Sprejetje nove vadbene rutine je zastrašujoče. Težko je vedeti, kje začeti, ko je na voljo toliko različnih vaj. Poleg tega pa je težko najti čas, da fitnes prilagodite svojemu dnevu. Da bi vam pomagali, smo se pogovorili z vrhunskimi trenerji iz vse države, da ugotovimo, kateri vaje lahko naredite v samo petih minutah in še vedno izboljšali svoje zdravje. In kar je najboljše, to so poteze, ki jih lahko naredi vsak!
Lahko se držite ene vaje na tem seznamu in opravite toliko ponovitev, kot želite, da dosežete petminutno oznako, ali pa zložite svoje favorite, da ustvarite popoln trening. Nekatere vaje so sicer bolj zahtevne kot druge, vendar jih lahko vedno prilagodite svoji kondiciji. Zdaj, ko ste pripravljeni na začetek, preberite 50 vaj, ki jih lahko izvedete v samo petih minutah! In če ste starejši od 50 let in se želite vaditi, si oglejte 15 najboljših vaj za starejše od 50 let .
1 medenični kodri
Shutterstock
Brez okvare, Amy Cardin , do Inštruktor pilatesa v Providenceu na Rhode Islandu svoje treninge pilatesa vedno začne z medeničnimi kodri. 'To je odličen način, da v svojo rutino vključite nekaj glute in zadnjega dela,' pravi. 'Prav tako je odličen način za ogrevanje telesa z aktiviranjem jedra in raztezanjem hrbtenice.'
Kako narediti: Začnite tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami na tleh v razmiku kolkov. Roke naj bodo ob straneh. Močno potisnite spodnji del hrbta v podlogo in odlepite boke s preproge proti stropu, tako da ustvarite most s svojim telesom. Če se želite vrniti navzdol na preprogo, olupite hrbtenico nazaj. Za več odličnih treningov, ki jih lahko poskusite, tukaj so Najboljše vaje za ljudi, starejše od 40 let, po mnenju zdravnikov .
2 četveronožni podaljšek kolka
Shutterstock
Kdor veliko sedi, mora te vaje dodati v svojo rutino, stat. “ Preveč sedenja naredi tesne boke in pogosto vodi do težav s hrbtom, «pravi Cardin. 'Delo z ekstenzorji kolka - zadnjim delom nog, kjer se stikajo zadnjični in zadnjični del kosti - pomaga podaljšati tesne boke in okrepiti zadnji del nog, kar lahko odpravi neželen stres na hrbtu.'
Kako narediti: Začnite na vseh štirih z rokami pod rameni in koleni pod boki. Desno nogo dvignite proti stropu, pri tem naj bo koleno upognjeno, nato pa koleno spustite nazaj na podlogo. Ponovite 10-krat, preden preklopite na nasprotno stran. Za več načinov, kako sedenje vpliva na vaše telo, si oglejte 7 neželenih učinkov preveč sedenja, ki dokazujejo, da škoduje vašemu zdravju .
3 Osnovni podaljšek hrbta
iStock
Drug način za boj proti učinkom celodnevnega sedenja je podaljšanje hrbta. »Kot družba porabimo veliko časa za tipkanje po računalniku in pogled navzdol, pošiljanje sporočil na naših telefonih . Zaradi tega smo na splošno razvili slabo držo, «pravi Cardin. 'Delo z zgornjim delom hrbta s podaljškom hrbta je odličen način za boj proti temu in nekoliko višji stop.'
Kako narediti: Lezite na trebuhu, čelo položite na podlogo, roke pa pritisnite na stegna. Razširite ovratnico, tako da ramena ne počivajo na tleh, popek pa naj bo vlečen navzgor proti hrbtenici. Dvignite glavo, vrat in prsni koš s preproge, medtem ko roke drsite po nogah proti petam, nato pa spustite nazaj. Ponovite 5 do 10 krat. In če imate bolečine v hrbtu, si oglejte Najboljši način za lajšanje bolečin v križu .
4 padci tricepa
Shutterstock
Ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za napete roke, so zanesljivi tricepsi. 'Čeprav ni čarovniške vaje, ki bo nekomu dala na videz popolnoma napeto roko, sem ugotovil, da je triceps odličen način, da se počutite močne,' pravi Cardin. 'Poleg tega jih lahko izvajate tako rekoč kjer koli - nobena oprema ni potrebna.'
Kako narediti: Stojte s hrbtom na stolu, kavču, klubski mizici ali klopi. Roke položite na rob, stopala pa na tla s pokrčenimi koleni. Upognite komolce, potopite boke proti tlom. Nato potisnite nazaj na vrh. Ponovite 10 do 15 krat. Za enostavnejše načine za dodatno vadbo si oglejte 21 preprostih načinov, kako se vsak dan bolj gibati .
