Vsi bi radi izgubili teh dodatnih pet, 10 ali 15 kilogramov. In medtem ko vedno znova začnemo napadati naše nove cilje glede izgube teže (pozdravljeni, 'novo leto, novo ti!'), Je večji problem držijo se rekel zdravi cilji in iskanje motivacije za hujšanje za prebroditev težkih dni.
Prepogosto se znajdemo nazaj v svoje slabe navade in opazimo, da nam cilji padajo. Da se vam to nikoli ne bo zgodilo, sledite tem genialnim, z železom oblečenim, časovno preizkušenim in znanstveno podprtim strategijam, da odstranite utež in jo zadržite. Za več nasvetov za hujšanje si oglejte 20 Znanstveno utemeljeno, da se motivirate za hujšanje .
1. Zajtrkujte z beljakovinami
Tudi če niste lačni, ko se zbudite, odložite zajtrk, osredotočen na pusto beljakovino - dve ali tri jajca, košček toasta in polovico avokada - in ne enega, osredotočenega na predelana, sladka zrna, utopljena v mleku. Dokazano je, da jutranje gorivo kasneje čez dan popije pijane in okrepi metabolizem, kar pomeni, da ves dan ne boste potrebovali toliko motivacije za hujšanje. Za več nasvetov o izgubi kilogramov si oglejte 20 tehnik hujšanja, ki jih delijo uspešni dieteti .
2 Ne jejte pred televizorjem
Shutterstock
Dejstvo: Uživanje ustreznega obroka v jedilnici z ustreznimi prostori - in v ustrezni družbi - bo povečalo vaše občutke odgovornosti in hrani prineslo večji pomen. Sklepanje posodice z goopjem na kavč in ploskanje pred televizorjem? Zaradi tega bo vaša hrana psihološko videti nepomembna in nesmiselna, kar bo povečalo možnost zlorabe. Za več informacij o sprostitvi in izogibanju skušnjavam si oglejte te 10 najboljših razbijalcev stresa brez vadbe .
3 Pogosteje si umivajte zobe
Shutterstock
Če želite omejiti kakršne koli hrepenenje ali sladico po zaužitju večerje, poskusite naložiti zobno ščetko in dajte svojim biserno belim piling. Mintin okus in čisti zobje bodo zaprli vaš apetit in vam preprečili, da bi se več želeli prepustiti.
4. Poznajte postavitev trgovine z živili
Shutterstock
Zdaj že veste, da je rezanje predelane hrane odličen prvi korak k bolj zdravi prehrani, a preprost trik, da se izognete temu, da vas pokliče njihov ogljikov hidrat, je, da se držite nakupovanja na obodu vaše trgovine.
Tam se druži dobra polnovredna hrana, ne na sredini, kjer se skriva zamrznjena hrana in predelana hrana. In ko dobiš svoje sestavine, jih lahko še zmešaš 40 jedi Vsak, starejši od 40 let, mora obvladati.
svetovni tarot kot čustva
5 Ves čas pijte vodo, še posebej zjutraj
Shutterstock
Vnos veliko H2O je bistvenega pomena za učinkovito delovanje organov, mišično energijo, prožno kožo in lahko celo pomaga pri prizadevanjih za hujšanje. Več vode pomeni, da boste dobili manj kalorij iz drugih pijač, kot so soda in športne pijače. Plus: Kozarec kozarca pred obrokom vam lahko pomaga umiriti apetit in manj jesti.
6. Kupite multivark
Če se kuhinje bojite, a želite začeti ustvarjati bolj zdrave obroke, vlagajte v počasen štedilnik ali katerega od novih hibridov, ki združuje počasno kuhališče, lonec pod pritiskom, parnik in celo funkcijo pirjanja, da boste lahko zlahka stisnili nekaj slastnega in hitro. Preprostost odlične hrane doma je odlična motivacija za izgubo teže in vam bo pomagala, da vas ne bodo maščale prehrambene izbire iz restavracij s hitro prehrano ali običajnih restavracij. Ne pozabite se izogibati 40 nezdravih živil, če ste starejši od 40 let.
