Ko dosežete svojih 40-ih , morda se vam zdi, da ste zaljubljeni. Imate enake navade - tako dobre kot slabe -, ki jih vadite leta, če ne že desetletja. Ker pa so vaša 40. leta čas, ko se vaše telo, vaši interesi in vaše odgovornosti bistveno spremenijo, bi se morale tudi vaše navade, zlasti kar zadeva vaše zdravje. Glede na to je tu 40 navad, ki si jih boste želeli odslej predstavljati v svojem vsakdanjem življenju, pravijo zdravstveni in zdravstveni delavci.
1. Soočite se s svojimi poroki.
Shutterstock
Vaše slabe navade so nedvomno globoko zakoreninjeni v 40. letu, toda v tej fazi življenja imate tudi jasen občutek, kakšno škodo lahko povzročijo. Vaša 40. leta so čas, da si natančneje ogledate svoje vedenje in zataknete poroke.
„Če kadite, pijete več, kot bi smeli (več kot ena pijača za ženske in dve za moške na dan), pretirano igrate na srečo ... ali se borite z drugimi oblikami odvisnosti, je ključnega pomena, da se soočite s temi slabimi navadami in ukrepanje, «pravi Lisa Doggett , Dr. Med., Družinski zdravnik s sedežem v Austinu v Teksasu. 'Posledice nepreverjenih primerov se lahko s starostjo povečajo, veliko večjo pa lahko dosežejo zdravniki, prijatelji ali drugi viri v skupnosti.'
2 Dajte prednost preventivnemu zdravju.
Shutterstock
S svojim zdravnikom se dogovorite za letne (ali polletne) preglede in se prepričajte, da upoštevate zdravnikova naročila. 'Stopnje kroničnih bolezni se s staranjem znatno povečajo,' pravi Doggett. „Stanja, kot so diabetes, visok holesterol in hipertenzija, je mogoče zgodaj odkriti z rutinskimi zdravniškimi obiski, zgodnje zdravljenje pa zmanjša tveganje za bolezni srca in druge zaplete. Stopnje raka se povečujejo tudi s staranjem , zato so presejalni testi v naših 40-ih bolj pomembni. '
3. Vsak večer si privoščite dovolj spanja.
PeopleImages / iStock
Slišali ste spanje je pomembno —I iz prve roke veš, kako beden si lahko, ko ga ne dobiš dovolj. Toda, ko vstopite v 40. leta, boste morda morali natančno oceniti, koliko spanja imate. 'The kakovost našega spanca s starostjo običajno upada, deloma zaradi povečanega življenjskega stresa in tudi zaradi hormonskih sprememb, ki se pojavljajo pri moških in ženskah, starejših od 40 let, 'pravi Ivana Chapman , trener fitnesa in prehrane s sedežem v Torontu. 'Priporočeno sedem do devet ur spanja bo izboljšalo vaš imunski sistem, zmanjšalo raven stresa in optimiziralo okrevanje po vadbi.'
4 In se zbudite brez budilke.
Shutterstock
Če želite zagotoviti, da počitek za lahko noč ne bo nenaravno in nezdravo prekinjen, se boste morda želeli znebiti budilke. In to ne samo zaradi vašega cikla spanja. V študiji iz leta 2005, objavljeni v reviji Industrijsko zdravje so raziskovalci ugotovili, da medtem ko se krvni tlak in srčni utrip z uporabo budilke hitro povečujeta, se stopnje postopoma in bolj zdravo povečujejo, ko se preiskovanci prebudijo sami.
5. Tehnologije ne hranite v spalnici.
Shutterstock
Za mnoge od nas je v samo nekaj kratkih letih pametne telefone so od novosti prešli v nujnost. Čeprav imajo te naprave na tone plusov, na primer zabavo in povezavo, lahko škodujejo vašemu duševnemu zdravju in razvoju dobrih navad.
'Kar zadeva spanje, so 40-letniki najslabši. Večina motenj spanja izhaja iz prekomerne uporabe tehnologije - modra svetloba, ki jo oddajajo pametni telefoni, računalniki in televizorji, moti naravni cirkadiani ritem, ker zavira proizvodnjo melatonina, «pravi Walter gaman , Dr.med., Soavtor knjige Ostanite mladi: 10 preverjenih korakov do popolnega zdravja . 'Izogibajte se elektroniki dve uri pred spanjem in se odločite za odličen roman namesto tega. '
6. Vstanite za svojo mizo.
baona / iStock
'Veliko delovnih mest, ki ljudi v 40-ih pozivajo k težkim računalniškim delom. Medtem ko se vaši prsti ujemajo z devetdesetimi leti, vaše velike mišice mirujejo, 'pravi Gaman.' Sedenje je resnično novo kajenje ker sedentarni življenjski slog povečuje vnetje in je vnetje korenina večine kroničnih bolezni. '
Torej, kaj lahko storiš, če moraš biti ves dan za pisalno mizo ? Pridobite stoječo mizo ali mizo na tekalni stezi ali pa si vzemite mikro odmore čez dan, da se raztegnete ali sprehodite po bloku. Obstaja veliko majhnih, a pomembnih sprememb, da ne bi ogrozili svojega zdravja.
7 Vlak z utežmi.
Shutterstock
Ta navada za zdravje v 40. letih vam bo koristila na več načinov. 'Trening z utežmi dva do štirikrat na teden gradi mišice in ohranja gostoto kosti, «pojasnjuje Chapman. 'Prav tako lažje vzdržujete svojo težo, saj je vitkejše telo z več mišic bolj presnovno aktivno in ves dan pokuri več kalorij.'
8 Jejte več beljakovin.
Shutterstock
'Gradnja in ohranjanje dragocenih mišic ni mogoča, če ne jemljete dovolj beljakovin,' pravi Chapman. Ugotavlja, da Priporočilo USDA —5,5 unč beljakovin na dan - je „po nepotrebnem malo in [ne] predstavljajo količino beljakovin, ki je potrebna za optimalno zdravje in vzdrževanje ter rast mišic“. Pravi, da si morate za ohranjanje in izgradnjo mišic v 40. letih prizadevati, da na dan dobite od 0,8 do 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže.
7 občutkov palic
9 In dodajte več oreščkov v svojo prehrano.
Shutterstock
Obstaja razlog, zakaj so zdravniki oreški za oreščke, še posebej, ker se njihovi bolniki starajo. V 20 letih so raziskovalci s Harvardske šole za javno zdravje v štiriletnih intervalih spremljali skoraj 156.000 moških in žensk. Njihova raziskava, ki je bila objavljena v British Medical Journal leta 2019 ugotovili, da imajo preiskovanci, ki dnevno jedo katero koli vrsto oreščkov, manjše tveganje za povečanje telesne mase in debelost.
„Če dodate eno unčo oreščkov v svojo prehrano namesto manj zdravih živil - kot so rdeče ali predelano meso, pomfrit ali sladki prigrizki -, lahko preprečite to počasno, postopno povečanje telesne mase po vstopu v odraslo dobo in zmanjšate tveganje za debelost - s tem povezane bolezni srca in ožilja, 'avtor študije Xiaoran Liu , Doktor znanosti, je dejal v izjavo .
10 Skrbite za zdravje črevesja.
Shutterstock
Čeprav želite jesti pametno, da boste ohranili svojo težo pod nadzorom, vas v 40. letih ne sme skrbeti le velikost črevesja. 'Osemdeset odstotkov imunosti je v črevesju,' pravi Gaman. „Zaščita mikrobioma bi morala biti glavna prednostna naloga. To storite tako, da se izognete umetnim sladilom in povečate vnos živil, bogatih s prebiotiki in probiotiki, kot so jogurt, kislo zelje in šparglji. '
11 Pridelke kupujte na lokalni kmetijski tržnici.
Shutterstock
Danes ima večina mest vsaj eno kmečko tržnico, če ne celo več. To so odlični kraji za sveže pridelke - in ko ste tam, se lahko navdihnete za pripravo hranljivih obrokov iz sezonskih sestavin. Skozi programe, kot so Recept za zdravje nekateri zdravniki svojim pacientom celo pišejo „recepte“ za obisk kmečke tržnice, da bi zagotovili ustrezen vnos sadja in zelenjave.
12 Vsako leto pojdite k dermatologu.
Shutterstock
Vsakoletni obisk dermatologa postane še posebej pomemben, ko dosežete 40 let Ameriško združenje za boj proti raku , melanom tveganje se povečuje s starostjo in povprečna starost diagnoze je 65 let. Vsaj enkrat na leto preverite kožo, tako da če imate kožni rak , lahko ga zdravite v zgodnjih fazah.
13 Nanesite kremo za sončenje vsak dan.
RuslanDashinsky / iStock
To je dobra navada v kateri koli starosti, vendar je še posebej kritična pri 40-ih, saj se tveganje za melanom s starostjo povečuje in Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) izpostavljenost sončnim žarkom kot enega največjih dejavnikov tveganja, ki ga je mogoče nadzorovati, navaja. Najti krema za sončenje z vlažilno kremo za zaščito pred kožnim rakom in odpraviti te gubice hkrati.
14 Nosite sončna očala.
Shutterstock
Sončna očala so več kot le modna izjava, ki preprečujejo 'izpostavljenost UV žarkom, [ki] spodbuja kožni rak vek in rak površinske sluznice očesa, «pravi Howard R. Krauss , Dr. Med., Kirurški nevro-oftalmolog v zdravstvenem centru Providence St. John's v Santa Monici v Kaliforniji. Po 40 letih priporoča, da sončnih očal ne nosite samo poleti , ampak vsakič, ko greš ven.
15 Imejte poseben fitnes režim.
Shutterstock
'Vrhunski voditelji in najuspešnejših ljudi na svetu naj bo kondicija prednost, «pravi Marcello Pedalino , fitnes trener, trener pozornosti in avtor knjige Praznujte življenje . 'Spanje, prehrana in gibanje so temelj [za dobro zdravje] in dosledno izvajanje vseh treh je najpomembnejše, če želite biti pripravljeni na vse, kar vam pelje življenje.'
16 Pustite si dobro (in pozitivno) družbo.
Shutterstock
Pomembno je, da si navadite druženje z ljudmi, ki vam popestrijo življenje. Znanost je pokazala da je negativnost nalezljiva, zato lahko načrtovanje s pozitivnimi in vznemirljivimi ljudmi namesto vas močno prispeva duševno in čustveno dobro počutje so zaskrbljeni.
Po mnenju Pedalina bi se morali vprašati, v katero skupino spada določena družbena povezava: VIP (zelo navdihujoča oseba) ali VDP (zelo izčrpavajoča oseba). 'Potrudite se, da se povežete z osebami VIP, ki vas bodo navdihnile, opolnomočile in pokazale najboljše v sebi,' pravi. 'Odstranite se iz družbe VDP, ljudi, ki lahko pri vsaki rešitvi najdejo težavo.'
17 Negujte tesne povezave.
Shutterstock
'Preživljanje časa s tistimi, ki imajo smisel v našem življenju, s katerimi se počutimo najbolj udobno in na katere se lahko zanesemo, nam omogoča, da čutimo intimnost, zaupanje in se rešimo stresa,' pravi Deborah Heiser , svetovalka za življenjski slog in ustanoviteljica IMAGE in Projekt Mentor . In tukaj je dodaten bonus: meta-analiza iz leta 2010, objavljena v reviji PLOS Medicina ugotovili, da imajo osebe, ki imajo močnejše socialne odnose, 50-odstotno večjo verjetnost preživetja.