5 stranski udarec, stranski izpad
Shutterstock
Ta vaja je odlična kombinacija kardio treninga in treninga moči. 'Zaradi tega vam pomaga pri porabi več kalorij in poveča vašo vadbo,' pravi Holly Roser , do osebni trener in športni nutricionist v San Franciscu. 'To je tudi zabavno in zahteva nič opreme.'
Kako narediti: Začnite tako, da stojite z nekoliko pokrčenimi koleni, nato primite desno nogo in stopite bočno v desno, poravnajte levo nogo, ko se spustite v stranski izpad. Izstopite iz stranskega izleta in z desno nogo brcnite vstran, predstavljate si, da nekaj udarite z golenico. Ponovite na nasprotni strani.
6 Stenski skleci
Shutterstock
Če ste začetnik, ko gre za sklece, odnesite vajo na steno. 'Včasih so redni skleki in skleki preveč zahtevni,' pravi Roser. 'Za začetnika vadbe moči so skleci na steni velika zmaga.'
Kako narediti: Začnite tako, da položite roke na steno v širini ramen, stopala pa v širini bokov na prstih. Prsi prinesite proti steni čim nižje, pri tem pa imejte hrbet popolnoma raven. Izravnajte roke in ponovite. In za najslabše treninge, ki jih lahko naredite s starostjo, si oglejte Najslabše vaje za ljudi, starejše od 40 let, po mnenju zdravnikov .
7 sklepov na kavču
iStock
Sklece na kavču je dobro vmes, če so skleki na steni prelahki, tlak na tleh pa pretežak, pravi Roser. Poleg tega lahko jih naredite kar v svoji dnevni sobi .
Kako narediti: Roke položite v širino ramen na kavč, stopala pa v širini bokov na tleh. Prinesite prsi proti kavču, kolikor je le mogoče z dobro formo. Hrbet mora biti ravno. Nato poravnajte roke in dvignite telo.
8 stranskih naključnih premešanj
Shutterstock
Po navedbah Vojne Liles , an Mojstrski trener Equinox in inštruktorja Mirror, ljudje premalo trenirajo večsmerno gibanje, zato je premikanje z ene strani na drugo potrebno spretnost. 'Lahko vam pospeši srčni utrip in vas usposobi za pospeševanje in zaviranje,' pravi.
sanjati o požaru
Kako narediti: Izberite razdaljo - najmanj dolžino podloge za jogo in največ od ene stene do druge. Med mešanjem z ene strani na drugo malo prikleknite z mehkimi koleni in nagnjenimi abs. Ko pridete do vsakega konca, počepnite, da tapnete tla. In za vaje, ki se jih morate izogibati, si oglejte 13 vaj, ki se jim morate izogibati, menijo osebni trenerji .
9 Povratne deske
Shutterstock
Če mislite, da so običajne deske trde, počakajte, da jih postavite v obratni smeri. 'Obrnjene deske zažgejo celotno tvojo zadnjo verigo,' pravi Liles. 'Prav tako je dober odpirač za prsi in raztezanje ramen.'
Kako narediti: Sedite in se naslonite na roke, ki naj bodo neposredno pod vašimi rameni. Od tam dvignite boke do mesta, kjer je ravna črta med rameni in gležnji. Vstavite medenico in stisnite gluteuse, da zaščitite spodnji del hrbta. Držite 30 do 45 sekund.
10 Plank Vrstice
Shutterstock
Po navedbah Serena Scanzillo , ustanovitelj podjetja Izobraževalni studio SerenaFit , deske vrstice ciljajo na zgornji del telesa, hrbet, jedro in noge, kar vam omogoča, da z enim potezom zgradite moč celotnega telesa.
Kako narediti: Izberite utež, ki ustreza vaši ravni. Začnite v visoki deski in z utežmi zaveslajte do podpazduhe, stisnite lat in zgornji del hrbta. Ohranite močan položaj deske, ramena in boki naj bodo poravnani do tal. Ponovite 30 sekund na vsaki strani. Če želite izvedeti več o učinkih vadbe, si oglejte To se zgodi vašemu telesu, ko vadite z visoko intenzivnostjo .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Za izvajanje vaje V-sit open fly je na voljo nekaj ugodnosti. Scanzillo pravi, da poleg krepitve jedra, prsnega koša in hrbta izziva tudi vaše ravnotežje in pomaga ohranjati držo.
Kako narediti: Zgrabi srednjo težo. Zasedite se in dvignite noge v položaju upognjenega kolena. Primite uteži in jih prinesite pred prsni koš, kot da bi objeli drevo z dobro držo. Izogibajte se zaokroževanju zgornjega dela hrbta. Nato odprite roke. Nadaljujte z izmeničnim gibanjem 45 sekund.
