Demenca v ZDA narašča že leta - in žal ne kaže znakov, da bi se ustavili. Glede na Alzheimerjevo združenje , leta 2020 več kot pet milijonov ljudi v ZDA živi z Alzheimerjevo boleznijo - najpogostejšo obliko demenca . Še bolj strašno pa je Alzheimerjeva bolezen šesti vzrok smrti v ZDA - vsak tretji starejši umre zaradi bolezni ali podobne vrste demence - in zahteva več življenj kot Rak na dojki in rak na prostati kombinirano. A čeprav je to morda zastrašujoče dejstvo, lahko vseeno naredite nekaj, da ohranite možgane ostre. Nadaljujte z branjem in odkrijte nekaj presenetljivih navad, ki lahko zmanjšajo tveganje za demenco in se kognitivno dobro prilegajo vašim zlatim letom. Za nekatere simptome kognitivnega upada, na katere bi morali biti pozorni, si oglejte 40 zgodnjih znakov Alzheimerjeve bolezni, ki bi jih morali vedeti vsi, starejši od 40 let .
1. Privoščite si nekaj naravne sončne svetlobe.
Shutterstock / gpointstudio
Čeprav lahko preveč sončne svetlobe poveča tveganje za kožni rak , nadzorovana izpostavljenost lahko zmanjša tveganje za demenco. V eni študiji iz leta 2014, objavljeni v reviji Nevrologija , odrasli z nizko vsebnostjo vitamina D - vitamina, ki je biološko na voljo prek izpostavljenost soncu - imeli več kot dvakrat večje tveganje za razvoj demence in Alzheimerjeve bolezni kot njihovi kolegi. Na srečo bi moralo biti dovolj samo 15 minut zunaj na dan, da dovolj povečate vitamin D - in če ne, dodatki vedno lahko pomaga. In če želite vedeti, ali imate v življenju dovolj sonca, si oglejte 20 presenetljivih znakov, da imate pomanjkanje vitamina D. .
2. Sprehodite se več.
iStock
Bolj ko hodiš , manj upada spomina boste videli. Leta 2011 so raziskovalci iz Oddelek za radiologijo na Univerzi v Pittsburghu so posamezniki z blago kognitivno okvaro in Alzheimerjevo boleznijo hodili pet kilometrov na teden in ugotovili so, da je ta preprosta strategija lahko v desetletnem obdobju upočasnila napredovanje obeh bolezni. In več idej o tem, kako lahko vadbo vključite v svojo vsakodnevno rutino, si oglejte 21 preprostih načinov, kako se vsak dan več premikati .
3 Preberite več.
iStock
Želite zmanjšati tveganje za demenco? Odprite dobro knjigo. Ena študija iz leta 2003, objavljena v New England Journal of Medicine ugotovili, da imajo posamezniki, ki redno berejo, manjše tveganje za demenco.
4. Naučite se igrati inštrument.
Shutterstock
To, da ste v svojih 40-ih, še ne pomeni, da je že prepozno sprejeti nov instrument . Nasprotno, zdaj je za vas najboljši čas, da se naučite igrati: Ista študija iz New England Journal of Medicine kaže, da je pri starejših, ki igrajo inštrument, v poznejših letih manj verjetno, da bodo razvili demenco. Zdaj je to glasba za naša ušesa! Za več informacij o tem, kako se lahko počutite najbolje, ko se starate, si oglejte 40 preprostih popravkov za izboljšanje zdravja po 40 .
5. Odpravite se nekaterih križank.
iStock
Medtem The New York Times Nedeljska križanka morda ni vsaka skodelica čaja besedne uganke z določeno frekvenco bi vas lahko starali ostro kot lepilo. Raziskava, objavljena v izdaji januarja 2014 Časopis Mednarodnega nevropsihološkega društva ugotovili, da so posamezniki z demenco, ki so redno delali križanke, upočasnili kognitivni upad. In da se boste zabavali, medtem ko boste svoj um ostri, poskusite s temi 23 Super zasvojenost možganov, da preizkusite svojega genija .
6. Izpolnite sestavljanko.
Shutterstock
Vaša najljubša zabava v otroštvu je lahko ključ do manjšega tveganja za Alzheimerjevo bolezen, ko se starate. Glede na raziskave iz leta 2011 Univerza v Pittsburghu , rekreacijske dejavnosti - vključno s sestavljankami - so bile povezane z nižjo stopnjo demence.