7 Neprestano se tehtajte
Shutterstock
Če uspešen izvajalec vedno naredi en motivacijski trik za hujšanje, to tehta. Skupaj s sledenjem fitnes ciljem in štetjem kalorij je dokazano, da natančno sledenje telesne teže pomaga pri izgubi in, še posebej, ko mine, ohranja kilograme.
Razmažite se na eni od novih povezanih pametnih tehtnic, ki bo vaš pametni telefon poročala o vašem napredku, skupaj z meritvami srčnega utripa, kostne gostote in mišične mase. Ali pa preprosto poiščite poceni o v veleblagovnici. Samo pojdite vsak dan, da boste iskreni. In za več pomoči vedite Natanko, kdaj se morate tehtati vsak dan.
8. Spustite sadni sok
Shutterstock
Sadni sok je že dolgo veljal za zdravo pijačo, vendar je napolnjen z veliko sladkorja (približno 25–35 gramov na porcijo) in ne vključuje nobenih koristi za hujšanje, ki jih dobite z uživanjem celega sadja. Držite se dejanskega sadja in če morate nekaj soka, ga razrežite s seltzerjem. Ne pozabite: izločanje sadnega soka je eno izmed naslednjih 25 'skrivnosti', ki ne delujejo.
9. Očistite shrambo
Preden se odpravite na motivacijsko potovanje za hujšanje, si morate ogledati trenutno stanje shrambe. Vrzite katero koli hrano, za katero se v času stresa nenehno prigrizkate in na katero se obračate, navadno s predelanimi ogljikovimi hidrati in rafiniranim sladkorjem - sladkarije, čips, piškoti, pecivo.
šale so tako neumne, da so smešne
Zabavno dejstvo: Ali ste vedeli, da krompirjev čips predstavlja največjo grožnjo pasu? Res je. To je eden izmed 20 norih dejstev, ki vam bodo pihala po glavi.
10 Omejite prehranjevanje zunaj
Če ste se odločili, da boste več časa posvetili kuhanju hrane doma, se boste seveda uprli odhodu na obroke. Dolgoročno vam bo prihranilo denar - prihranite ga za nekaj potovanj na plažo z novim telesom - in hrana, ki jo običajno najdete v restavracijah, vsebuje več kalorij in maščob. In za več o pravilni prehrani, tukaj je Zakaj zdravstveni strokovnjaki želijo, da se leta 2018 izognete solati .
11 Uporabite manjše krožnike
Slab nadzor nad porcijami je glavni vzrok za debelost, a preprost način za boj proti zmedenim zaznavam je uporaba manjše posode. Izberite majhen krožnik in majhno skledo, namesto da bi posegali po velikih stvareh, pri vsakem sedenju boste začeli manj jesti. In za več pomoči pri krmarjenju po poti hujšanja, tukaj je 40 najboljših načinov za ohranjanje novih navad.
12 Kupite boljše ostanke posod
Domače obroke pomeni, da boste imeli veliko okusnih ostankov hrane, ki so odlični za kosila v službi in hitre večerje, ko ste zaposleni. Toda vlagajte v nekaj dobrih možnosti za shranjevanje, na primer v steklene posode s pokrovi s pokrovi - ali celo vakuumsko tesnilo - in od svojih zdravih obrokov boste dobili še več kilometrine. In če potrebujete še nekaj navdiha za zdravo hrano, si oglejte te 10 nebolečih načinov za nadgradnjo prehrane.
13 Pravilno si predstavljajte svoje porcije
Shutterstock
Uporaba manjših jedi vam lahko pomaga pri porcijah, vendar jih morate razdeliti tudi po hranilni vsebnosti, da zagotovite, da svoje telo hranite v pravi količini, da lahko shujšate. Prost delež beljakovin naj bo približno približno obeh odprtih dlani, dve pesti za zelenjavo in / ali ogljikove hidrate, ena do dve palci za maščobe in konica prsta ali dva za olja. Za bolj koristne trike jih poznajte 15 najboljših 60-sekundnih zdravstvenih vdorov.
14 Uporabite pametnejše zamenjave
Iskanje načinov, kako nadomestiti svoje najljubše prigrizke z bolj zdravo hrano, je bistvenega pomena za ohranjanje usklajenosti prizadevanj za hujšanje. Na primer, lahko naredite skorjo za pico iz brokolija in pire krompir iz cvetače, za žemljice pa uporabite tudi gobe Portobello ali obloge iz solate. In vedenje, da lahko še vedno imate hrano, ki jo imate radi, je nekaj najboljše motivacije za hujšanje! Tudi te vedite 25 superživil, ki preprečujejo povečanje telesne teže pozimi.
15 Upoštevajte strog urnik spanja
Znanstveniki zdaj vedo, da je dosledno in obnovitveno spanje vsako noč eden od ključev za bolj zdravo življenje in nižjo telesno težo. Nasveti, s katerimi poskrbite, da boste čas dremeža čim bolj povečali, vključujejo nastavitev temne, hladne spalnice, ki zmanjša čas pred zaslonom na uro pred spanjem, nekaj ur pred spanjem brez kofeina ali alkohola in držanje trdnega urnika spanja. Če potrebujete pomoč pri pridobivanju več Z-jev, vedite to Če boste pojedli to stvar, boste lažje spali.
16 Ko vam ne uspe, preprosto nadaljujte
Shutterstock
Vsi od časa do časa odpademo od svojih načrtov. Trik ni v tem, da dovolite, da iztiri celoten načrt. Če vaš načrt pomeni udarjanje v telovadnico 4 dni na teden in izogibanje ogljikovim hidratom - in si ne morete kaj, da ne bi v sredo zvečer pripravili pice na zabavi svojega prijatelja - naj vam občutki krivde ne preprečijo, da bi v četrtek nadaljevali, kjer ste končali . In če ste navzdol nase, se z njimi poberite 70 genialnih trikov za takojšnjo srečo.
17 Sledite svoji dejavnosti
Shutterstock
Živimo v zlati dobi fitnes sledilcev - in tehnologije, ki cilja na vaše zdravje in dobro počutje -, zato si zagotovite prednost, tako da izberete nekaj, kar vam bo zagotovilo zanesljive podatke o vašem napredku. Nastavili boste lahko mejnike, ki temeljijo na podatkih (na primer nekaj izgubljenih kilogramov), in se lahko za svoj trud nagradite, ko vidite, da se vaš napredek izboljšuje.
18 Sprejmite sobo z utežmi
Ni vam treba preoblikovati v Ah-nold, da izkoristite prednosti prostih uteži ali strojev. Resnica je, da morate za izgradnjo mišic izvesti neko vrsto vaje za odpornost. Več mišic imate, več kalorij porabite v mirovanju in bolje boste plačali za svoje telo, ki se preoblikuje. In če potrebujete odličen navdih za vadbo, si oglejte 15-minutni trening Bella Hadid za topljenje maščob.
19 Pijte kavo
V zadnjem času kave ne predstavljajo več kot primež, kava vam pomaga živeti dlje, zaščititi jetra in celo preprečiti diabetes. Kofein je tudi odličen način za poživitev in prijetnost vaših vadb, saj vam nudi dodaten zagon energije. Samo omejite dodajanje mleka ali sladkorja za največje koristi. In če še vedno niste prodani, če pijete skodelico joeja, si oglejte te 75 neverjetnih prednosti kave.
20 Pojdite v HIIT
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je nujna rutina vadbe, ko poskušate izgubiti kilograme. Protokolarni pari se razpočijo z intenzivnimi napori z zmernejšim naporom, da bi povečali izgorevanje kalorij in maščobe v baklah. Način je povezan tudi s podaljšanjem življenja z obnovo celic in preprečevanjem diabetesa z izboljšanjem občutljivosti na inzulin. In če še vedno niste prepričani, si oglejte Najboljši trening za vračanje ure nazaj.
21 Stojte višje
Ugotovljeno je bilo, da je ves dan grmljanje nad pisalno mizo, zataknjeno na stolu, škodljivo za vaše zdravje in povzroča povečanje telesne teže. Redno vstajanje čez dan, tudi če se dejansko ne ukvarjate z znojenjem, sproži notranjo lestvico vaših možganov in ublaži apetit. Nenehno sedenje zajebava, kako si možgani razlagajo težo, kar lahko privede do prenajedanja. Bonus: boljša drža je ena izmed najboljših 30 načinov za zmanjšanje stresa v 30 sekundah.
