehranjevali bolj zdravo. „Če se odrečete sode, jo nadomestite z gazirano vodo. Če se odrečete čipsu, ga nadomestite z drugo hrustljavo hrano, na primer s praženo čičeriko, «predlaga Bonci.
37 Vodite dnevnik o hrani.
Shutterstock
sanja o pokojnem očetu
Glede na študijo v Ameriški časopis za preventivno medicino , ljudje, ki vsak dan zapisujejo svoje prehranjevalne navade, imajo dvakrat večjo verjetnost, da se bodo držali nove prehrane.
38 Skrajšajte čas treninga.
'Naše življenje je zasedeno in čas je naš najdragocenejši vir. Ko se stvari zapletejo, so naši treningi običajno prva stvar, ki pristane na sekljalniku,' pravi Rosante. 'Če se ne pripravite na tekmovanje v bodybuildingu, ni razloga, da bi bili vaši treningi daljši od 45 minut.' Ko boste ugotovili, da lahko v manj kot eni uri prilagodite celotno rutino, se je boste bolj naklonili.
39 rezultat!
Shutterstock
Z uporabo aplikacije, kot je Todoist - ki je na voljo na namizju in pametnem telefonu ter vključuje podatke med obema platformama - spodbudili se boste, da se držite ciljev. Za vsak element, ki ga odjavite, vam Todoist dodeli točke. Študije kažejo, da tudi taka digitalna obvestila delujejo kot nekakšen sistem nagrajevanja.
40 Zaveži se
Shutterstock
Zmoreš. (Ne pozabite: 66 dni.) In ko boste te navade uspešno razvili, se jih naučite 40 najboljših načinov, kako jih obdržati vsak dan .
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo !
