Vsake toliko časa jedo hitro hrano in si privoščimo slab spanec , in preskočiti vadbo ni veliko. Toda, ko te postanejo vse pogostejše navade, se boste na koncu počutili precej zanič. Ko pridete do tega kraja, se zdi nemogoče stvari obrniti in se vrniti k svojim spet zdrav, živahen jaz . Dobra novica je, da je lažje, kot si mislite - pravzaprav lahko svoje zdravje izboljšate že v 24 urah.
'Veliko verjamem v majhne spremembe - ne samo zato, ker se počutijo manj zastrašujoče, ampak zato, ker je učinek lahko tako navdihujoč,' pravi Amy Gorin , MS, RDN, registrirani dietetik in lastnik prehrane Amy Gorin Prehrana v New Yorku. 'Veliko načinov, kako lahko v enem dnevu pomagaš svojemu zdravju, te bo spodbudilo, da nadaljuješ s tem zdravim vedenjem.' Če želite začeti spreminjati danes, poskusite s temi strokovno odobrenimi nasveti, da v rekordnem času spremenite svoje zdravje. In če si želite predstaviti, kako zdravi ste že, si oglejte 40 neverjetnih stvari vedo le resnično zdravi ljudje .
1 Ne čakajte tako dolgo, da pojeste zajtrk.
Shutterstock
Morda je bil prekinitveni post trend, toda za hitro izboljšanje zdravja boste želeli zajtrkovati. 'Prepričajte se, da jeste v eni uri po prebujanju,' pravi Cara Clark , CN, certificirani nutricionist s sedežem v Kaliforniji in lastnik Cara Clark Prehrana . 'Če zjutraj po jedi čez noč ne jeste, potem ohranjate počasnejši metabolizem in nizek krvni sladkor, kar lahko celo povzroči, da vaše telo shranjuje maščobe, ko končno jeste.' In iz več razlogov, zakaj bi morali nekaj pojesti z jutranjo kavo, si oglejte Preskakovanje zajtrka vam lahko znatno skrajša življenjsko dobo, pravi študija .
2 In začnite dan s toplo limonino vodo.
Shutterstock
Pitje velikega kozarca vode po tem, ko se zbudite, je ena najbolj osvežilnih stvari, ki jih lahko naredite zjutraj. Toda naslednjič, ko to storite, dodajte nekaj limone za dodatne koristi za izboljšanje zdravja. 'Vsako jutro začnite s toplo limonino vodo,' pravi Robyn Youkilis , pooblaščeni zdravstveni trener v New Yorku in Los Angelesu ter avtor knjige Pojdi s črevesjem . 'To je eden najstarejših trikov v knjigi, a to je zato, ker deluje.'
Po mnenju Youkilisa je to 'nežen način za prebujanje prebavnega sistema in lahko pomaga podpirati naravne razstrupljevalne sisteme vašega telesa, zmanjša zabuhlost in napihnjenost.' Če si želite dati dodaten zagon, 'lahko ves dan v vodo dodajate tudi limono,' pravi. In za več načinov, kako začeti svoj prosti dan pravilno, si oglejte te 50 navdihujočih jutranjih citatov za vaš dan .
3 Izogibajte se predelani hrani.
iStock
Vemo, da je predelana hrana okusnega okusa, vendar na žalost večina od vas ne bo storila ničesar, ampak se počutite letargično. „Uživanje običajne ameriške prehrane, ki vsebuje veliko soli, sladkorja in maščob, lahko privede do tega simptomi depresije in tesnobe , medtem ko boste uživali pravo, nepredelano hrano - kot so oreščki, zelenjava, sadje in polnozrnata žita - vam bo ohranilo razpoloženje in vam dalo naravno energijo, 'pravi Hilary Hinrichs , certificiran zdravstveni trener in lastnik podjetja Holistična Hilary v New Yorku.
4. Zmanjšajte natrij.
inewsfoto / Shutterstock
Natrij je povsod . In ko ga boste pojedli preveč, boste začutili ne prav zabavne učinke. 'Ko vnesete veliko natrija, se lahko počutite napihnjeni in vneti,' pravi Gorin. „Natrij se lahko prikrade številnim živilom, zlasti pakiranim, vključno z zamrznjenimi obroki. Tudi kruh je lahko problem. '
The Ameriško združenje za srce priporoča največ 2300 miligramov natrija na dan in se približa idealni meji največ 1500 miligramov na dan za večino odraslih. 'Ko zmanjšate vnos soli, se takoj počutite manj napihnjeni in bolj zdravi,' pravi Gorin. In za hrano, ki bi jo morali jesti, poskusite nekaj od tega 33 Hrana, ki se bori proti staranju od znotraj .
