Če ste bili diagnosticirani visok krvni pritisk —Ali hipertenzija - uganite kaj: pravkar ste se pridružili polovici populacije odraslih v ZDA. Še bolj zaskrbljujoče je dejstvo, da 28 odstotkov tistih sploh ne ve, da ga imajo, zato visok krvni tlak imenujejo 'tihi morilec'. Visok krvni tlak poveča tveganje za razvoj bolezni srca, kapi, anevrizme in odpovedi ledvic - in vsako leto prispeva k več kot 15% smrti v ZDA.
Dovolite mi, da vam ponudim nekaj dobrih novic: s pomočjo številnih preprostih in lahko izvedljivih nasvetov in tehnik lahko obvladujete hipertenzijo in znižujete številke krvnega tlaka. To lahko počnete vsak dan, da znižate visok krvni tlak in zmanjšate tveganje za zgodnjo smrt. Poskusite vsaj nekaj od teh 40 praks v svoje življenje uvesti za bolj zdrave krvne žile, močnejše srce in živeti daljše življenje. Če želite več kramp, da bi živeli daljše življenje, si oglejte te 100 načinov, kako živeti do 100 .
1. Vsako jutro popijte skodelico jogurta
Študije so pokazale, da lahko določena vrsta koristnih bakterij, ki živi v naših črevesjih, blokira učinke diete z visoko vsebnostjo soli in pomaga ohranjati krvni tlak normalen. Jogurt in druga živila, ki vsebujejo dobre bakterije, kot so kefir, kimchi in kislo zelje, se imenujejo probiotiki in lahko pomagajo ohranjati zdravje črevesja. In medtem ko ga jeste, vedite, da obstaja Tajna druga uporaba pokrova jogurta .
kaj pomeni, če sanjaš o vodi
2 Preverite krvni tlak doma
Eden od načinov, kako biti na vrhu svojega zdravja, je, da ga lahko hitro in enostavno spremljate doma, kar še posebej velja za krvni tlak. Znanstveniki z univerze v Oxfordu so ugotovili, da so jo ljudje s hipertenzijo, ki so se sami pregledovali doma in so imeli podporo zdravstvenih delavcev zunaj doma, lahko zmanjšali za bistveno 3,2 mmHg v primerjavi s tistimi, ki so se zanašali izključno na zdravniške sestanke. In za več odličnih zdravstvenih nasvetov, tukaj so 20 vsakdanjih navad, ki povečajo tveganje za raka.
3 Pogosto se potite v savni
Mogoče se zdi nekoliko protiintuitivno, toda nedavna finska študija je pokazala, da lahko obisk savne zmanjša tveganje za povišan krvni tlak. Raziskovalci so poročali, da so ljudje, ki so šli v toplotni kopeli štiri do sedemkrat na teden, imeli za 50% nižji krvni tlak kot tisti, ki so šli le enkrat na teden. Tukaj je več o savnah 9 neverjetnih zdravstvenih koristi savn .
4. Naberite hruške in drugo hrano z veliko vlakninami
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so hruške, maline, črni fižol in čičerika, je nekaj, na kar bi morali vsak dan hrepeneti. Visoka vsebnost vlaknin nam pomaga, da se dlje počutimo siti, da boste lažje vzdrževali zdravo telesno težo, kar je ključno za nadzor krvnega tlaka. Za več informacij o tem, kaj jesti, preberite te 40 jedi za srce, ki jih jedo po 40 .
5 Meditirajte 2,5 ure na teden
Shutterstock
Meditacija in vadba pozornosti je že dolgo znana kot odličen blažilec stresa in nižje kot je stres, boljše je število krvnih tlakov. Nedavne raziskave iz države Kent pravijo, da lahko vadba dve uri in pol pozornosti vsak teden, kot so meditacija v sedečem položaju, skeniranje telesa in joga, zniža krvni tlak za približno 5 mmHg. Bonus: Biti pozoren je tudi eden izmed 100 najboljših skrivnosti proti staranju!