12 bananin zvitek
Shutterstock
Ta vaja se morda sliši neumno, a le počakajte. Scanzillo pravi, da je zabaven, a zahteven način krepitve hrbta in jedra, zagotovo pa vas bo bolel.
Kako narediti: Lezite na trebuhu v položaju Superman z dvignjenimi rokami in nogami od tal. Poskusite, da se hrbtenice ne zložite. Ne da bi vam roke in noge padle, se prevrnite na hrbet v položaj čolna, nato se skotalite na trebuh in znova zadržite Supermana. Te zvitke ponavljajte eno minuto, pri čemer naj ostanejo glava in vrat nevtralni, da se izognete napetosti.
13 Dead Bug
Shutterstock
Po navedbah CJ Hammond , do Trener, certificiran po NASM z RSP Nutrition vaja mrtvih hroščev cilja na globoko notranje jedro, ne le na površinske trebuhe, ki jih vidite. To je enostavno tudi v spodnjem delu hrbta in pomaga izboljšati stabilnost na tem področju.
Kako narediti: Lezite ležeče na hrbtu v položaju mize z rokami, dvignjenimi v zrak, noge pa v zraku, upognjene pod 90 stopinjami. Spodnji del hrbta naj bo stisnjen v tla. Istočasno spustite nasprotno roko in nogo naprej in nazaj, medtem ko stabilizirate drugo roko in nogo. Dokončajte 10 do 20 ponovitev, nato ponovite na nasprotni strani.
14 Mini pasovna aktivacija glute
Shutterstock
Ta vaja ne krepi samo gluteusa. Hammond pravi, da je to tudi odličen način, da jih aktivirate pred drugimi vajami za moč, kar je pomembno za pravilno gibanje.
Kako narediti: Primite srednje odporni pas in ga položite nekoliko nad kolena. Na gležnje položite svetlobni trak. Z nogami v širini ramen in upognjenimi koleni naredite 5 do 10 korakov v levo ali desno, pri tem pa ohranite široko podlago. Ne dovolite, da se stopala sestavijo. Ponovite na drugi strani.
15 zračnih počepov
Shutterstock
Ena najučinkovitejših vaj, ki jih lahko izvajate, če vam primanjkuje časa ali telovadite v majhnem prostoru, so zračni počepi, pravi Douglas Smith , Izvršni direktor in ustanovitelj podjetja Prava prehrana .
Kako narediti: Stojte z nogami nekoliko širšimi od ramen in prstov, nekoliko poudarjenih. Začnite počepniti, dokler se vam pete ne bodo spustile s tal (ali če se vam ne bo zdelo, da boste padli nazaj). Nato potisnite nazaj.
16 Sprehajalne izpade
Shutterstock
Ko se čez dan odpravite na sprehod, Smith reče, da lahko v mešanico dodate tudi kakšen izpad, da dobite še več vadbe.
Kako narediti: Začnite iztekanje z rokami na bokih in naredite širok korak naravnost naprej z nogo naprej, ki je nekoliko širša od običajne hoje. Držite koleno čez gleženj. Naredite 10 do 15 ponovitev in ponovite na nasprotni strani.
17 sklepov v kolenih
iStock
Eden najboljših načinov za povečanje moči rok je s skleki v kolenih. »Ta vaja deluje bolj kot zgornji del telesa. Prav tako krepi vaše mišice jedra, hrbta in hrbta, če je to pravilno storjeno, «pravi Smith.
Kako narediti: Začnite na kolenih. Z rokami v širini ramen in rahlo usmerjenimi navzdol spustite telo, komolci naj bodo bližje trupu. Nato potisnite nazaj. Naredite 10 do 20 sklec.
as pentacles nasvet
18 sklece
iStock
Ko obvladate sklece v kolenu, se lahko premaknete na različico plank. 'Sklece je sam zase najboljša poteza, ki jo lahko obvladate, še posebej doma, saj ob pravilni izvedbi delujejo na vsako mišico v telesu,' pravi Jen Tallman , do inštruktor fitnesa v New Yorku. 'Večinoma gre za zgornji del telesa in jedro.'
Kako narediti: Postavite se v položaj deske z rameni nad zapestji in s popkom potegnite v hrbtenico. Spustite se navzdol, potegnite komolce proti hrbtu in držite glavo navzgor za nevtralno hrbtenico. Če držite to desko tesno, med vožnjo po tleh stisnite gluteuse in potisnite nazaj.
19 Globok počep
Shutterstock / antoniodiaz
Čeprav obstaja veliko različnih različic počepov, globoki počepi resnično opečejo. 'Prepričajte se, da imate dovolj gibljivosti zanje in brez bolečin v kolku,' pravi R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, športni kiropraktik za ekipo ZDA, ki vadi zunaj FICS v New Yorku.
Kako narediti: Začnite stati z nogami v širini ramen. Sedite v počep, vendar še naprej spuščajte telo, dokler zadnjica ni oddaljena nekaj centimetrov od tal. Zadržite položaj za minuto, nato pa stojte nazaj.
20 počep do vzvratne kopeli
Shutterstock
Tallmanu je všeč ta vaja za spodnji del telesa, ki je usmerjena na štirikolesnike, tetive in gluteuse, pa tudi na jedro. 'To najraje delam brez počitka v položaju počepa, da bi se dodatno opekla,' pravi.
Kako narediti: Počepnite. Ne da bi vstali iz počepa, z desno nogo stopite nazaj v vzvratni izpad, nato pa nazaj v počep. Stopite nazaj z levo nogo v vzvratni izpad, nato pa nazaj v počep.
21 Stenski angeli
Tangelo - kiropraktik v Seattlu + rehabilitacija prek YouTube
Poleg krepitve ramen so stenski angeli odlični tudi za bolečine v hrbtu, ki jih imate. 'Drža telesa je neposredno povezana z bolečinami v križu in to je vaja, ki pomaga pri držanju telesa in krepitvi sredine hrbta,' pravi Duma.
Kako narediti: Položite hrbet na steno. Stojte s komolci pod 90-stopinjskim upogibom, komolci pa morajo biti vzporedni s tlemi. Začnite poravnati roke neposredno nad glavo, poskušajte, da komolci drsejo navzgor proti steni in poskrbite, da so komolec, rožnati prst in palec v stiku s steno. Nato spustite nazaj. (Oglejte si ta video z navodili pri Tangelo - kiropraktik v Seattlu + rehabilitacija prek YouTtuba.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Vaja kuharskega mosta se razlikuje od običajnih vaj bridž, ki ste jih morda vajeni. »Razvil fizioterapevt Sivi kuhar , odpravi gibanje ledvene hrbtenice in prisili delo pri gluteusu, «pravi Hammond.
Kako narediti: Postavite se v most, tako da ležite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni. Objemite eno koleno na prsih. V tem položaju dvignite boke v zrak in izvedite 10 do 15 ponovitev. Ponovite na drugi strani.
23 Enonožni glutenski mostovi
Shutterstock
Odličen način, kako narediti glutenske mostove še bolj zahtevne, je izvedba enonoge različice. Po besedah Dume ta vaja vključuje vaše jedro, zadnjične mišice, križ in boke.
Kako narediti: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala položite na tla in dlani navzdol. Dvignite eno nogo, tako da bo naravnost v zrak. Dvignite boke, zajemite gluteus in držite jedro tesno. Zadržite 10 sekund, nato spustite in ponovite.
24. pohodni most
Shutterstock
Kot ste morda že opazili, obstaja veliko različic mostu, vendar je ta pohodna različica ena najboljših. 'Mostovi so odlični za odpiranje skrinje in sprožitev gluteusa, toda dodajanje pohodnega elementa jim povezuje premostitev na povsem novo raven,' pravi Jenny Mendoza , s sedežem na Rhode Islandu kondicijski trener za 99 sprehodov. 'Naučil vas bo, kako stabilizirati medenico, kar vam bo pomagalo zgraditi močnejše jedro.'
Kako narediti: Začnite na hrbtu z rokami ob straneh in nogami v širini bokov. Zategnite trebušne mišice in zadnjične mišice ter dvignite boke od tal, dokler kolena, boki in ramena ne bodo v eni ravni diagonalni črti. Z obema nogama trdno pritiskajte v tla, počasi dvignite eno koleno navzgor, dokler ni neposredno nad kolkom pod kotom 90 stopinj. Počasi nižje. Nato ponovite na drugi nogi.
25 Burpee to Glute Bridge
Shutterstock
Če sovražite burpees, je to različica, ki jo lahko poskusite. 'Ta vaja doda izjemno zabaven element z dodatkom vračanja v zadnji del mostu,' pravi Tallman.
Kako narediti: Skočite navzgor, nato pa pristanite v nizkem počepu z nogami zunaj rok. (Skoka lahko tudi izpustite.) Skočite ali stopite z nogami nazaj v desko, nato spustite navzdol v sklece. Skočite ali hodite po nogah nazaj v nizek počep, nato se prevrnite na hrbet. Stopala pojdite nazaj proti zadku in zavijte boke v zadnji most. Zavijte nazaj in poskusite stati brez rok in ponovite.