7 Vadite jogo.
iStock
Joga ni le ključ do bolj gibčnega telesa. To je tudi prvi korak k bolj gibčen um. Študija, objavljena v izdaji časopisa Mednarodna psihogeriatrija ugotovili, da so osebe, starejše od 55 let, ki so se ukvarjale s jogo Kundalini, po samo 12 tednih izboljšale spomin, izboljšale izvršilno delovanje in zmanjšale simptome depresije.
8 Meditirajte.
Shutterstock
Meditacija je še en odličen način za blaženost in zmanjšajte tveganje za Alzheimerjevo bolezen. V isti študiji iz leta 2017 so raziskovalci ugotovili, da meditacija zmanjšuje kognitivni upad in čustveno turbulenco, ki sta pogosto predhodnica Alzheimerjeve diagnoze. Torej pojdite v to zen cono, kadar je le mogoče.
9 Poslušajte glasbo.
iStock
Zavrtite glasbo navzgor in zavrtite okna navzdol - uslugo boste naredili tako ušesom kot možganom. Leta 2016 so raziskovalci na Univerza v Zahodni Virginiji ugotovili, da lahko poslušanje glasbe izboljša spomin in zmanjša duševni upad pri odraslih s kognitivnimi težavami.
10 Naučite se novega jezika.
Shutterstock
Dvojezičnost je iz več razlogov priročno sredstvo, ki ga imate v zadnjem žepu. Eden takšnih je, da je zelo dober za vaše možgane. Raziskava, objavljena leta 2013 v reviji Nevrologija razkriva, da lahko poliglot pomaga odložiti pojav demence. Zato se ne bojte, da bi se danes začeli učiti španščino, francoščino, mandarinščino ali katerega koli drugega jezika! In za več koristnih informacij, prijavite se za naše dnevno glasilo .
11 Nadzorujte raven stresa.
Shutterstock
Stres je škodljiv za vsak del našega telesa: dela nas napete, razdražljive in povečuje količino kortizola v telesu. Še huje, nenadzorovan stres vas lahko celo nagne k Alzheimerjevi bolezni. Leta 2013 so raziskovalci na Švedskem Univerza Umeå povezan stres z večjo stopnjo bolezni. Če se počutite preobremenjeni, ni časa, kot je sedanji, da poiščete strokovno pomoč.
12 Uživajte v rednih treningih.
iStock
Verjeli ali ne, z vsakim treningom povečate svojo možgansko moč. Študija iz leta 2010, objavljena v Časopis za Alzheimerjevo bolezen na primer razkriva, da ima lahko redna vadba preventivni učinek na Alzheimerjevo bolezen, dodatne raziskave pa kažejo, da lahko vadba upočasni napredovanje bolezni z zmanjšanjem oksidativne škode v možganih. Torej, četudi se zdi malo verjetno, da boste kmalu postali olimpijski igralec, vam lahko pripenjanje teh superg pomaga ohranjati kondicijo tudi od vratu navzgor!
13 Začnite vrtnariti.
iStock
Če fitnes ni vaša najljubša stvar, razmislite o tem, da bi se odločili vrtnarjenje spremeniti stvari. Glede na Alzheimerjeva družba , kopanje na vrtu je stroga odpornost, ki lahko zmanjša tveganje za demenco (in vaše mišice izgledajo čudovito!). Vsaj dvakrat na teden si zagotovite čim večjo zaščito na vrtu.
14 Ponoči vpijte vsaj sedem ur spanja.
Shutterstock
Kako dovolj počitka vam lahko pomagajo zmanjšati tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Po mnenju raziskovalcev na Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem leta 2018 pomanjkanje spanja v možganih poveča količino beta-amiloida - beljakovine, povezane z Alzheimerjevo boleznijo. V študiji je le ena noč pomanjkanja spanja sprostila raven beta-amiloida med neverjetnimi 5 odstotki med preiskovanci. Torej, naj vas ne bo sram te 21. ure. pred spanjem - dolgoročno bo zaščitil vaš um.
15 Izgubite odvečne kilograme.
iStock
Pregled raziskav, opravljenih na Medicinska šola Univerze v Pennsylvaniji leta 2013 predlaga povezavo med debelostjo, porabo energije hormona leptina in tveganjem za Alzheimerjevo bolezen. Torej, če si želite zmanjšati tveganje, ni časa, kot je sedanji čas, da začnete jesti bolj zdravo in v svojo rutino dodate nekaj dodatnih vadb.