5. Pijte sadje in zelenjavo.
Shutterstock
Niste omejeni samo na uživanje sadja in zelenjave. Gorin pravi, da si je treba zapomniti, da jih lahko tudi pijete.
»Eden najlažjih načinov zdravja je, da k vsakemu obroku ali prigrizku vključite zelenjavo ali sadje. To ne pomeni samo svežega sadja in zelenjave, ampak tudi 100-odstotni sok, «pravi. »Kratkoročno pridobivanje dnevnih obrokov pridelkov lahko pomaga znižati krvni tlak, prebavo in hidracijo. Potem dolgoročno pomaga zmanjšajte tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka. '
6. Premislite, kje boste dobili tekočino.
Shutterstock
Morda se vam zdi, da ste popolnoma hidrirani. Ko pa pomislite, koliko vode dejansko spijete? 'Metoda številka ena, s katero lahko v enem dnevu spremenite zdravje, je povečanje vnosa vode,' pravi Jenny Carr , certificiran trener za protivnetno zdravje s sedežem v Wyomingu in avtor knjige Peace of Cake: Skrivnost protivnetne prehrane . 'Čista, čista voda razstruplja, stabilizira raven sladkorja v krvi, maže sklepe in - seveda - hidrira,' pravi.
7 In nosite okoli steklenico za vodo.
Shutterstock
Eden najpreprostejših načinov, kako zagotoviti, da ostanete hidrirani, je, da steklenico z vodo nosite kamor koli greste.
'Če pijete dovolj vode in ste pravilno hidrirani, lahko na toliko načinov vplivate na vaše zdravje, od zmanjšanja glavobola do lajšanja zaprtja,' pravi Gorin. »Čez dan imejte s seboj steklenico z vodo in pogosto srkajte. In ne pozabite popiti ob obrokih! Če niste ljubitelj vode, vam lahko nesladkan čaj pomaga tudi pri hidraciji. ' In za nekatere elegantne možnosti steklenic za vodo poskusite eno od 25 ljubkih steklenic za vodo, ki vas bodo hidrirale celo poletje .
8 Raztegnite ga.
Shutterstock
Veste, da je razgibavanje nujno raztezanje, po drugi strani pa se včasih odmakne. Ne samo, da se z raztezanjem počutite bolje v tem trenutku, ampak tudi glede na Harvardska medicinska šola , poleg tega vas ob staranju ohranja prilagodljiv, močan in mobilen. Poleg tega je to hiter in učinkovit način za boj proti napetosti v telesu lahko povzroči glavobol , bolečine v vratu, bolečine v čeljusti in še več.
9. Pojdite na kombinacijo obrokov s trojno grožnjo.
Shutterstock
Ni se več treba spraševati, kaj dati na svoj krožnik, da se boste počutili najbolje. Po Clarkovih besedah lahko to storite preprosto, če se osredotočite na tri ključne skupine, ki vam bodo pomagale izboljšati zdravje danes in v prihodnosti. 'V vsak obrok združite puste beljakovine, zdrave maščobe in ogljikove hidrate,' pravi. 'To bo privedlo do optimalnega izgorevanja energije in maščob.' In za še več načinov za povečanje energije preizkusite te 25 načinov za povečanje ravni energije brez kave .
10 Naredite nekaj globokih dihalnih vaj.
Shutterstock
Kako pogosto si vzamete čas za resnično dihanje čez dan? Ne kratki, plitki, poudarjeni vdihi, ampak globoki vdori in izdihi, ki vas takoj napolnijo z energijo? Po navedbah Harvardska medicinska šola , globoko dihanje - znano tudi kot diafragmatično dihanje - povzroči popolno izmenjavo kisika v telesu, ki lahko upočasni srčni utrip in ohranja krvni tlak pod nadzorom, da o omilitvi napetosti in tesnobe sploh ne govorimo.
'Pogosto gremo po svojih zasedenih dneh, ne da bi se preverili, kako se počutimo,' pravi Hinrichs. 'Z globokim vdihom vsako uro lahko pomagate v boju proti stresu in se počutite srečnejši in bolj zadovoljni, da nadaljujete s svojim dnevom.' In za več načinov za izboljšanje zdravja srca se izogibajte 27 dnevnih navad, ki ti uničujejo srce .
11 Prepričajte se, da berete oznake o hranilni vrednosti.
Shutterstock
Ne vzemite le nekaj s police in ga položite v voziček. Preden se odločite kupite izdelek v trgovini , Pravi Gorin, da najprej preberete oznako hranilne vrednosti. Številni predmeti na policah trgovin vsebujejo veliko natrija in dodanega sladkorja - dve stvari vam lahko preprečita, da bi se počutili najbolje. Ko jih izrežete, se bo vaše zdravje takoj začelo izboljševati.
12. Spremenite način, kako boste dobili beljakovine.
Shutterstock
Pomanjkanje beljakovin verjetno ni nekaj, kar bi vas moralo skrbeti: Po mnenju Harvardsko zdravje , večina odraslih Američanov zaužije več kot dovolj. Prava stvar, ki se ji morate posvetiti za boljše zdravje, je, katero vrsto jeste.
'Zelo pogosto, ko se počutimo nizkoenergijski, slabo nam je ali se težko osredotočimo, to je zato, ker je raven krvnega sladkorja v prahu,' pojasnjuje Carr. 'Uživanje čistih beljakovin - kar pomeni organskih beljakovin rastlinskega izvora brez polnil ali mesa s prosto hrano ali prosto ulovljenega mesa - je hiter način, da se ozemljite in stabilizirate raven sladkorja v krvi.' In če se še vedno počutite nizkoenergijski, bi lahko bil eden izmed 45 Potapljivi znaki Nezdravi ste, kot si mislite .
13 Jejte brez motenj.
Shutterstock
Dandanes se vam zdi nenavadno jesti brez neke vrste moteče pozornosti, kot je drsenje po telefonu ali gledanje vaše najljubše oddaje . Na žalost ta slaba navada ni naklonjena vašemu zdravju.
sanjati o gledanju letalske nesreče
'Previdno prehranjevanje vam pomaga opaziti okuse in teksture, kako se počutite, ko jeste določeno hrano in ko imate dovolj, kar vam omogoča, da se prilagodite naravnim signalom lakote in polnosti vašega telesa,' pravi Youkilis. In če se ne ustavite, da bi uživali v trenutku, To se zgodi z vašim telesom, če boste še naprej jedli, ko boste siti .
14 Držite se domačih obrokov.
Shutterstock / bbernard
Zabavno je jesti v restavracijah ali naročiti odvoz. Kar pa ni zabavno, se zaradi tega počuti grozno do konca noči. Namesto da bi jedli obroke, ki so običajno napolnjeni z natrijem, zdravju škodljiva olja , odvečne kalorije in maščobe, ki škodijo želodcu, se držite pripravljanja obrokov doma z uporabnimi, preprostimi sestavinami. Tudi en dan zamenjave lahko začnete, da se boste počutili bolje in izboljšali svoje zdravje.
15 Med obroki ne čakajte predolgo.
Shutterstock
Če vašemu prezgodnjemu zajtrku običajno sledi pozno kosilo, boste morda želeli premisliti o urniku obrokov. 'Jejte v treh do štirih urah po prejšnjem obroku,' pravi Clark. “S tem zaščitite krvni sladkor pred prenizkim nivojem, kar lahko povzroči hrepenenje po ogljikovih hidratih ali sladkorju. Z vzdrževanjem stabilne in zdrave ravni sladkorja v krvi ne samo preprečujete bolezni, temveč tudi kurite maščobe kot gorivo. To lahko vodi do boljše volje, boljše energije in še več. '
16 Prijava na ravni stresa.
iStock
sanje vleči nekaj iz ust
Stres resno vpliva na telo. Lahko vplivajo na vaše zdravje , razpoloženje, raven energije, produktivnost - v bistvu vsi vidiki vašega življenja. Če si vzamete čas, da se preverite in vidite, kako se počutite, se lahko lotite morebitnih težav, ki vas morda bremenijo. Velikokrat se boste s tem skoraj takoj počutili bolje.
'Preveri se in kako se počutiš,' pravi Hinrichs. »Predstavljajte si, kako se premikate. Če se počutite zelo pod stresom, se bo igralec potegnil vse do ene strani in tam ostal, dokler se spet ne vrnete v kraj miru. Dlje kot ste v stresnem stanju, več energije bo izgubljeno zaradi stresa. ' Če želite več načinov za sprostitev, si oglejte 30 znanstveno podprtih načinov sprostitve, ko ste v popolnem stresu .