22 Spoznajte svoje vlaknine
Fotografija Stephena Cooka / Shuuterstock
Vlaknine so težko prebavljivi ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi ter polnozrnatih žitaricah. Študije so pokazale, da več kot vlaknin vnesete v svojo prehrano, nižja je vaša teža. Prizadevajte si, da boste na dan dobili približno 38 gramov vlaknin, saj se boste tako hitreje in dlje počutili polnejše in preprečili lakote.
23 Premakni se več
Shutterstock
Vstajanje v službi, vzpenjanje po stopnicah, obisk fitnesa, sprehajanje psa na kilometer - vse to prispeva k vašemu dnevnemu primanjkljaju v izgorevanju kalorij in vam sčasoma pomaga shujšati. Navsezadnje nam znanost pravi, da ohranjanje trzanja mišic, pa čeprav subtilno, je Najboljši način za povečanje presnove vsak dan.
24 Izrežite predelano hrano
Če do zdaj še niste slišali, predelana hrana (v bistvu vse, kar je v škatli ali pakiranju) dolgoročno ni dobra za vas. V primerjavi s polnovrednimi živili - sadjem, zelenjavo, oreščki, polnozrnatimi žitaricami, mesom, morskimi sadeži - so pakirana z rafiniranim sladkorjem in belo moko ter drugimi dodatki in konzervansi, ki lahko prispevajo k povečanju telesne mase. Omejite porabo in jih ne kupujte.
25 Odvrzite sladkor
Shutterstock
Sladkor je zdaj nadomestil maščobo kot prvi razlog, zakaj so Američani nezdravi in predebeli. Maščoba je bila leta napačno klevetana, kar je privedlo do izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in z manj maščobami, ki jim je bil dodan sladkor, da so imeli boljši okus, vendar je bilo ugotovljeno, da preveč sladkorja povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, raka, debelost in diabetes. Za pomoč si oglejte te 7 načinov, kako se umakniti sladkorju.
26 Zmanjšajte alkohol
Shutterstock
Če se resno ukvarjate s hujšanjem, morate pijačo izločiti. Kalorično je gost, vpliva na izgorevanje maščob in lahko stopi pred ovirami pred uživanjem slabe hrane ali opuščanjem pozno zvečer. Če želite piti, se na vsaki seji držite dveh kozarcev bistre tekočine, pomešane s seltzerjem in apno ali limono.
27 Pridobite več pustih beljakovin
Shutterstock
Beljakovine so ključne za ohranjanje mišic, še posebej, ko začnete hujšati. In če telovadite, morate doseči ustrezno raven beljakovin, da spodbudite procese, ki vodijo do gradnje mišic, zato se odločite za beljakovine z manj maščobe, kot so puti kosi govedine (bok, pečenica, rezanci) in svinjine ) ter morski sadeži, ribe in perutnina.
28 Naredite prostor za varanje
Shutterstock
Nekatera najboljša motivacija za hujšanje je majhna soba za vrtanje. Popolnoma odrezati se od udobne hrane ali prigrizkov, po katerih hrepenite, ni dobra poteza, saj povečuje možnost, da boste pretiravali, ko se bo naslednja volja zlomila in se boste naložili na žetone. Poskrbite, da boste imeli en obrok na teden, kjer boste lahko uživali, kar želite, kot dober psihološki odmor od poti za izgubo teže.
najbolj čudna stvar, ki jo lahko kupite na amazonu
29 Spustite ocvrto hrano
Shutterstock
To bi moralo biti eno prvih živil, ki jih morate popolnoma izpustiti iz prehrane. V redu so za goljufive obroke, vendar boste kmalu ugotovili, da se ocvrta hrana ne bo strinjala z vašo novo zdravo konstitucijo. Ocvrta hrana je nasičena z olji z veliko kalorijami in transmaščobami, za katere je znano, da povečajo tveganje za razvoj bolezni srca in diabetesa ter dajo malo hranilne vrednosti.
30 Razmislite o nizkoogljični vodi
Shutterstock
Da, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so zadnja modna izguba teže, vendar delujejo. Rezanje ogljikovih hidratov je preprost in učinkovit način za oblikovanje bolj zdrave prehrane, ki bo privedla do izgube teže. (Čeprav lahko bolj trde različice, kot je ketogena dieta, sčasoma za večino ljudi postanejo nevzdržne.)
