Ko gre dan naprej, ko začutite, da se vaša energija potopi , verjetno počnete to, kar počnejo milijoni ljudi: posezite po skodelici kave. Čeprav je to komaj nenormalno ali nezdravo, lahko zanašanje na kofein (ali pol ducata) povzroči nižjo stopnjo donosa z vsako naslednjo pijačo, zaradi česar boste morali piti več, da se počutite budni ali nervozni.
'Čeprav uživanje kave prinaša nekaj koristi za zdravje, raziskave kažejo tudi, da vas lahko dejansko bolj utrudijo,' pravi Jeanette Kimszal , strokovnjak za prehrano in kondicijo. 'Postane začaran krog utrujenosti in poseganja po kavi samo, da postanete bolj utrujeni.'
Svetuje, da če mora imeti kavo , držite se ene skodelice na dan, da zmanjšate 'negativne učinke na odvajanje energije.' Ali pa se ne bi povsem odpočili od kave in poskusili eno od teh 25 rešitev, ki zagotavljajo energijo brez kofeina? Zagotavljamo vam, da boste v najkrajšem možnem času imeli več pozornosti. Za več majhnih, a pomembnih načinov, kako lahko izboljšate svoje počutje, si oglejte 40 drobnih zdravstvenih prilagoditev, ki vam lahko spremenijo življenje po 40 .
1 Jejte korenje.
Shutterstock / Brent Hofacker
Uživanje več zelenjave lahko močno vplivajo na vašo raven energije, saj so bogate s hranili, ki služijo kot gorivo za vaše telo. 'Vsak dan bi morali zaužiti od devet do deset obrokov zelenjave,' pravi Kimszal. 'To se morda zdi veliko, vendar je le pol do ena skodelica na porcijo. To pomeni, da če boste vsakemu obroku dodali tri skodelice, boste deležni priporočenega vnosa. '
2. Žitam dodajte chia semena.
Shutterstock
'Ta hrana vsebuje punč z vlakninami, beljakovinami in zdravo maščobo, ki vam bo dala zagon energije, ki jo potrebujete zjutraj,' pojasnjuje Kimszal. Chia semena so si prislužila oznako 'superhrana' zaradi visoke koncentracije hranil, antioksidantov in maščobnih kislin Omega-3 (več kot losos, gram za gram). Omogočajo vam tudi malo energije. Za več načinov, kako hrana vpliva na vaše zdravje, si oglejte Če uživate več tega, bi vas lahko zaščitili pred koronavirusom .
3. Privoščite si spanje od sedem do devet ur.
Shutterstock
Da, to ni nič pametnega, toda najboljši način, da zagotovite, da boste zjutraj počili brez kofeina, je, da dovolj spite ponoči . Pravzaprav študija iz leta 2015, objavljena v Zdravje spanja: časopis Nacionalne fundacije za spanje ugotovili, da bi morali dobiti odrasli, stari od 18 do 64 let sedem do devet ur počitka vsako noč . Torej poskrbite, da boste šli zgodaj spat, da se boste zbudili počuti se osveženi in pripravljeni na dan.
4. Držite se urnika spanja.
iStock
'Prepričajte se, da ste pripravili rutino pred spanjem, da bo vaše telo vedelo, da je čas za počitek,' svetuje fitnes trener Kylene Terhune (aka Tiny Fit Diva ). „Zvečer ohladite svojo hišo, da se vaše telo lahko odzove na naravni signal narave, da je čas, da se ustavite. Izogibajte se tehnologiji in / ali nosite očala, ki blokirajo modro svetlobo, do dve uri pred spanjem. ' Za več slabih navad v spanju pa nehajte, si oglejte 25 stvari, ki jih počnete, kar bi zgrozilo zdravnike v spanju .
5. Jejte surovi kakav.
Shutterstock
Terhune prisega na jedo surovi kakav kot alternativa topli skodelici joeja. 'Surovi kakav vsebuje PEA (feniletilamin), za katerega je znano, da pri nekaterih poveča raven energije,' pravi. 'Glede na vašo stopnjo odzivnosti vas lahko spodbudi na podoben način kot espresso.'
6. Sprehodite se.
Shutterstock
Hiter jutranji sprehod lahko hitro napolnite svojo energijo , še posebej, če ste nekaj ur preživeli za pisalno mizo. Sprehodite se po bloku, cenite naravno okolje in živahnost vaše soseske.
'To ne sme biti dolgo, toda tudi že nekaj minut zunaj na soncu boste zagotovili, da bodo vaši cirkadijski ritmi pravilno tekli,' pravi Andrea Traviliian , življenjski trener. 'Jutranje sonce ima več modre svetlobe, ki vas bo spodbudila.' In za več načinov, kako je hoja dobra za vas, si oglejte 25 neverjetnih zdravstvenih koristi hoje .
7. Močno zadremajte.
Shutterstock
Če opazite, da se vaša energija izteka proti popoldnevu, poiščite mirno mesto, kamor se lahko odpeljete kratek spanec lahko spremeni drugo polovico dneva veliko bolj učinkovito kot kava. Močno dremanje od 15 do 25 minut vas bo pomladilo do konca dneva, pojasnjuje Nikki Walter , TEAM Športnik za Bodybuilding.com . 'Tihi čas pomaga pri moji energiji, še posebej pred drugim treningom zvečer.'
8 Potegnite melodije.
Shutterstock
Če ste kdaj pojavili svoj najljubše pesmi med tekom poznate moč dobrega seznama predvajanja. Glasba lahko na vaši energijski ravni ustvari čudeže - in vam resnično da energijo brez kofeina. 'Igrajte nekaj optimističnega in pozitivnega, kar vas bo spravilo v dobro voljo, tudi če ste začeli grobo,' poziva Walter.
9 V prehrano dodajte magnezij.
Shutterstock
Dodajanje magnezija v prehrano je lahko odličen način okrepite svojo energijo . 'To je koristno za razgradnjo glukoze v energijo,' pravi Walter. Za zajtrk predlaga mandlje ali polnozrnate žitarice. Avokado je tudi priljubljena izbira za hiter grižljaj in vsebuje veliko magnezija.
10 Pijte več vode.
iStock
Slišali ste že o tem, kako pomembna je voda za vaše zdravje, vendar se vam morda še ni zgodilo, da bi lahko hidriranje pomagalo dvigniti tudi vašo energijo. 'Mnogi ljudje nizke energije ne povezujejo z dehidracijo,' se strinja Ginny Wright , trener prehrane in osebni trener. Svetuje, da vsak dan pijete tretjino telesne teže v unčah vode - najprej zjutraj.
'Topla skodelica vode z malo limone je dober začetek,' pravi Wright. 'Nato nadaljujte s pitjem vode ves dan. Pijte vodo, preden jeste. Morda zmedete žejo lakote. Pazite, da zvečer ne pijete preveč, saj se vam ta načrt lahko ponoči zbudi in zbudi. ' In če kupujete steklenico vode za večkratno uporabo, si oglejte 25 prikupnih steklenic za vodo, ki vas bodo hidrirale celo poletje .
11 Vadite zjutraj.
Shutterstock
Tako kot hidracija tudi ne preseneča, da je vadba dobra za vas, toda če ste eden tistih, ki vadijo po opravku, lahko razmislite o prilagoditvi urnika. A jutranji trening ali raztezna rutina vam bo prinesla izbruh energije, ki bo lahko trajal do zgodnjega popoldneva.
Wright predlaga to rutino: 'Vstani takoj iz postelje in se premakni. Začnite počasi z rahlim raztezanjem glavnih mišic. Naredite pregib, da raztegnete hrbtenico, povlecite peto do gluteusa, da raztegnete štirikolesnike in dobite velik zvitek ramen. Zdaj počasi dvignite srčni utrip tako, da premikate telo tako, da uživate in vas izziva. Mogoče vadba s telesno težo ali plavanje ali kolesarjenje. Bonus točke za vadbo zunaj in povezovanje z naravo. '
12 Čez dan izvajajte mikro vadbo.
Shutterstock
Če čutite, da izgubljate energijo, spustite in izvedite 10 sklepov. Ali pa se hitro povzpnite po stopnicah. Medtem ko so telovadnice za zdaj zaprte, jih lahko dodate hitre in enostavne vaje doma v svojo rutino za ponastavitev in zagon telesa.
sanja o rasti las
'Naredite nekaj sklekov ali skokov, da vam kri prečrpa kisik v mišice,' predlaga Wright. 'Iztegnite roke nad glavo, se nagnite in raztegnite na obe strani ter se dotaknite prstov, preden se spet usedite.'