6. Poberi hišnega ljubljenčka
Ne glede na to, ali gre za mačko, psa, ribe, ptice ali celo plazilce, je hišni ljubljenček lahko zabaven in koristen način za premagovanje stresa. V skladu s številnimi študijami lahko dolgoročne koristi druženja in igralnega časa za zmanjšanje stresa, ki jih lahko dobite s hišnim ljubljenčkom, prinesejo zniževanje krvnega tlaka.
7. Popijte skodelico sladkega krompirja
Manjši vnos soli je dober za ohranjanje normalnega krvnega tlaka, pomaga pa lahko tudi dodajanje hrane, pakirane v kalij. Ta hrana, kot so sladki krompir, avokado, špinača, fižol, v naš sistem dovaja več kalija, ki je dokazano spodbudil ledvice k izločanju več soli, kaže študija USC.
8 Solate pokrijte z oljčnim oljem
Ko v oljčno olje vstavite zelenjavo, kot so solata, zelje in korenje, polno nitritov, nastanejo spojine, imenovane nitro maščobne kisline, pravi nedavna študija. Oljčno olje ima nenasičene maščobe, zaradi katerih se ta preobrazba zgodi, te nove kisline pa ustvarjajo encime, ki znižujejo krvni tlak. In za več odličnih nasvetov o zdravi prehrani, tukaj je 20 najslabših mitov o hrani, ki še vedno obstajajo.
9 Privoščite si zeliščni čaj
Ugotovljeno je bilo, da uživanje treh skodelic zeliščnih čajev, ki vsebujejo nekaj hibiskusa, vsak dan znižuje krvni tlak, pravi študija univerze Tufts. Raziskovalci menijo, da fitokemikalije v sestavini zmanjšujejo vnetje v krvnih žilah.
10 Popijte veliko pekoče paprike
Shutterstock
Aktivna sestavina pekoče paprike in tista, ki vam zažge usta, se imenuje kapsaicin. Študije so pokazale, da je ognjena spojina lahko v pomoč pri zniževanju visokega krvnega tlaka, ker omogoča krvne žile, da se sprostijo in omogočijo pretok več krvi.
11 Popijte nekaj trpkega češnjevega soka
Shutterstock
Študija univerze Northumbria iz Združenega kraljestva je poročala, da lahko preprosto pitje nekaj trpkega češnjevega soka Montmorency zmanjša visok krvni tlak v podobni količini v primerjavi z jemanjem zdravil. Padec, ki je bil v treh urah po pitju izmerjen pri 7 mmHg nižji, je večji od tistega, kar je potrebno za zmanjšanje možganske kapi za 38%. Če želite več odličnih načinov za nadgradnjo prehrane, razmislite o vlaganju v nekatere od njih 30 najboljših živil za povečanje ravni energije.
12 Redno se testirajte
Shutterstock
Če doma nimate opreme za redno preverjanje krvnega tlaka, se tedensko izmerite v zdravniško ordinacijo, lokalno lekarno ali celo v nekatere trgovine. Bolj ko boste vedeli, kje se nahajate, lažje boste zagotovili, da se trend zmanjšuje.
13 Pojdi na veslač
Če se bojite tekanja na tekalni stezi ali prezirate manično manijo na eliptiki, poskusite sedeti na veslači, ko je čas za nekaj srčnega utripa. Študije pravijo, da lahko veslač z vsakim gibom izkoristi več mišic, kar pomeni, da se po telesu premika več krvi in močnejše ožilje. Bonus: Udariti veslača je eden izmed 10 najboljših treningov za moške nad 40 let.
14 Vtaknite čepke v ušesa
Pomembno je zagotoviti, da je vaša spalnica hladna in temna, ko zadenete vrečo, vendar je pomembno tudi mirno okolje. Študije so pokazale, da lahko pri mirnem in okrevalnem spanju tudi zmerno glasni zvoki, kot je brneča klimatska naprava, zvišajo krvni tlak. In če imate težave s spanjem, začnite brati 65 nasvetov za vaš najboljši spanec.