17 Omejite količino kofeina, ki ga pijete.
Shutterstock
Lahko bi teči vsak dan s kofeinom , vendar pretiravanje lahko škoduje vašemu zdravju. Glede na Klinika Mayo , če imate preveč kofeina, ne povzroča samo težav s spanjem ponoči, temveč lahko poslabša tesnobo, povzroči glavobol in negativno vpliva na vaše razpoloženje. Če pijete več kot 400 mg kofeina na dan , zmanjšajte količino kave ali sode, da takoj izboljšate svoje zdravje.
18 In omejite udobje hrane.
Shutterstock
'Kadar se človek ne počuti dobro, običajno poseže po kakšni udobni hrani,' pravi Carr. 'Zelo pogosto so v njih marmelade s sestavinami, kot so predelani sladkor, pšenica, mlečni izdelki, rafinirana olja, GSO in celo alkohol - najbolj vnetna hrana, zaradi katere se počutite bistveno manj kot idealno.'
Rešitev, pojasnjuje Carr, je, da izberete bolj zdrave različice živil, ki jih imate najraje. 'Poiščite zamenjave za hrano, ki jo imate radi, ki podpira tudi vaše zdravje,' pravi. 'Tako se ne boste nikoli počutili prikrajšane, hkrati pa podpirali regeneracijo in vitalnost svojega telesa.'
19 Privoščite si poln spanec.
Shutterstock
Spanje je tako podcenjeno orodje za izboljšanje vašega zdravja. Kljub temu, da je tako enostavno - veliko lažje kot se potiti v fitnesu ali skuhati zdrav obrok! - pridobivanje priporočenih sedem do pol do osem ur je lahko pravi izziv. Toda če to naredite kot svoje poslanstvo, izboljšate svoje fizično in duševno zdravje.
»Nihče od nas se ne odloča odlično, če smo preobremenjeni ali preutrujeni. Vem, da se po noči trdnega spanca vedno počutim kot nova ženska, «pravi Youkilis. '[To] je tako preprost način, da telesu omogočite počitek, ponastavitev in pomlajevanje.' Za nekaj preprostih nasvetov za spanje si oglejte 40 najboljših načinov za boljši spanec po 40 letih, po navedbah Science .
20 Preživite čas na prostem.
Shutterstock
Če se počutite manj kot najbolje, stopite ven. Študija iz leta 2019, objavljena v Mednarodna revija za raziskave okoljskega zdravja ugotovili, da preprosto preživite ubogo 20 minut na prostem je vse, kar je potrebno, da začnemo izkoriščati koristi. Ti ne vključujejo le telesnih koristi, kot so nižji krvni tlak in srčni utrip, temveč tudi duševne koristi, kot so znižana raven stresa in izboljšano razpoloženje.
21 Okusite mavrico.
Shutterstock
Čas je, da končno poslušate svoje starše in jejte zelenjavo . In ko ste že pri tem, pazite, da jeste tudi mavrico. 'Poskusite vsak dan pojesti pet različnih barv sadja in zelenjave,' pravi Clark. 'Smernica, ki so nas vedno učili, je, da zaužijemo od sedem do devet porcij sadja in zelenjave na dan, kar je enostavno izpolniti, ko jih jeste ob vsakem obroku.'
22 Rafinirani sladkor zamenjajte za polnovreden.
Shutterstock
Sladkor ni hudič. Lahko ga dobite in uživate, če pa se želite počutiti najbolje v kratkem času, se držite večinoma vrst, ki prihajajo iz sadja - in ne peciva za zajtrk. 'Vaše telo veliko počasneje razgrajuje sladkor iz sadja in ustvarja trajno energijo,' pravi Hinrichs. 'To ne pomeni, da bi morali pojesti 100 banan na dan, vendar bo uživanje priporočenih treh do štirih porcij sadja odlično delovalo za trajnostno energijo.'
23 Vzemi malo soli Epsom in se okopaj.
iStock
Kopeli so lahko neverjetno sproščujoče in poživljajoče, še posebej, če mešanici dodate sol Epsom. “Solne kopeli Epsom so ena mojih običajnih obiskov, ko se ne počutim najbolje. Nahranijo vas z minerali, izvlečejo toksine in vam omogočijo čas in prostor, da se umirite - nekaj, kar je zelo potrebno v sodobnem, hitrem svetu, «pravi Carr. 'Če solno kopel Epsom izdelate pri telesni temperaturi - približno 98 do 99 stopinj -, je globoko hranljiva in podpira živčni sistem.'