13 Razmislite, kaj ste storili včeraj.
Shutterstock
'Način, kako se počutiš zjutraj, je neposredno povezan s tem, kar si počel dan in noč prej,' pravi Denny Hemingson , strokovnjak za prehrano in življenjski slog ter izvajalec funkcionalne diagnostične prehrane. 'Ste se prehranjevali čisto, se izognili kofeinu po 13. uri, uro pred spanjem izklopili elektroniko in si privoščili sedem do osem ur mirnega spanca? Prav tako ne pretiravajte z alkoholom, saj je dokazano prepoveduje telesu vstop v najgloblje faze spanja . '
14 Meditirajte nekaj minut.
Shutterstock
Včasih je najbolje, da se počutiš osveženo, upočasniti. Ustavite se za nekaj minut, da vadite dihanje in skozi mini usmerite svoj um meditacija . 'Vzemite si pet minut, da globoko vdihnete in se osredotočite na dih,' svetuje Hemingson. 'Če ti misli tavajo, ga le spet pridihaj. Neverjetno je, kaj lahko to naredi za vašo duševno energijo in vas pripravi na dan. ' In za več načinov, kako je meditacija dobra za vaše duševno zdravje, si oglejte to Nova študija ponuja znanstveni dokaz, da lahko meditacija pomaga pri tesnobi .
15 Pišite v reviji.
Shutterstock
Včasih najučinkovitejši način za dvig energije brez kofeina ni prek ničesar, kar počnete s svojim telesom, temveč z dostopom do možganske moči. Avtor zapišite si tisto, kar imate v mislih , lahko bolje osredotočite svojo energijo in spodbudite svojo ustvarjalnost.
„Vzemite si pet do dvajset minut, da si zapišete svoje misli, občutke in svoje„ naloge “, priporoča življenjski trener Kathy McCabe . 'To je močan ustvarjalec prakse in časa. Če si boste vzeli ta čas, boste lažje videli, kaj vam 'teče skozi možgane', in si pomagali organizirati svoje prednostne naloge za ta dan. '
16 Recite pozitivne trditve.
Shutterstock
Tako kot dnevnik, tudi prednosti si govorite pozitivne trditve podpirajo znanost in raziskave. Zjutraj vadite pozitiven samogovor in preoblikovali boste svoje občutke in pomagali prevzeti odgovornost za svoja čustva - namesto da bi se ob njih počutili nemočne.
'Če na primer niste motivirani za delo, si vzemite trenutek, da se odločite, kako se počutite tisti dan,' predlaga McCabe. 'Lahko bi bilo,' želim se počutiti osredotočenega in umirjenega ter ne preobremenjenega. '
17 Povečajte vnos vlaknin.
Shutterstock
Zajtrk z veliko vlaknin je odličen način za začetek dneva. Običajni ameriški zajtrk iz mesa, mlečnih izdelkov in predelane hrane lahko poveča vašo raven sladkorja in maščob ... in uro ali dve kasneje pripelje do neizogibne nesreče. Namesto tega vam McCabe predlaga: 'Poskusite borovnični in mandljevo-masleni smoothie, pripravljen iz vašega najljubšega nemlečnega mleka. Vrzite malo lana za svoje omega-3 in nekaj zamrznjenih kopic brokolija ali pest špinače za dodatne antioksidante. Zelenja ne boste okusili. '
18 Popijte nekaj čaja.
Shutterstock
Kave ne potrebujete, če imate dober črni ali zeleni čaj. Kofein ni tako močan, vendar boste verjetno ugotovili, da ga je dovolj za vaše namene.
'To je dober način, da začnete svoj dan polni energije,' pravi Mašfika Alam , zdravnik. 'Dolgoročno vam lahko pomaga, da ostanete v formi, ker vam spodbuja srce, da bolje črpate, svoje metabolizem za boljše delovanje , zagotavljanje ustrezne vzdržljivosti. ' Torej vzemite škatlo Earl Greya, Darjeelinga ali katere koli druge vrste črnega čaja tam zunaj in kavo lahko v celoti preskočite.
