S tem se ukvarja približno pol milijona Američanov sezonska afektivna motnja (SAD) pozimi, v skladu s Klinika Cleveland . Poleg tega pa se še 10 do 20 odstotkov prebivalstva spopada z blažjim primerom zimskega bluesa. Ja, tiste žalostni zimski meseci negativno vplivajo na naše razpoloženje - in če jih ne zdravimo, lahko to povzroči resne posledice. »SAD lahko močno vpliva na vaše življenje. Življenje postane manj prijetno in neučinkovito, «pojasnjuje Norman Rosenthal , Dr.med., Avtor knjige Zimski blues: vse, kar morate vedeti, da premagate sezonsko afektivno motnjo . 'Lahko tudi zmanjša vašo sposobnost jasnega razmišljanja in sprejemanja dobrih odločitev.' Toda srebrna podloga je to SAD je zelo zdravljiv . Tukaj je 23 stvari, ki jih lahko storite premagati sezonsko depresijo DIM.
1 Držite se običajnega urnika spanja.
Shutterstock
Ljudje z SAD pogosto spijo več kot običajno ali težko vstanejo zjutraj zaradi temnejših ur. Toda za premagovanje sezonske depresije je tako pomembno, da sledite rednim in zdrav urnik spanja v zimskih mesecih.
Torej, kako lahko to storite? 'Zmanjšanje izpostavljenosti modri svetlobi do dveh ur pred spanjem zvečer lahko pripomore k ohranjanju močnega cirkadianega ritma in lažjemu spanju skozi noč,' ugotavlja David J. Ostrige , PsyD, klinični docent za psihiatrijo na NYU Langone Health.
2. Zbudite se s simulatorjem zore.
Shutterstock
sanje o smrti zakonca
Težko je biti jutranja oseba ko se luna še dvigne, ko se morate zaviti iz postelje. Vnesite: svetlobne budilke, znane tudi kot sončne vzhodne budilke. Te naprave posnemajo sončno svetlobo in postopoma postanejo svetlejše, da vas naravno zvabijo iz spanca. V nasprotju z običajnimi budilkami, ki vas zbujajo z zvokajočimi zvoki, lahke budilke uporabljajo naravne klice ali pomirjujočo glasbo, da vas sprostijo iz spanja. Luč »lahko pride skozi veke in pretentati možgane, da mislijo, da je poletje , «Pravi Rosenthal.
3 Uporabite svetlobno škatlo.
iStock
Če iščete nekaj svetilnosti na kateri koli drugi točki čez dan, se obrnite na terapijo s svetlobnimi škatlami, ki obravnava SAD z umetno svetlobo, ki posnema sončno svetlobo. 'Svetlobna terapija je temeljna obravnava SAD, saj ljudje trpijo takrat, ko je svetloba najnižja,' pravi Rosenthal. „Dnevi so kratki in temni, zato nadomestitev manjkajočega lahko nadomesti zdravilo. Je zelo učinkovit in lahko zanesljivo in učinkovito odpravi simptome. '
Ker uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja svetlobnih skrinjic, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, na kaj morate biti pozorni pri nakupu. Obstaja veliko naprav, ki trdijo, da so lahke škatle, v resnici pa niso. Zdravnik vam lahko tudi svetuje, koliko časa bi morali porabiti za uporabo svetlobne omarice in v katerih točkah dneva je najbolj koristno, da jo uporabite.
4. Pojdite na sprehode zunaj, medtem ko sonce ni zunaj.
iStock
Seveda je dejanska sončna svetloba odlična za spopadanje s sezonsko depresijo, vendar jo hoja lahko zagotovi dvig razpoloženja tudi z vsakim korakom v možgane črpate več kisika in sproščate serotonin, nevrotransmiter, odgovoren za uravnavanje vašega razpoloženja.
' Na sprehod je čudovit način za gibanje in svetlobo, «pravi Rosenthal. 'Ljudje se obotavljajo, da bi šli ven, ker je mraz, a to vas ne bi smelo odvrniti od svežega zraka.'
5. Redno vadite.
Shutterstock
Upoštevanje svojega kondicijskega režima je še posebej pomembno v zimskih mesecih, ne samo za vaše fizično zdravje, ampak tudi za premagovanje sezonske depresije. 'Vemo, da je vadba koristna za razpoloženje, tesnobo in depresijo,' pojasnjuje Austern. 'Če imajo ljudje dosledno vadbeno rutino, je to lahko zelo koristno za zdravljenje SAD.'
Obiskovanje skupinskih tečajev fitnesa je tudi odličen način za povezovanje z ljudmi in izogibanje občutku osamljenosti in osamljenosti.
6. Udeležite se tečaja joge.
Shutterstock
Res je: psa navzdol lahko peljete do manj stresa in več sreče. Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v Meje v človeški nevroznanosti , vadite joga in meditacija lahko pomaga pri lajšanju stresa in okrepi pozitivne občutke glede vašega dobrega počutja. Nekateri raziskave je tudi pokazal, da joga lahko pomaga izboljšati simptome depresije.