26 Kolena za pipe za podlaket
Shutterstock
V tej vaji Mendoza pravi, da delate z gravitacijo, lastno telesno težo in gibljivo komponento (v tem primeru s koleni). 'Ta kombinacija resnično deluje na celo telo,' pravi.
Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih, položite komolce neposredno pod ramena in si pritrdite prste. Stopite nazaj obe nogi, dokler nogi ne vzporedita s tlemi. Stisnite gluteuse, da ustvarite močno jedro. Kolena nežno tapkajte po tleh, nato pa nazaj, pri tem naj boki ostanejo čim bolj mirni. Ponovite.
27 stranskih ležečih krogov nog
Shutterstock
Medtem ko Mendoza pravi, da je ta vaja zavajajoče enostavna, boste do konca občutili opekline po vsem telesu - še posebej v jedru.
Kako narediti: Lezite na bok, tako da bo zadnji del telesa poravnan s hrbtno stranjo preproge. Stopala naj bodo rahlo naprej. Glavo in vrat lahko podprete na iztegnjeno roko. Poravnajte boke, tako da je zgornji bok v skladu s spodnjim bokom. Zunaj zasukajte zgornjo nogo, tako da se vaša kolenska kapa poskuša obrniti proti nebu. Prinesite zgornjo nogo naprej in vzporedno s tlemi. Nato ga obkrožite navzgor proti nebu, nato za svojim telesom in nazadnje nazaj, kjer ste začeli.
28 Drsalci
Opatija Woodfin , do osebni trener in inštruktor fitnesa v New Yorku pravi, da obstaja nekaj ugodnosti za hitrostno drsanje. Ne samo, da boste vnesli nekaj resnih kardio treningov, ampak boste okrepili tudi štirikolesnike, gluteuse in tetive.
Kako narediti: Začnite s stopali tesno skupaj in kolena nežno pokrčena. Desna noga mora biti spuščena, leva peta pa dvignjena. Z ravnim hrbtom se v bokih zavijte rahlo naprej in odrinite desno nogo, da skočite na levo stran, ko desna noga prečka levo. Ponovite na nasprotni strani. (Oglejte si ta video z navodili pri poklicni trener Kai Simon prek YouTuba.)
29 Drsalcev spustite
Ta različica hitrostnih drsalcev še bolj opeče. 'Potrebna je že tako težka vaja - hitrostni drsalci - in jim doda stopnjo, tako da doda nivoje,' pravi Woodfin. 'To je popolna vaja za zvišanje srčnega utripa.'
policija ne želi, da veste
Kako narediti: Po 30 sekundah rednih drsalcev dodajte nivo za naslednjih 30 sekund, tako da spustite zadnje koleno navzdol, preden se pomaknete na drugo stran. Pomislite na to, da naredite ležeče izpade vstran, vendar skakanje med obema stranema. Preverite, ali se lahko med izvajanjem vaje z rokami dotaknete tal. (Oglejte si ta video z navodili pri Toniraj in zategni prek YouTuba.)
30 Plié počep s poševno škrtanje
Shutterstock
Woodfin poleg podaljšanja, odpiranja in raztezanja telesa pravi, da ta vaja deluje tudi na dveh razvpito težko tonusnih področjih: na notranjih stegnih in poševnicah.
Kako narediti: Stojte s stopali širše od bokov. Pete obrnite s prsti ven, dvignite prsni koš in stisnite ramena. Roke položite za glavo in odprite komolce vstran. Spustite noge in zadnjico. Ko stojite, potisnite večjo težo v desno nogo, dvignite levo koleno navzgor, levi komolec pa spustite navzdol in zmečkajte levo stran. Ponovite na nasprotni strani.
31 Plank Remix
Shutterstock
To ni vaša tipična različica desk. Dodaja navzdol dosežke psov in gorske plezalce čez telo, zaradi česar je poteza še bolj učinkovita. 'Deluje vse - vaše roke, zadnjične stegna in stegna,' pravi Woodfin. 'Ker se nenehno premikaš, se ne zavedaš, kako težko je, dokler ne končaš.'
Kako narediti: Začnite v deski z rokami pod rameni, prsti široko razprti in stopala narazen. Odmaknite se od rok in dvignite boke v zrak. Iztegnite desno roko proti levi nogi, nato se vrnite nazaj na desko. Ponovite na nasprotni strani. Vrnite se na desko in desno koleno povlecite proti levemu komolcu in ga potegnite po telesu. Ponovite na nasprotni strani in se vrnite na desko.