19 Oblecite svojo garderobo.
Shutterstock
Morda se to ne zdi neposredno povezano z vašo telesno energijo, presenetljivo pa je, koliko izboljšanje vaše obleke lahko spremeni vaše razpoloženje. 'Oblecite se dobro in primerno in presenečeni boste, koliko samozavest lahko poveča raven energije,' pravi Alam.
kako povedati, če se kdo težko igra
Vzemite si nekaj dodatnih minut, da se prepričate, da je vaša majica zlikana, da je kravata poravnana ali da so čevlji sveže sijajni - skoraj takoj se boste počutili bolje.
20 Odpravite se na pohod.
Shutterstock
Če ugotovite, da se resnično ne morete osredotočiti ali se počutite popolnoma brez energije, vam je lahko v veliko pomoč izhod in hoja. Še bolje, če imate čas, se odpravite na območje, bolj polno narave, in se odpravite na kratek pohod.
'Ena skrivnost je, da je aktivnost zabavna in prijetna z izbiro slikovitih prizorišč ali pohodništvom,' pravi Scott Deuty , avtor knjige o hujšanju Skrivnosti več kot 50 nekdanjih debeluhov . 'Pohodništvo je tudi odličen zmenek s pogovorom in sposobnostjo spoznavanja osebe.'
21 Najprej prečrtajte neprijetne naloge.
Shutterstock
Marlene Caroselli , avtor in podjetniški trener, predlaga, da se Marka Twaina nasvet: 'Če morate žabo pogoltniti, je ne glejte predolgo.' Z drugimi besedami, najprej najhitreje odstranite stvari, ki jih ne želite početi, čim prej.
'Ves dan boste polni misli o dosežkih,' pravi Caroselli. 'Pomaga tudi vstop v neko zgodnjo jutranjo telovadbo - ne bo trajalo dolgo - pet minut vas bo pripeljalo v način' pojdi-dobi-'em '.'
22 Studirajte se hladno.
Shutterstock / VGstockstudio
Ne glede na to, ali ga potrebujete ali ne, je to način, kako hitro prebuditi svoje telo in dati možganom zagon energije. Začnete lahko toplo in ga počasi znižate na hladnega, če je zagon pri hladni temperaturi preveč. 'Ostanite čim dlje - sprva morda 30 sekund in sčasoma lahko ustvarite do eno do tri minute,' pravi Hemingson. 'Hladna voda je poživljajoča, aktivira pa tudi rjavo maščobo, rastni hormon in androgene, ki vam pomagajo, da si vzamete dan.'
23 Jejte več zelišč.
Shutterstock
Še zadnji nasvet, ki ga ponuja Hemingson: dodajte več zelišč v svojo prehrano. 'Adaptogena zelišča, kot so Rhodiola, Ashwagandha in Ginseng, lahko pomagajo ustvariti energično, osredotočeno in sproščeno stanje,' pravi.
24 Suho krtačite telo.
Shutterstock
Pred skokom pod prho lahko telo prebudite s 'suhim ščetkanjem' ali v bistvu z leseno krtačo drgnite kožo po vsem . 'Ne samo, da bo to pomagalo spodbuditi vaš limfni sistem in odstraniti suho zimsko kožo, to je pasiven način za raztezanje in začetek ogrevanja telesa za ves dan,' pravi Kara Martin Snyder , strateg za zdravje in življenjski slog, ki teče VitalCorps celostna wellness storitev.
25 Popijte kozarec zelenega soka.
Shutterstock / Luna Vandoorne
Ne glede na to, ali imate doma sokovnik ali se ustavite ob pijači v svoji soseski, močan hit zelenega soka v vaš sistem vnese vse vrste dobrih stvari - hitro.
'Temno listnata zelenjava, na primer špinača in ohrovt, bogata s hranili, se ponaša z glavnimi antioksidativnimi lastnostmi, ki pomagajo zaščititi pred rakom in drugimi boleznimi,' pojasnjuje Samantha Kelley , trener holističnega življenjskega sloga in ustanovitelj podjetja SunKissed Health . „Lahko pa v mešalniku hitro zmešate zeleni smuti s kupom zelenice, svežimi ali zamrznjenimi jagodami ter mandljevim ali kokosovim mlekom. Kakorkoli že, to je odličen način, da zjutraj najprej dobite zdrav odmerek sadja in zelenjave. ' In za ostale poživitve, ki se jim morate izogibati, si oglejte Tudi tolikšno pitje vsak dan lahko škoduje vašemu zdravju, pravi študija .