31 Preštejte kalorije
Shutterstock
Če želite shujšati, je najpreprostejši nasvet, da vsak dan vnesete manj kalorij, kot jih porabite - če boste to storili, boste shujšali (razen če imate zdravstvene težave). Najprej morate dobiti okvirno oceno skupnih dnevnih izdatkov za energijo ali TDEE in vaše bazalne hitrosti presnove (BMR) ali glede na vašo aktivnost. Vnesite svoje podatke v spletni kalkulator in ko enkrat ugotovite TDEE, pojejte približno 500 kalorij, da izgubite maščobo.
32 Predstavljajte si boljšega sebe
Shutterstock
Veste, zakaj si profesionalni športniki pred tekmo predstavljajo, kako dvigujejo pokalni pokal? Ker deluje in lahko tudi pri vas! Tako si v mislih ustvarite sliko telesa, ki si ga želite, in lahko boste poganjali težke trenutke, ko bo vaša volja zastavila.
33 Naredite obroke pred časom
Shutterstock
S svojimi veščinami v kuhinji pripravite veliko serijo hrane, ki jo lahko v nedeljo razdelite na kosila ali večerje. Tako boste vedno imeli kaj dobrega za pojesti, ko boste v službi pod stresom ali vam bo zmanjkalo časa, kar bo omejilo vračanje na hitro hrano ali drugo nezdravo prehrano.
34 Začimbe uporabljajte obilno
Shutterstock
najbolje prodajani avtor vseh časov
Dokazano je, da začimbe, kot so kajenski, rdeči čili v prahu, kurkuma in cimet, pomagajo okrepiti vaš metabolizem, kar lahko poveča izgorevanje maščob, in pomagajo zmanjšati hrepenenje. Pomagajo lahko tudi pri boljšem okusu vaše hrane, kar je bistvenega pomena pri vključevanju bolj zdrave prehrane v prej mastno in kalorično bogato prehrano.
35 Zelenjava in sadje naj bodo prednostna naloga
Ta živila se morajo premakniti na vrh seznama z živili. Tam zunaj ni veliko debelih ljudi, ki bi se prehranjevali s samo pridelki. Predvsem zato, ker se zaradi vseh vlaknin hitreje počutite polne, kar omejuje, koliko lahko fizično potisnete v usta, in ker so polne vitaminov in mineralov, ki vam dajo energijo in vitalnost.
36 Razmislite o svetovanju
Shutterstock
Včasih je želja po jedi oblika samozdravljenja in postane kompulzivna vaja. Če sumite, da je to res tako za vas, je verjetno dobro, da se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje in to težavo odpravite neposredno.
37 Nič več sode
Namesto tega preklopite na seltzer.
38 Spremenite svoj pogled
Shutterstock
Ne glejte na svoj cilj hujšanja kot na neskončen slog ali grozno potovanje in ne naročite nobene 'diete'. Upoštevanje teh nasvetov vam bo pomagalo spremeniti življenjski slog, ki se bo vrtel okoli tega, kako vidite hrano in kako jo uporabljate - tam je, da vam nahrani in izboljša življenje, ne pa da postane dobesedno obremenjujoča teža, ki vam uniči življenje.
39 V dvomih kupujte polnovredna živila
Shutterstock
Spomnite se, kaj je veliki Michael Pollan rekel o skrivnosti zdrave prehrane: »Jejte hrano. Ne preveč. Večinoma rastline. ' Izogibajte se škatli, na kateri je nalepljen risani lik. Če gre za celo hrano, ki sedi na prostem? Kupite stran!
40 Zmanjšajte stres
Shutterstock
Z dosledno vadbo in meditacijo boste naredili čudeže ne samo za možgane in vaše razpoloženje, ampak tudi za pas. Navsezadnje je študija za študijo pokazala, da stres vodi v hormonsko kakofonijo v telesu in neizogibno do slabih prehranjevalnih navad.
41 Dajte si dnevne trditve
Shutterstock
Ključno pri hujšanju in preprečevanju tega je, da najdete tisto, kar vas motivira, in vsakodnevne izjave, ne glede na to, kako sprva se počutite sprva, dokazano delujejo. Torej, ne pozabite: Zmagovalec si in nič ni nemogoče!