18 Vsak dan globoko dihajte.
adamkaz / iStock
Zdravniki tako zelo prisegajo na to zdravo in lajšanje stresa, da jo večina celo izvaja sama. 'Za ponovno centriranje si vzamem 30 sekund,' pravi Michael Sinel , Doktor medicine, asistent kliničnega profesorja na Medicinskem oddelku UCLA. »To lahko storite preprosto s tremi počasnimi globokimi vdihi, s štirih sekundah vdiha in šest sekund. To mi pomaga razčistiti misli, da se lahko osredotočim. «
19 Naredite tople kopeli.
Shutterstock
Želite porabiti nekaj kalorij in odpihnite nekaj pare v enem zamahu? Narišite vročo kopel. Študija, objavljena leta 2017 v reviji Temperatura ugotovili, da posedanje v vroči kopeli 60 minut porabi 130 kalorij, kar je enako količini, ki bi jo porabili 30 minut. Še več, udeleženci študije so opazili tudi nižjo raven sladkorja v krvi in zmanjšali vnetje, ko so eno uro sedeli v vroči vodi. Koristi kopeli so resnično neskončne!
20 Pogosto se smejte in nasmejte.
Shutterstock
V navado se nasmejati, ko vstopite v sobo, in se lahkotno in odkrito smejati, ko najdete Je kaj smešno ni le nalezljivo, ampak je tudi zdravo za vas. Kot Klinika Mayo opombe, smeh vam poviša razpoloženje, zmanjša stres in celo izboljša zdravje srca .
21 Komplimenti.
Shutterstock
Vzemite si čas, da opozorite na stvari, ki so vam všeč pri drugih, pa naj gre za prijatelja, sodelavec ali voznik Uber. Že samo hiter komentar o čevljih nekoga ali načinu njihovega dela se bosta obema počutila bolje. Raziskave - kot je ta študija iz leta 2008, objavljena v reviji Nevron —Kazal je, da pridobivanje komplimentov aktivira možganska področja, ki izboljšujejo razpoloženje in vas motivirajo, da stvari končate. Plus, deli komplimente je bolj verjetno, da boste dobili pohvale!
22 Več seksa.
Shutterstock
Če ste v zavzeti zvezi , obstaja velika verjetnost, da se je seks od obdobja medenih tednov nekoliko zmanjšal. V tem primeru poskusite znova vneti iskro in narediti seks pogostejšo navado. Ne samo, da se počuti dobro, ampak tudi orgazem je bil ugotovljen zmanjšati stres in depresijo in povečati odpornost telesa do okužbe.
23 In bodite bolj kreativni v spalnici.
Marilyn Nieves / iStock
Tudi navada, da bomo v spalnici postali bolj kreativni, bo prav tako okrepite svoj odnos in s tem naredite vas in vašega partnerja bolj zdrave, bolj sproščene in bolj izpolnjene. Ena študija iz leta 2019, objavljena v reviji Psihološka znanost celo ugotovili, da so imeli ljudje, ki so imeli srečne partnerje, v osemletnem obdobju nižjo smrtnost.
24 Potujte več.
Shutterstock
Kdaj ste se nazadnje odpravili na potovanje? Če bi morali razmisliti o tem, je verjetno, da bi vaše telo in možgani lahko počivali. Medtem prihranek za upokojitev je pomembno, tudi za nekatere bi morali financirati nepozabne počitnice vsaj nekajkrat na leto. Ta potovanja ne samo, da ponujajo dobrodošlo spremembo tempa, ampak tudi raziskava iz leta 2010, objavljena v reviji Psihosomatska medicina ugotovil tudi, da lahko lagodne dejavnosti - kot tiste, ki jih počnete na počitnicah - zmanjšajo raven kortizola zaradi stresa in znižajte krvni tlak .
25 Vključite več dejavnosti v svoje vsakdanje življenje.
Shutterstock
Dopust ni edini način, da v svoj urnik vključite lagodne dejavnosti za zmanjševanje stresa. 'Začnite načrtovati dobre stvari [vsak dan], na primer srečanje s prijatelji, odhod na pohod, obisk sorodnika, ki ga niste videli že leta itd.,' Pravi David Bennett , pooblaščeni svetovalec in strokovnjak za odnose, ki vodi spletno mesto Priljubljeni mož . 'Ugotovili boste, da če začnete načrtovati pozitivne stvari, naredite več teh pozitivnih stvari in se počutite bolje.'