16 In nato poskusite ohranjati konstantno težo.
Shutterstock
Vaše telo (in možgani) so bili sposobni obvladovati nenehna nihanja teže v dvajsetih in tridesetih letih, vendar je to dosti manj spretno, ko dosežete 40. in 50. leta. Pravzaprav ena študija iz leta 2019, objavljena v reviji BMJ Open preučil 67.219 starejših odraslih in ugotovil, da imajo tisti, ki so v dvoletnem obdobju zvišali ali znižali ITM 10 ali več, večje tveganje za demenco v primerjavi s tistimi s stabilno težo.
17 Preverite krvni sladkor na tešče.
iStock
Z enim kamnom lahko ubijete dve ptici, tako da se odpravite k zdravniku in preverite raven sladkorja v krvi na tešče. Ne samo, da vam bo to povedalo, ali imate pred diabetesom ali diabetes , vendar istega leta 2019 BMJ Open Študija je pokazala, da je pri osebah z visokim krvnim sladkorjem na tešče 1,6-krat večja verjetnost, da bodo razvili demenco, kot pri tistih z normalnim odčitkom krvnega sladkorja.
18 Preživite čas s prijatelji.
iStock
Druženje s člani vašega ožjega kroga je lahko ključ za ohranjanje kognitivne kondicije kasneje v življenju. Raziskava, objavljena v izdaji januarja 2017 Alzheimerjeva bolezen in demenca razkrila povezavo med ohranjanjem socialne aktivnosti in manjšim tveganjem za demenco. Zato nadaljujte in s prijatelji določite reden datum kave, ko bo vaš urnik to dopuščal.
sanja o trčenju avtomobila
19 Umijte si zobe.
iStock
Pa čeprav umivanje zob je pomembno, preden dopolniš 40 let, še toliko bolj, ko dosežeš srednja leta. Seveda je to zanesljiv način za preprečevanje votlin in strašnih zobnih protez, vendar poleg tega lahko tudi zmanjša tveganje za demenco. To kaže študija iz leta 2019, objavljena v reviji Znanstveni napredek , ki je ugotovil, da se bakterije, ki povzročajo vnetje dlesni, lahko migrirajo iz ust v možgane in uničijo živčne celice, zaradi česar ste bolj dovzetni za Alzheimerjevo bolezen.
20 Znižajte holesterol.
Shutterstock
Po 40. rojstnem dnevu se je treba osredotočiti na zniževanje holesterola - ne samo za zdravje srca , ampak tudi zaradi vašega spomina. Ena študija iz leta 2011, objavljena v reviji Nevrologija analizirali možganske vzorce obdukcij in ugotovili, da so osebe, ki so imele višjo raven holesterola ob smrti, tudi bolj verjetno imele nevritične plake, vrsto nanosa v možganih, ki se uporablja za diagnosticiranje Alzheimerjeve bolezni pri pokojnih.
21 Pijte več kave.
iStock
Dobra novica za vse vas navijači jave tam zunaj: Ni vam treba omejiti želje po kavi, da ohranite možgane zdrave. Nasprotno, znanstveniki pravzaprav spodbujajo skodelico kave zjutraj, da zaščitijo vaš spomin. V eni študiji iz leta 2018, objavljeni v Meje v nevroznanosti so raziskovalci ugotovili, da skodelice kofeinske in brezkofeinske temne pečenke vsebujejo fenilindane, spojine, ki blokirajo beljakovine beta-amiloid in tau, da se ne zlepijo in sprožijo bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
22 Ali skuhajte skodelico kakava.
Shutterstock
Niste ljubitelj kave? Brez skrbi - le naročite vročo skodelico kakava. Ena študija iz leta 2014 iz Medicinski center Univerze Columbia ugotovili, da lahko kakavovi flavanoli, ki jih najdemo v kakavovih zrnih, izboljšajo funkcijo zobnega girusa, možganske regije, povezane s starostno izgubo spomina.
23 Poskusite s sladkorno peso.
Izkoristite trend pese latte, ki prevzema Instagram. Glede na raziskave, predstavljene na 255. nacionalno srečanje in razstava Ameriškega kemijskega društva leta 2018 je v izvlečku pese spojina, imenovana betanin, ki lahko zavira reakcije v možganih, povezane z Alzheimerjevo boleznijo.