15 Odprite lubenico
Shutterstock
Lubenica je polna vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki pomagajo narediti zdravo telo. Prav tako so polni aminokislin citrulin in arginin, študija iz leta 2010 z državne univerze Florida pa je odkrila, da je ekstrakt lubenice, ki vsebuje 6 gramov aminokislin, lahko znižal krvni tlak pri zdravih odraslih.
16 Med treninge vmešajte kardio in jogo
Nekatere joge in kardio vadbe lahko vaši vadbeni rutini dodajo dodaten udarec za zniževanje krvnega tlaka, pravi nova študija iz Indije. Raziskovalci so pokazali, da lahko kombinacija zmanjša tudi telesno maso in raven holesterola. In če potuješ tukaj Najboljši način za jogo na letalu.
17 Postanite bolj spolni
Energična aktivnost med rjuhami ne more samo okrepiti vašega srca, ampak je tudi odlična za zniževanje ravni stresa z sproščanjem endorfina. Ta pomirjujoča in senzualna tehnika za zmanjševanje stresa bo znižala krvni tlak - poskrbite, da boste pogosto seksali, vsaj štirikrat na teden.
18 Naredi mrtve dvige
Z vajami z več sklepi ali sestavljenimi vajami izzivate svoje telo in pretakate veliko krvi, kar omogoča močnejše srce in bolj sproščene krvne žile. Lahko premikate počepe, skleke in izpade, če pa ste stisnjeni za čas, vsaj mrtve dvige, saj z enim gibom delajo približno 90% vaših mišic.
kaj podariti moji najboljši prijateljici za rojstni dan
19 Na svoj krožnik položite pusto govedino
Številne diete, namenjene zniževanju krvnega tlaka, pogosto pravijo, da rdeče meso v celoti izpustimo, vendar se je izkazalo, da je vsakodnevno uživanje mesnatih kosov govejega mesa zdravo, pravi nova raziskava Penn Statea. Pojdite na pusto rezanje, kot so okrogla pečenka, zgornja pečenica in zrezek z zavihki ter dodajte tudi veliko sadja in zelenjave. In če se vam zdi, da vaš kos govedine ni tako izmišljen, kot želite, ne skrbite: preprosto ga vtaknite v enega od teh 15 najboljših marinad z zrezki na planetu.
20 Izogibajte se umetnim sladkarijam
Ko se trudite shujšati in znižati krvni tlak, se izogibajte živilom z dodanim sladkorjem, pazite pa tudi z umetnimi sladili. Kanadska študija je pokazala, da lahko lažna sladila, kot sta aspartam in sukraloza, povečajo tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka.
21 Ne delajte nadurno
Obvestite šefa, da bi vas dolgi in stresni dnevi ure lahko ubili prej. Študija o več kot 10.000 delavcih, objavljena v European Heart Journal je pokazala, da je delo v treh ali več urah običajnega sedemurnega dne povečalo tveganje za smrt zaradi težav s srcem, kot je visok krvni tlak, za 60%. Če to zveni kot ti, se pomiri! In preberite Najboljši način za doseganje ravnovesja.
22 Popijte kozarec pesinega soka
Shutterstock
Morda ni najbolj okusen sok na svetu, vendar bi vsak dan, ko bi skodelico soka rdeče pese spustil, lahko znižal krvni tlak, pravijo raziskave, objavljene v reviji Hypertension. Visoke ravni nitratov delujejo na razširitev krvnih žil, kar omogoča lažji prehod in nižji tlak.
23 Udarjajte z utežmi eno uro na teden
Shutterstock / Kzenon
Dviganje uteži za eno uro na teden lahko zmanjša tveganje za visok krvni tlak za 17%, pravi nova študija, objavljena v Mayo Clinic Proceedings. Če lahko dodate tudi kakšno aerobno vadbo, ugotavljajo raziskovalci, da je bila ta mešanica najbolj zaščitna za kardiovaskularni sistem.