32 Dumbbell Deadlifts
iStock
Morda se zdi, da so mrtvi dvigi nekaj, kar počnejo samo dvigovalci uteži, vendar to sploh ne drži. Po navedbah Meg Takacs , do Trener iz New Yorka in ustanovitelj podjetja Teci z Meg je osnovno gibanje celotnega telesa, ki ga lahko vsak uporabi za krepitev mišic, preprečevanje poškodb križa in pomoč pri kardio.
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen z dumbbells pred seboj na tleh. Upognite kolena in dvignite dumbbells. Stojte nazaj, potisnite boke naprej in stisnite gluteuse. Spustite dumbbells in ponovite.
33 Šprinti
Shutterstock
Bi radi hitro počili kardio? Naredite nekaj sprintov. Takacs pravi, da njihovo redno izvajanje ne pomaga le pri izgorevanju maščob, ampak tudi povečuje kapaciteto pljuč in vam pomaga bolje spati.
Kako narediti: Med šprintom držite držo visoko in število korakov na minuto visoko. Sprostite ramena, držite komolce, sprostite roke in globoko dihajte skozi usta s sproščeno čeljustjo.
34 Skoki v polju
Shutterstock
Skoki v boksu so težki, vendar vam ni treba skočiti na nekaj visokega. Lahko začnete nižje na tla. 'Pliometrično gibanje je odlično kombinirati z anaerobnim treningom moči za povečanje moči in hitrosti,' pravi Takacs. 'Izboljšajo tudi vašo glute in trdnost kolena.'
Kako narediti: Stojte pred trdno klopjo ali stopnicami. Zavijte boke nazaj in pete posadite v tla. Roke bi morale biti v celoti iztegnjene za vami. Ko skačete, lupite skozi prste, iztegnite boke naprej in kolena položite navzgor proti prsnim košem. Pristanite v počepu z ravnimi nogami, držite prsi navzgor. Vstanite na vrhu škatle in stopite navzdol.
35 Gugalnice v nahrbtniku
Deep Well Athletics prek YouTube
Za to vajo potrebujete le trden nahrbtnik in nekaj težkih predmetov, s katerimi ga lahko spakirate. 'Gugalnica z nahrbtnikom, polnim knjig, konzerv ali celo oblačil, vam omogoča, da dobite res neverjetno, dinamična vadba , «Pravi Joey Thurman , CPT, FNS, a Trener iz Chicaga .
Kako narediti: Vzemite naloženi nahrbtnik. Stopala postavite približno v širino ramen, rahlo obrnjena navzven. Potisnite boke nazaj, kot da bi jih vlekla vrvica. Pustite, da se nahrbtnik znajde med nogami. Razmislite o tem, da potisnete boke naprej, da premaknete nahrbtnik, ne da bi se pri delu opirali na roke. Ko nahrbtnik doseže približno višino prsnega koša, stisnite glute, ko boki vozijo naprej. Pustite, da se nahrbtnik spet spusti. Ponovite. (Oglejte si ta video z navodili pri Atletika globokih vodnjakov prek YouTuba.)
36 Povratni izpusti brisač
StanStateAthletics prek YouTube
Ko večina ljudi naredi povratne izpade, Thurman pravi, da prekomerno nadomestijo zadnjo nogo in sprednje noge ne obremenijo pravilno. 'Dodajanje brisače na zadnji nogi ne bo omogočilo te odškodnine,' pravi.
hoditi z moškim v odprtem zakonu
Kako narediti: Zgrabi majhno brisačo in jo zloži v kvadrat. Nanj položite prste ene noge. Med izvajanjem povratnega udarca odklenite sprednje koleno, tako da z brisačo rahlo potisnete zadnjo nogo. Nadaljujte s pritiskom na vaše svinčeno zdravilo in se peljite navzgor, povlecite svinec iz te svinec in z boki gnajte boke naprej. (Oglejte si ta video z navodili pri Stan Državna atletika prek YouTuba.)
37 Odstavki za brisače
Kristy Lee Wilson prek YouTuba
Brisača je še ena skrivnostna rešitev, če se vam ne zdi, da iz sklepov izvlečete toliko, kot bi lahko. 'Večina sklecev nima horizontalne odvisnosti, ki je potrebna za pravilno odpuščanje velikega prsnega koša,' pravi Thurman. 'Dodajanje brisač na vsaki roki poskrbi za to težavo.'
Kako narediti: Pod vsako roko položite majhno brisačo in se postavite v položaj za sklece. Počasi se spustite, kot da boste redno izvajali sklece. Ko se odpeljete od tal, pomislite, da bi roke približali druga drugi, da se skoraj dotaknejo. Spustite se nazaj in ponovite. (Oglejte si ta video z navodili pri Kristy Lee Wilson prek YouTuba.)