24 Prežvečite hrano.
Shutterstock
Večina ljudi ne prežveči skoraj toliko, kot bi morala, medtem ko jedo, pri čemer se prepričajte, da to lahko hitro koristi vašemu zdravju. 'Prebava se začne v ustih,' pravi Youkilis. »Ko hrano temeljito prežvečite, stimulirate prebavne sokove, da bolje predelajo vaš obrok. Poleg tega boste po naravi upočasnili in verjetno pojedli malo manj. '
25 Popravite svojo držo.
Shutterstock
Čez ves dan ne boste več delali zdravja. Avtor sedi in stoji pokonci , samozavest ni edina stvar, ki jo bo takoj spodbudilo - tudi vaše zdravje. Glede na Klinika Mayo , pravilno vzdrževanje telesa lahko prepreči prekomerno obremenitev sklepov , mišice in hrbtenice, ki lahko olajšajo bolečine, ki jih morda čutite vsak dan. To bi lahko pomenilo ne več glavobolov, bolečin v hrbtu in vratu ali čeljusti, pa tudi boljše dihanje, manj utrujenosti in več energije.
26 Omejite vnos alkohola.
iStock
To vino, ki ga pijete vsak večer je zagotovo odličnega okusa. Na žalost je to lahko eden od razlogov, zakaj se ne počutite najbolje.
»Verjetno ste opazili, da pitje po službi lahko povzroči utrujenost pozneje ponoči. To je zato, ker alkohol zavira in vas upočasni, «pravi Hinrichs. »Omejevanje količine alkohola, ki ga popijete na dan ali teden, lahko telesu pomaga, da ostane dlje časa pod napetostjo. Čeprav lahko pitje vode med alkoholnimi pijačami pomaga pri reševanju problema, je zmernost ključnega pomena za trajnostno energijo. '
27 Pojdi na potenje.
Shutterstock
Čeprav je gibanje telesa na splošno pomembno, ni nič takega, kot če bi stvari zavzeli za sabo in se poturili, da bi resnično okrepili vaše splošno zdravje. 'Neverjetno je, kaj lahko prepoten trening naredi za vaše razpoloženje,' pravi Youkilis. 'Vadba ali gibanje je popoln način za čiščenje misli, zmanjšanje stresa in povečanje energije.'
28 Pripravite si meditacijo.
Shutterstock
Zdaj verjetno že veste, kako dobra je meditacija za vaše zdravje. Študija iz leta 2015, objavljena v Interna medicina JAMA ugotovili, da vam lahko pomaga ponoči bolje spati, se boriti proti tesnobi in depresiji ter lahko celo zniža krvni tlak in ohranja zdravje srca. Čeprav so dolgoročne koristi vsakodnevnega meditacijskega zdravja jasne, boste še isti dan začeli čutiti njegove učinke na povečanje razpoloženja in zmanjševanje tesnobe.
29 Dvignite nekaj uteži.
Shutterstock
Kakršna koli vadba, ki jo izvajate, lahko izboljša vaše zdravje. Še posebej koristno pa je dvigovanje uteži. Glede na Klinika Cleveland , trening moči lahko pomaga izboljšati kostno gostoto in zmanjša tveganje za poškodbe ter izboljša bazalni metabolizem, kar telesu pomaga, da bolje porablja kalorije. Nekaj, kar boste začeli opažati takoj, je njegova sposobnost dvigovanja ravni energije. Po enem samem zasedanju se boste počutili kot milijon dolarjev.
30 Za gibanje si vzemite 30 minut časa.
Shutterstock
Mnogi Američani ves dan sedijo in strmenje v računalniški zaslon . In očitno to ni ravno najbolje za vaše fizično ali duševno zdravje. Če želite vrniti izgubljeno energijo, si vsak dan namenite le malo časa za prosto gibanje, ne glede na to, ali se odpravljate na sprehod, tečaj joge ali raztezanje.
'Premikajte telo vsaj 30 minut na dan,' pravi Clark. 'Običajno priporočam, da to počnete vsaj nekajkrat na teden, in če začnete čim prej, se boste počutili najbolje.' Za nekaj preprostih načinov za začetek se jih naučite 50 enostavnih načinov, kako ostati v formi po 50 .