26 Meditirajte.
Shutterstock
Druga navada, ki prinaša velike koristi za zdravje - duševne, fizično in naprej - je meditacija. 'Naš svet je prehitro tempen in v njem je preveč zaznanih groženj, da bi lahko upravljali naše amigdale,' pravi Jonathan DeYoe , avtor Pazljiv denar in ustanovitelj podjetja DeYoe upravljanje premoženja v Berkeleyju v Kaliforniji. 'Vaja pozornosti, kot je meditacija, lahko upočasni našo naravno reaktivnost in nam pomaga razmisliti o boljših rešitvah.'
27 Vadite hvaležnost.
Shutterstock
Nedvomno je veliko stvari, ki vas frustrirajo ali vam niso povsem všeč ves dan, ampak zaradi lastnega duševnega miru in dolgotrajnega dobrega počutja, ki si navadi vadite hvaležnost se lahko izkaže za zelo koristno.
'Hvaležnost je odlična navada, ki človeku omogoča, da ceni izkušnje, ki jih je doživel, in zaradi katerih so postali to, kar so danes,' pojasnjuje Anthony Treas , trener moškega zdravja. Raziskava, objavljena v Pregled komunikacije leta 2016 celo pokazal, da je zaradi hvaležnosti bolj verjetno, da ljudje hodijo v telovadnico.
28 Obravnavajte temne kroge.
Shutterstock
Pogost polt, ki prizadene tiste, ki so stari okoli 40 let so tiste zabuhle temne podočnjake. Da se jih boste rešili, boste kremo za oči želeli narediti kot standardni del jutranje rutine. Poiščite kremo, ki vsebuje retinol, kot dermatolog s sedežem v New Yorku Joshua risar , MD, pojasnil Resnično preprosto , ta sestavina 'spodbuja proizvodnjo kolagena, da pomaga učvrstiti kožo pod očmi in okrepi kožne temelje.'
29 Pijte veliko vode.
Shutterstock
Hidriranje naredi vse velike stvari za vaše zdravje, um in telo in postaja vse bolj pomembno, ko se starate. Kot CDC opombe, pitna voda vzdržuje notranjo temperaturo vašega telesa, maže in blaži vaše sklepe, ščiti hrbtenjačo in pomaga odvajati vaše telo odpadkov z uriniranjem, potenjem in iztrebljanjem.
30 Dremajte.
Shutterstock
Vsaka zdrava navada, ki jo priporoča zdravnik po 40. letu, ni nujno težka. Primer: Za boljše zdravje srca mnogi zdravstveni delavci predlagajo dodajanje več dremežev v svoj urnik. Opazovalna študija iz leta 2019, objavljena v reviji Srce celo ugotovili, da je pri osebah, ki so dremale enkrat ali dvakrat na teden, tveganje za srčni napad, možgansko kap in srčno popuščanje za 48 odstotkov manjše kot pri tistih, ki niso nikoli dremali.
31 Uredi svojo jezo.
Shutterstock
Če želite v 30-ih letih zapustiti eno čustvo, je to jeza. Poleg tega, da čustveno vpliva na vas, ena študija iz leta 2019 iz Ameriško združenje za srce je ugotovil, da biti jezen lahko privede do razvoja kroničnih bolezni, kot so bolezni srca.
32 Uporabite električno zobno ščetko.
Shutterstock
Električne zobne ščetke dosledno dokazano učinkovitejši od ročnih. Po navedbah Zobozdravnik Blue Back , zobozdravstvena ordinacija v Connecticutu, bolje odstranjujejo obloge, ohranjajo dlesni bolj zdrave in jih je lažje uporabljati. Zaradi široke palete stilov in cenovnih točk, ki so zdaj na voljo, ni izgovora, da ne nadgradite - svojega zob in dlesni se vam bo zahvalil.
33 Preživite dovolj časa zunaj.
Shutterstock
Večina ljudi v 40-ih letih že pozna duševne in razpoloženjske koristi bivanja v naravi, kaj pa fizične? Ena študija iz leta 2014 Univerza v Southamptonu ugotovili, da ultravijolična svetloba - tudi če jo dobimo v majhnih odmerkih - širi krvne žile in znatno znižuje krvni tlak. Še ena študija iz leta 2018 Univerza v vzhodni Angliji zaključil, da imajo tisti, ki so več časa preživeli v zelenih površinah, tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 manjše, bolezni srca in ožilja in zgodnja smrt.