24 Naredite solato iz špinače
Špinača vsebuje veliko kalija, ki pomaga izločiti natrij iz telesa, vsebuje pa rastlinske spojine, ki lahko zmanjšajo apetit in omejijo hrepenenje po slani hrani, ki vodi do povečanja telesne mase. Visok indeks telesne mase je povezan z visokim krvnim tlakom, pravi študija iz leta 2017, objavljena v Kardiologija JAMA .
25 Kopaj se v gozdu
Shutterstock
Japonsko izumljeno dejanje shinrin-joku ali kopanje v gozdu lahko zniža krvni tlak in omeji tvorbo stresnih hormonov. Ni vam treba iti na Japonsko, da bi izkusili to pomirjujoče prednosti, preprosto se odpravite v lokalni gozd in si vzemite čas, da upočasnite in uživate v drevesih in zelenih površinah. Na trgu za neverjetno destinacijo? Poskusite enega od 20 najbolj zen krajev na zemlji.
26 Nehajte uživati energijske pijače
Priljubljene in precej gnusne pijače, ki jih tisti, ki potrebujejo spodbudo, radi izpraznijo, lahko zvišajo tudi vaš krvni tlak, zato jih izključite iz prehrane. Običajno vsebujejo veliko kofeina in tavrina, ki lahko negativno vplivata na krvni tlak in delovanje srca, so pokazale študije.
27 Ustavite se na eni žlički soli
Skupaj z več kalija v svoji prehrani morate omejiti tudi vnos natrija. Če dobite več od priporočenih 2.300 mg na dan (enako eni čajni žlički) bodisi iz dodane soli bodisi iz tistega, kar je že v vaši hrani, jo izrežite. Dodatna sol lahko povzroči visok krvni tlak, otrdelost arterij in bolezni srca. In za najbolj sodobne zdravstvene nasvete, tukaj so 40 zdravstvenih mitov, ki jih slišite vsak dan.
28 Vsako uro naredite kratek sprehod
Shutterstock
Dokazano je, da vstajanje in pogostejše gibanje čez dan izboljšuje zdravje, študija Univerze v Missouriju pa je pokazala, da lahko le 10-minutni sprehod po sedenju omogoči, da se vaše žile odprejo in obnovijo pretok krvi. Če sedite šest do osem ur na dan, močno zmanjšate pretok krvi v nogah.
29 Nosh na temni čokoladi
Shutterstock
Nedavna metaanaliza 15 študij je pokazala, da uživanje temne čokolade lahko zniža krvni tlak pri tistih, ki že imajo hipertenzijo. Dekadentna poslastica je polna zdravih kakavovih flavanolov ali rastlinskih spojin, ki spodbujajo delovanje krvnih žil.
porabljene kalorije v vroči vinyasa jogi
30 Vzemite 45-minutni dremež
Shutterstock
Glede na raziskave iz leta 2011, ki so se pojavile v reviji 2011, si v dnevu vzemite nekaj časa za hiter dremež in lahko znižate krvni tlak Mednarodni časopis za vedenjsko medicino . Študija je pokazala, da je dnevni spanec, dolg med 45 in 60 minutami, znižal odčitke krvnega tlaka za znatno količino. Bi radi resnično povzdignili igro dremanja? Razmislite o 'napitku za kavo'. Po poročanju našega dopisnika spremenilo bo vaše življenje.
31 Obiščite redno smrčanje
Smrčanje ni samo zelo nadležno za tiste okoli vas, temveč je lahko tudi znak, da imate spalno motnjo, kot je apneja v spanju. En sam primer apneje v spanju zmede telesa, ki poskušajo uravnavati krvni tlak, kar lahko poškoduje krvne žile in prispeva k srčnim boleznim. In za to, da enkrat za vselej pomagate zmečkati smrčanje, preberite 5 razlogov, zaradi katerih smrčite vsako noč - in kako to ustaviti.