Obstaja veliko različnih slogov joge, zato se prijavite na tečaj, za katerega menite, da bo najbolje ustrezal vašim potrebam, interesom in ravni spretnosti. Če niste prepričani, kaj vam ustreza, obiščite lokalni joga studio in naj vas vodijo med ponudbo predavanj.
7. Upravljajte raven stresa z aromaterapijo.
iStock
Če imate opravka s sezonsko depresijo, je ključnega pomena, da si določite čas nekaj samooskrbe . Zvečer si privoščite sproščujočo kopel, pred spanjem meditirajte in vsekakor uživajte v aromaterapiji z eteričnimi olji. Rosenthal pravi, da se zaradi vonjev pomaranče in limone lahko počutite bolj energično, in nekatere raziskave - kot je ta študija iz leta 2017, objavljena v Klinik za duševno zdravje - tudi kaže, da lahko eterična olja sivke delujejo pomirjujoče na zaskrbljene posameznike.
8. Sprostite se ob spa dnevu.
Shutterstock
Čas je, da rezervirate obraz ali masažo, ki ste jo opazovali. Obisk zdravilišča lahko pomaga pri lajšanju stresa in tesnobe, tako da vas duševno pošlje na umirjeno mesto, četudi je zunaj hudo mraz. Ena metaanaliza iz leta 2010, objavljena v Časopis za klinično psihiatrijo celo sklenil, da lahko masažna terapija pomaga pri simptomi depresije . Razmetavanje s 60-minutno masažo je lahko vredno koristi za izboljšanje razpoloženja.
9 Popestrite svoje sobe s svetlimi barvami.
Shutterstock
Drug način, kako hladnejše mesece nekoliko popestriti, je okrasitev doma s pobarvanim pohištvom, metanjem blazin, preprog in cvetja. Če ste pripravljeni narediti nekaj večjih sprememb, Rosenthal to pravi barvanje zidov beli ali v svetlih nevtralnih tonih lahko pomagajo odsevati svetlobo in naravno popestrijo vaš prostor, s čimer se borite proti svoji sezonski depresiji.
10 Ogledala obesite, da odbijajo svetlobo.
Shutterstock
To je še en preprost način za boj proti sezonski depresiji, hkrati pa ima dodatno prednost nadgradnje estetske privlačnosti vašega doma. Temne kote doma napolnite z ogledali, da odbijajo svetlobo, ki prihaja skozi okna, kar vam bo polepšalo prostor.
11 V svoj dom vlijte nekaj hyggeja.
Shutterstock
Zabavno , danska umetnost prijetnega počutja je namenjena sprejemanju bivanja in spoštovanju toplote, ki jo nudi zima. In glede na to v Poročilo o svetovni sreči 2019 , Finska, Norveška in Danska so bile uvrščene med najsrečnejše kraje na svetu, vsi bi lahko v življenju uporabili malo hyggeja, če se počutimo slabo, ko je vreme zunaj grozno. Če prižgete nekaj sveč, si nataknete mehke nogavice in delite obrok s prijatelji, so vsi recepti za izginotje srca. in povečanje razpoloženja.
12 Uživajte v nočnem druženju s prijatelji.
Shutterstock
Biti socialni je ključnega pomena pri poskusih premagovanja sezonske depresije. »Ko se ljudje počutijo depresivno, se ne počutijo angažirane s svetom. Počutijo se osamljene in se odločijo za stvari, ki jih lahko počnejo, da se počutijo dobro, «pravi Austern. Namesto tega poskusite prekiniti vzorec odklopa od sveta tako, da se odpravite na zabavo, se dogovorite za zmenek s partnerjem ali priredite večerjo s prijatelji - presenečeni boste, kako malo druženja vam lahko pomaga dvigniti razpoloženje.
13 Poslušajte optimistično glasbo.
iStock
Če preprosto izločite svoj najljubši seznam predvajanja za izboljšanje razpoloženja, si lahko pomagate v boju proti sezonski depresiji. V študiji iz leta 2011, objavljeni v PLOS One , so raziskovalci ugotovili, da lahko poslušanje optimistične glasbe spremeni način dojemanja sveta, zaradi česar iščemo pozitivno in ne negativno.
14 Preberite dobro knjigo.
Shutterstock
Uživanje v zanimivi knjigi vam lahko pomaga tudi, da se odvežete od negativnih misli. Potopitev v stružnico strani je lahko zimski dan, ki ga dobro preživite v zaprtih prostorih.
In če branje ne naredi trika, študija iz leta 2017, objavljena v reviji Umetnost v psihoterapiji ugotovil tudi, da sta barvanje in risanje lahko koristna za izboljšanje razpoloženja.
15 Preizkusite nov zimski šport.
Shutterstock
Če vas je to zimo srbelo iti na drsanje ali smučati, a niste pritisnili sprožilca, je zdaj pravi čas, da zadenete drsališče ali strmine. Zimski športi vam bodo pomagali priti do svežega zraka, izpostavljenosti sončni svetlobi, gibanja in socialne interakcije - zmagovalna formula za boljše počutje.