38 Bolgarski splitski počepi
Shutterstock
Svoje štirikolesnike odlično vadite z nekaj bolgarskimi razcepljenimi počepi. 'Čim nižje se potopite v vsak izpad, več aktivacije glute boste doživeli,' pravi Brianna Bernard , do osebni trener in Isopure veleposlanik v Minneapolisu v Minnesoti. »Za njihovo izvajanje ne potrebujete telovadnice. Samo vaša telesna teža in stol ali kavč, na katerem boste naslonili hrbet. '
Kako narediti: V stoječem položaju naslonite zgornji del desne noge na trden stol ali kavč za seboj. Izvedite izpad na levi nogi, ne da bi se za podporo odrivali z desne noge. Za dve do štiri sekunde se spustite v skok in se za dve do štiri sekunde povzpnite v začetni položaj.
39 Renegade Vrstice
Shutterstock
Morda boste o odmetniških vrstah razmišljali le kot o vadbi v lat, vendar Bernard pravi, da je vaja veliko več od tega. 'Zahtevajo izjemno stabilizacijo jedra in aktivacijo ramen, sklece pa dodajo prsni koš in tricep, zaradi česar sta popolno gibanje zgornjega dela telesa,' pravi.
Kako narediti: V položaju za sklece postavite bučo ali steklenico za vodo na tla pod prsi. Za stabilizacijo razširite položaj stopala nad širino ramen. Z desno roko dvignite utež in jo potegnite proti desnemu boku, boki in ramena naj bodo vzporedni s tlemi. Spustite utež nazaj na tla in izvedite en potisk. Ponovite na nasprotni strani.
40 enojnih ročic
Shutterstock
Če želite vadbam za moč dodati več kardio, Bernard pravi, da je to odličen način. 'Te eksplozivne sestavljene gibe lahko izvajamo v izmeničnem vzorcu ali pa dokončamo vsa ponavljanja na eni strani telesa, preden se premaknemo na naslednjo,' pravi.
Kako narediti: Čepnite, medtem ko držite v desni roki z dlanjo, tako da ste z dlanjo usmerjeni v golenico in z roko naravnost. Z rahlim skokom se dvignite iz položaja počepa in z gibom poskoka iztegnite desno roko naravnost nad glavo, obrnite zapestje navzgor (z dlanjo obrnjeno stran od telesa), ko utež doseže višino ramen. Zapestje obrnite navzdol (z dlanjo spet obrnjeno proti telesu) in se spustite nazaj v počep.
41 Ležeči diapozitiv Cobra in Angel
Shutterstock
Kdor preživi veliko časa pred svojim zaslonom, bo imel od te vaje veliko koristi. 'To je hitra drža,' pravi Lauren Schramm , CPT, a osebni trener v Brooklynu. 'Ta dva giba vam bosta pomagala mobilizirati zgornji del hrbta in vam dala občutek, da boste nekoliko višji.'
Kako narediti: Lezite na tla z rokami, iztegnjenimi nad glavo, dlani obrnjene navzdol. Dlani rahlo pritisnite v tla, upognite komolce in povlecite roke proti telesu. Dvignite prsni koš, da postanete višji in se dvignete le do tistega, kar se počuti udobno v spodnjem delu hrbta. Ko se spustite nazaj, vrnite roke v popolnoma iztegnjen položaj nad glavo. Dvignite jih nekaj centimetrov od tal in na stropu naredite snežnega angela, ki sega v zadnji del dlani navzgor in kroži navzdol do bokov in nazaj gor nad glavo.
42 Medvedovo držanje z povratnim udarcem z eno nogo
Shutterstock
Ste pripravljeni na resno vajo za jedro in glute? Ta kombinacija zadrževanja medveda in povratne udarce z eno nogo vključuje oba. 'Med izvajanjem te vaje boste zelo pozorni na to, da popek potegnete v hrbtenico, da zaščitite spodnji del hrbta,' pravi Schramm.
Kako narediti: Začnite na vseh štirih z rokami neposredno pod rameni in prsti na nogah. Dvignite kolena en centimeter od tal in zadržite ta položaj do konca gibanja. Desno nogo brcnite naravnost nazaj, nato se vrnite v začetni položaj. Potem, medtem ko ohranjate upogib kolena, potisnite peto do stropa.
43 Ravnotežje vzvratnih udarcev in mrtvega dvigala
Shutterstock
Ta vaja ni nič drugega kot izziv. Po Schrammovih besedah od vas zahteva, da ostanete osredotočeni, medtem ko vzdržujete ravnotežje na eni nogi.