34 Zgodaj se zbudi.
Shutterstock
Ben Franklin vedel, o čem govori: zgodnje vstajajoči se navadno zdravi, premožni in modro. Glede na študijo iz leta 2018, objavljeno v Časopis za psihiatrične raziskave , so tudi duševno bolj zdravi. V štiriletni študiji več kot 32.000 medicinskih sester so tiste, ki so zamujale, bolj verjetno postale depresivne kot tiste, ki so zbudil na prejšnji strani .
35 Vsako jutro uživajte v zajtrku.
Zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevu - in to ne samo zato, ker so palačinke okusne. Leta 2018 so raziskovalci iz Univerza v Tel Avivu ugotovil, da je velik zajtrk pomagal debelim bolnikom in bolnikom z diabetes tipa 2 izgubiti težo in zmanjšali potrebo po insulinu.
36 Vadite zjutraj.
Shutterstock
Ne glede na to, ali gre za popolno vadbo ali le nekaj minut raztegovanja, boste z aktivnostmi kot del jutranje rutine dobro naredili možgane. Ves dan se boste počutili bolj sproščeno in bolj zbrano. Na primer, študija iz leta 2019, objavljena v Časopis za športno medicino ugotovili, da so starejši odrasli, ko so zjutraj delali le 30 minut, ves dan opazili izboljšano kognicijo.
37 Aktivno se vozite v službo.
Shutterstock
Če razdalja od doma do delovnega mesta ni nesmiselno dolga, poskusite zaviti vaš prevoz na delo v sprehod ali vožnjo s kolesom, s čimer postane aktivnejša. Ker je aktiven zjutraj tako duševne kot fizične koristi ki so dolgotrajne, je popoln način za začetek dneva. Plus raziskave, objavljene v British Medical Journal leta 2017 izrecno ugotovili, da je hoja v službo povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
38 Izkoristite savno v telovadnici.
Shutterstock
Ne bojte se skočiti v savno po potenju v fitnesu. 'Savne pomagajo telesu razstrupiti se in dokazano zmanjšujejo stres in tveganje kapi,' ugotavlja Richard Harris , Dr. Med., Ustanovitelj podjetja Odlično zdravje in dobro počutje , wellness kliniko s sedežem v Houstonu. 'Savne povzročajo, da telo poveča specifične beljakovine, imenovane beljakovine' toplotnega šoka ', ki imajo številne koristi za zdravje.'
39 Vedno imejte knjigo v teku.
Shutterstock
Ali je Roman , biografijo ali priročnik za samopomoč, vedno bi morali imeti knjigo, ki jo berete. Branje ne samo, da navdihuje nove ideje, izostri vaše bralne sposobnosti in razširi bazo znanja, temveč vam prinaša tudi duševne koristi širjenja uma. Ena študija iz leta 2013, objavljena v reviji Nevrologija celo ugotovili, da branje upočasni naravni kognitivni upad, ki ga opazimo pri starejših odraslih.
40 Vzemite si nekaj časa zase.
Shutterstock
'Ne glede na to, v kateri fazi življenja ste, ste verjetno izgubili izpred oči sebe, cilje ali prioritete,' pravi Julia Colangelo , LCSW, terapevt in klinični socialni delavec v New Yorku. „Poskusite znova razmisliti, kako bi radi preživeli svoj čas in si ustvarite prostor čez dan, da si zagotovite čas, da se osredotočite nase. To je lahko v obliki ponovnega obiska hobija, za katerega ste mislili, da nimate časa, poskusiti nekaj novega ali začeti novo rutino zase ob sončnem vzhodu ali sončnem zahodu. ' Ta majhna, a pomembna sprememba lahko resno vpliva na vaše duševno počutje v 40. letih in pozneje! Tu je še več načinov, kako ohraniti duševno kondicijo 20 strokovno podprtih načinov za izboljšanje duševnega zdravja vsak dan .
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše dnevno glasilo!