42 Uporabite aplikacijo
Shutterstock
Obstaja veliko aplikacij, ki vam lahko pomagajo slediti kalorijam, poiskati zdrave recepte, izvesti učinkovite treninge in vam dobro svetovati, kako se držati svojih ciljev glede hujšanja. Preverite ocene, preizkusite nekaj in nato uporabite tiste, ki vam ustrezajo, saj vam lahko ponudijo informacije, odgovornost in podporo, ki jo težko najdete sami.
43 Vadite promiskuitetno
Ko vam bo dolgčas, boste odpustili svojo rutino. Torej preklopite! Ne bojte se razvejati in raziskovati treningov ali gibov, v katerih uživate bolj kot običajna telovadnica. Mogoče imate raje kolesarjenje kot eliptično ali veslanje do tekalne steze. Ali pa je pohodništvo po lokalnih poteh ali igranje košarke na Y bolj vaša hitrost - ni pomembno, samo nenehno in pogosto.
44 Zastavite si realne cilje
Ena past, v katero se ljudje, ki želijo shujšati, pogosto ujamejo, je postavljanje ciljev, ki jih fizično ali realno ni mogoče doseči. Izguba 20 kilogramov na mesec ni le nezdrava, ampak je tudi nemogoča, če se ne sestradate. Težko uresničljivi cilji vas bodo samo razočarali in oddaljili od končnega cilja vitkejšega in bolj vpetega telesa.
45 Natančne ovire
Shutterstock
Preden začnete s programom za hujšanje, poskusite ugotoviti, na katerih področjih boste verjetno zdrsnili - s tem se boste lahko pripravili na napako in zmanjšali občutek neuspeha pri motivaciji za hujšanje. Samo ne izgovarjajte se in krivite svoje slabosti kot razlog, zakaj ne dosežete svojih ciljev.
najbolj smešna kratka šala na svetu
46 Bodite pozorni
Vsak dan ali teden si vzemite trenutek, da sedite v tišini in meditirate o svojem napredku. Kako se počutiš? Katere stvari so sprožile popivanje ali slabo izbiro hrane? Ni vam treba to početi ure kot tibetanski menih. Samo bodite sami s svojimi mislimi in se osredotočite na svoj napredek ali pomanjkanje in poskusite prepoznati popravke, da boste to olajšali.
47 Seštevaj, ne odštevaj
Ne mislite na to, da izgubljate težo, kot na to, da iz svojega življenja jemljete stvari (čeprav je končni cilj odvzem maščobe). Bolj zdrav pristop je, da se spomnite, da ste dodajanje pri novih in zdravih stvareh, ki bodo, upajmo, postale zdrave navade, zato spopadanje s telesno težo ne bo veliko. Preoblikovanje stvari je eden najboljših načinov, kako najti motivacijo za hujšanje.
48 Ne jejte pozno
Shutterstock
Privoščite si prigrizke - ali celo celo večerjo - po približno 19. uri. dokazano vodi do povečane telesne teže, visoke ravni insulina in holesterola, počasnega metabolizma in celo povečanih biomarkerjev za bolezni srca in diabetes. Poskusite jesti lahko in zdravo večerjo čim prej in prigrizke omejite po 7. uri.
49 Sprejmite nelagodje
Shutterstock
Narediti drastične spremembe v svojem vsakdanjem življenju ni nikoli lahko, a če se zavzemate za hujšanje, morate biti pripravljeni na težke odločitve in neprijetne odločitve. Najbolje je, da preprosto poskusite sprejeti nelagodje in ga posrkati, saj bodo nagrade na koncu vašega potovanja za hujšanje vredne bolečine.
50 Kuhaj več!
Ni vam več treba izmišljevati izgovorov, da ne kuhate doma - kuhinjska tehnologija je lažje kot kdaj koli prej ustvarila poceni, zdrave jedi, kar pomeni, da imate vso motivacijo, da shujšate kar v svoji hiši. Ni se vam treba naučiti nožnih veščin (čeprav bi se morali). Samo vzemite kuhalnik, poiščite nekaj receptov za počasne kuhalnike in vlijte svoje sestavine. Prihranili boste denar, bolje jedli in morda koga celo navdušili.
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo!