32 Omejite uporabo pametnega telefona
Neprestane brenke in obvestila ter besedila, ki opredeljujejo življenje s sodobnim pametnim telefonom, vam lahko olajšajo nekatere vidike življenja, toda na splošno kakofonija in odtekanje pozornosti ustvarjata več stresa in zvišanega krvnega tlaka. Poskusite si vsak dan nameniti nekaj ur časa brez telefona ... če imate moč.
33 Vzemite dodatek ribjega olja
Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v hladnovodnih ribah, kot sta skuša in losos, so pomembne za zdravje srca. Če želite dobiti dovolj za znižanje krvnega tlaka, se obrnite na visokokakovosten dodatek ribjega olja - večina dokumentov priporoča do 1000 mg na dan - pravi študija Medicinske fakultete Univerze v Pennsylvaniji.
34 Še več smeha
Če se naučite sproščati, smejati in biti na splošno srečnejši, boste bolj zdravi, ne samo močnejši kardiovaskularni sistem. Ko živite srečneje in bolj šaljivo, vaši možgani sproščajo dopamin in nato krožijo spojino, ki znižuje krvni tlak, pravi nedavna študija.
35 Pridobite nekaj žarkov
Shutterstock
Študija na univerzi v Southamptonu v Združenem kraljestvu kaže, da je sedenje na soncu odlično za vitamin D, vendar je izpostavitev kože sončni svetlobi tudi eden od načinov za znižanje krvnega tlaka. Žarki povzročajo raven dušikovega oksida v koži in krvi dvig, ki sprosti ožilje in zniža krvni tlak.
36 Prigrizek na pest rozin
To posušeno malo grozdja je natovorjeno z rastlinskimi spojinami, imenovanimi polifenoli, skupaj s kalijem, vlakninami in antioksidanti. Vsakodnevno uživanje nekaterih rozin lahko znatno zniža krvni tlak, pravi študija iz leta 2012. Ugotovljeno je bilo tudi, da grozdje znižuje krvni tlak, zato ga vmešajte v svojo prehrano, če niste ljubitelj rozin.
37 Prilagodite si vrat
Shutterstock
Če imate visok krvni tlak in bolečine v vratu, je to lahko povezano z neusklajenostjo vretenc C-1 ali Atlas, ki se nahajajo visoko v vratu. Študija Medicinskega centra Univerze v Chicagu je pokazala, da je prilagoditev kiropraktika znižala krvni tlak toliko kot jemanje dveh zdravil hkrati - in je trajala do osmega tedna študije.
38 Nocoj prepražite nekaj tofuja
Spojina, ki jo najdemo v sojinih izdelkih, kot sta tofu in sojino mleko, imenovana izoflavoni (med drugim tudi v zelenem čaju in arašidih), bi lahko zagotovila pomembne lastnosti zniževanja krvnega tlaka, pravi študija univerze Columbia. Izoflavoni naj bi delovali na zniževanje krvnega tlaka s povečevanjem encimov, ki tvorijo dušikov oksid.
39 Zmešajte serijo gazpacha
Dokazano je, da sveža zelenjava, ki sestoji iz velike sklede gazpacha - paradižnik, kumare, čebula, česen in oljčno olje - znižuje visok krvni tlak. Toda kombinacija okrepi učinek in naredi hladno juho ubijalec hipertenzije, pravi študija iz Španije iz leta 2012.
40 Dodatek sirotkinim beljakovinam
Shutterstock
Pri dvigovanju uteži je tresenje šejka z beljakovinami v prahu stalen ritual, uživanje beljakovin sirotke pa se lahko spopade tudi z visokim krvnim tlakom. Državna univerza v Washingtonu je pokazala, da lahko uživanje poceni beljakovinskih pijač pri tistih s hipertenzijo zniža pritisk. Za več informacij o tem, katere beljakovine jesti, si oglejte 5 najboljših prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin za moške .
najboljše aprilske potegavščine doma
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo!