Kako narediti: Začnite tako, da uravnotežite levo nogo z dvignjenim desnim kolenom pred seboj. Z desno nogo stopite korak nazaj v vzvratni izpad, nato pa se vrnite v stoječe ravnotežje. Ob ohranjanju mehkega zavoja v levem kolenu začnite brcniti desno peto proti stropu za seboj, tako da se trup hkrati spusti naprej pred vami. Boki naj bodo na tleh, desna peta pa usmerjena proti stropu s prsti proti tlom, nato pa dvignite nazaj.
44 Mačka-krava
Shutterstock
Leyon azubuike , do trener slavnih v Santa Monici in ustanovitelj podjetja Rokavica , vedno rad začne treninge z mačjo kravo.
Kako narediti: Začnite v namiznem položaju z zapestji neposredno pod rameni. Noge naj bodo v širini bokov. Zaokrožite hrbet proti stropu in pridržite. Nato zavijte hrbet, ko spustite trebuh proti tlom in pridržite.
45 Ptičji psi
Shutterstock
Svoje jedro lahko aktivirate pri ptičjih psih - ena od Azubuikejevih vaj za krepitev, ki krepi vaše trebušne mišice, hkrati pa vas spodbuja k uravnoteženju.
Kako narediti: Začnite v namiznem položaju. Iztegnite desno roko naravnost predse, hkrati pa dvignite levo nogo za seboj. Vrnite roko in nogo nazaj, dotaknite se desnega komolca do levega kolena. Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani.
46 Štirikrat Bulldog Flow
Shutterstock
Ta vaja ne samo krepi v glavnem vsako mišico, temveč tudi pomaga 'ponastaviti naravni vzorec gibanja človeškega telesa,' pravi Azubuike.
Kako narediti: V položaju namizja dvignite noge šest centimetrov od tal. Naredite en korak naprej, en korak nazaj, en korak v desno, nato en korak v levo. Nato naredite 10 tapkanj z rameni, izmenično med levo in desno roko. Nazadnje pojdite z rokami naprej v položaj deske, nato pa se vrnite v položaj mize.
sanje o ribolovu pomeni
47 Spiderman
Shutterstock
S to vajo lahko usmerite svojega notranjega superjunaka, ki bo sprožil vse mišice vašega telesa. 'Zgradili boste moč in stabilnost sklepov - ne samo v rokah in nogah, ampak tudi v jedru in hrbtu,' Jeremy Shore , fitnes trener v Austinu v Teksasu, je povedal 3VFitness .
Kako narediti: Začnite v sklečnem položaju. Privlecite desno koleno v desni komolec, ko levo roko iztegnete pred seboj. Nato ponovite na levi strani. Nadomestne strani, plazijo po sobi. Nato se obrnite in plazite nazaj.
48 Brisalci desk
Shutterstock
S to zahtevno različico dvignite deske navzgor. 'Ne samo, da boste izkoristili vse glavne prednosti delanja deske, ampak boste vključili tudi nekaj poševnih treningov, pa tudi notranje in zunanje stegno,' Erin Anley , do osebni trener v Ontariu v Kanadi, je zapisano v videoposnetku na YouTubu.
Kako narediti: Začnite v položaju deske na podlakti. Ohranite svojo formo, desno nogo dvignite na stran in tapnite nogo po tleh. Nato ga vrnite v sredino in ponovite na nasprotni strani.
49 Kotalka kot vaja z žogo
Shutterstock
Pilatesova vaja kot kotalkanje z žogo je vsekakor zahtevna, hkrati pa tudi zelo zabavna. Poleg tega, da krepi vaše telo, nudi tudi malo olajšanja. 'To je fantastična vaja za masiranje hrbtenice in pridobivanje vitalne cirkulacije mišic, ki obkrožajo hrbtenico,' Alisa Wyatt , inštruktorica pilatesa in ustanoviteljica Pilatesologija , je rekel a YouTube video .
Kako narediti: Sedite na preprogi z upognjenimi nogami. Podlogo lahko podvojite, da dodate več blazine. Držite hrbet nog z rokami tik nad hrbtom kolen, se vrnite na podlogo in zaokrožite hrbet, da se vrnete nazaj. Vaše telo naj bo ves čas pod nadzorom. Ko obvladate to različico, jo lahko preizkusite v bolj tesni krogli, tako da kolena pripnete na prsni koš in se držite za gležnje.
50 Hoja
Shutterstock
To je najbolj preizkušena vaja. In ja, tudi pet minut je pomembno. Ni vam treba hoditi na dolg sprehod, da bi izkoristili prednosti. Hitro pet minut hoje po Smithu je po večerji ali čez dan odličen način za hitro potenje.
Kako narediti: Če želite zagotoviti vadbo, si prizadevajte za hitrejši tempo hoje. Ne glejte proti tlom - dvignite glavo. Dodajte še hribe ali stopnice za dodaten izziv.