16 Privoščite si novo obleko.
iStock
Včasih je za dobro počutje potreben nov pulover. Nošenje nečesa, kar vam je všeč in v čemer se dobro počutite, lahko sproži samozavest, zato, če ste opazovali kakšen oblačilni izdelek, se ne počutite krivega, da bi se malo razmetali, da bi se počutili veliko bolje.
17 Oglejte si smešen film.
Shutterstock
Ni boljšega načina, da bi se razveselili turobnega dne kot z dobrim filmom. In tudi če se počutite slabo, si oglejte komedijo. Ena študija iz leta 2017, objavljena v Časopis za raziskovanje prostega časa ugotovili, da 20 minut smeh je bil prav tako učinkovit za dvig razpoloženja kot 20-minutni trening aerobike. Pravzaprav je bila hihitarska seja enakomerna bolje pri lajšanju simptomov tesnobe kot vadba!
18 Načrtujte vikend v naravi.
iStock
Pobeg ob koncu tedna v prijetno kabino ali nočitev z zajtrkom vam lahko pomaga tudi v boju proti sezonski depresiji. Imate samo en dan, da pobegnete? Načrtujte pohod po gozdu in uživajte v veličastnih znamenitostih in zvokih narave. En članek iz leta 2019, objavljen v Mednarodni časopis za biometeorologijo ugotavlja, da lahko gozdno kopanje, ki vključuje dolgotrajno globoko dihanje v gozdu, znatno zmanjša stres znižanje krvnega tlaka , srčni utrip in raven kortizola.
19 Ali pa si privoščite sončne počitnice.
Shutterstock
Pobegnite pred mračnim vremenom, ki povzroča sezonsko depresijo, tako da se z manjšim izletom odpeljete v toplejše, sončnejše kraje. Občutek sonca na koži in uživanje v času, ki je odmaknjen od življenjskih stresov, vam lahko napolni duha in vam pomaga, da se počutite bolj sproščene in pomlajene. Ena študija iz leta 2010, objavljena v Uporabne raziskave na področju kakovosti življenja celo kaže, da se le veseli dopust vam lahko dvigne razpoloženje !
20 Držite se svojih ciljev.
iStock
Določitev posebnih ciljev in ustvarjanje konkretnih načrtov za njihovo doseganje vam lahko pomagata tudi pri premagovanju sezonske depresije. V eni študiji iz leta 2019, objavljeni v Časopis za klinično in eksperimentalno nevropsihologijo so raziskovalci ugotovili, da so ljudje z večjo depresijo imeli koristi od motivacijskih posegov in učenja, kako imeti a pozitivni obeti o prihodnosti. Lažje reči kot narediti, kajne? Prvi korak je zapisati seznam stvari, ki jih želite doseči v naslednjih tednih, mesecih ali celo letih, nato pa lahko začnete ugotavljati, kaj lahko storite za dosego posameznega cilja.
21 Prostovoljno se prijavite.
Shutterstock
Presenečeni bi bili, koliko pomagati drugim v stiski lahko pomaga pri vaši sezonski depresiji. Za priložnosti prostovoljstva obiščite svojo lokalno kuhinjo ali zavetišče za živali. Če obstaja dobrodelna organizacija ali organizacija, ki ima za vas poseben pomen, se obrnite na organizatorje, če želite izvedeti, s čim lahko pomagate. To se vrača k tistemu, kar sta Rosenthal in Austern že prej poudarjala glede pomena, da ostanemo socialni in povezani z družbo.
22 Razmislite o terapiji.
Shutterstock
Če se vam zdi, da bi lahko uporabili več podpore za boj proti vaši sezonski depresiji, vam lahko kognitivno-vedenjska terapija (CBT) pomaga prilagoditi vaše razmišljanje in vaše vedenje, da se boste počutili bolje. »Ko ljudje mislite negativno o sebi, svetu in okolju, vse te negativne misli sprožajo negativne občutke, «pojasnjuje Austern.
Rosenthal dodaja, da je poleg tega 'SAD povezan z vedenjem. Torej, če zjutraj ležite v postelji s pokrito glavo, potem jutranje lučke ne boste dobili. ' In to lahko samo poslabša vašo sezonsko depresijo.
23 Pogovorite se s svojim zdravnikom o jemanju antidepresivov.
Shutterstock
Ko vam diagnosticirajo SAD, vam bo zdravnik morda predpisal antidepresive za lažje zdravljenje. „Če je depresija na blagi ravni, je lahko psihoterapija brez zdravil v redu. Ampak če huda depresija je tam, antidepresivi so prvo zdravljenje, «pravi Rosenthal. Z jemanjem zdravil - tudi če gre le za kratek čas - lahko pripomorete k uravnavanju ravni hormonov in dobrem razpoloženju.