24 Jejte več gob.
Shutterstock
Ko boste naslednjič vmešali jajčno mešanico ali stransko solato, ne pozabite vrniti nekaj gob. Ena študija iz leta 2019, objavljena v Časopis za Alzheimerjevo bolezen v šestih letih zbral podatke in ugotovil, da je pri starejših odraslih, ki so jedli več kot dva običajna dela gob na teden - ali vsaj 1 ½ skodelice gob - 50 odstotkov manj verjetnosti, da bodo imeli lažje kognitivne okvare.
25 Znižajte krvni tlak.
Shutterstock
Sodelujte s svojim zdravnikom da bi dobili svoje krvni pritisk pod nadzorom, preden postane problem za vaše srce in možgane. Glede na analizo iz Johns Hopkins Medicine , so ljudje, ki so jemali zdravila za krvni tlak, imeli polovico manj možnosti za razvoj Alzheimerjeve bolezni v primerjavi s tistimi, ki niso bili na predpisanih zdravilih. To je zato, ker lahko visok krvni tlak vpliva na majhne krvne žile v možganih in posledično poškoduje regije, ki so odgovorne za razmišljanje in spomin.
26 Oglejte si smešen film.
Shutterstock
Vrzite na komedijo posebnega ali a Mel Brooks klasična za vaš naslednji filmski večer. Ena študija, predstavljena na Eksperimentalna biologija srečanje leta 2014 je pokazalo, da so starejši posamezniki, ki so si ogledali 20-minutni smešni video, na preizkusu spomina uspeli bolje in so imeli nižjo raven stresnega hormona kortizola kot tisti, ki se pred tem niso smejali. Povezava lahko obstaja, ker lahko kortizol poškoduje nevrone v možganih, povezane s spominom.
27 Ustvarite račun za Facebook.
Shutterstock / sitthiphong
Skrajni čas je, da začnete sprejemati internet - ne samo zaradi svojega družabnega življenja, ampak tudi zaradi svojega zdravja. Ena analiza iz leta 2014, objavljena v Časopisi o gerontologiji Series A: Biološke znanosti in medicinske vede ugotovil, da so bili posamezniki med 50. in 89. letom, ki so bili digitalno pismeni, pri kognitivnih testih boljši, kar kaže na manj kognitivnega upada.
28 Prigrizek čokolade.
Shutterstock
Eden najlažjih načinov za zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen je tudi najslajši: v svojo prehrano dodajte le kakovostno temno čokolado. Čokolada je dober vir triptofana, ki vam pomaga, da ostanete duševno ostri s staranjem. Pravzaprav je po študiji iz leta 2000, objavljeni v Ameriški časopis za psihiatrijo , nizke ravni triptofana so povzročile zmanjšane kognitivne sposobnosti pri odraslih z Alzheimerjevo boleznijo, kar kaže na to, da bi uživanje več s triptofanom bogate hrane - kot so oves, mlečni izdelki, čokolada, čičerika, semena, jajca in rdeče meso - lahko upočasnilo napredovanje bolezni.
29 Naložite na rdeče sadje.
Shutterstock
Vsak dan malo rdečega sadja na vašem krožniku bi lahko pomenilo veliko več kognitivnih let v vaši prihodnosti. Leta 2017 so raziskovalci na Oddelek za nevrologijo univerze Georgetown ugotovili, da lahko resveratrol, fenol, ki ga najdemo v rdečem sadju, arašidih in čokoladi, pomaga ohranjati celovitost krvno-možganske pregrade osebe, katere disfunkcija je potencialna predhodnica nastanka Alzheimerjeve bolezni.
30 Omejite vnos alkohola.
Shutterstock
Obilno pitje je resen problem, ki ne vpliva samo na jetra, temveč tudi na vaš um. Študija iz leta 2018, objavljena v Lancetovo javno zdravje revija ugotovila, da je bilo od 57.000 primerov zgodnje demence, ki so jih preučevali, neverjetnih 57 odstotkov nekako povezanih s kroničnim močnim pitjem.
kaj pomeni dominique v bibliji
31 In ko pijete, uživajte v kozarcu rdečega vina.
Shutterstock
Vsi smo že slišali za nešteto nevarnosti pitja, vendar obstaja en odličen razlog, da lahko uživate: prava odrasla pijača - natančneje rdeče vino - lahko samo zmanjša tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni. Raziskave ne kažejo samo, da lahko resveratrol v rdečem vinu koristi krvno-možganski pregradi, ampak leta 2018 raziskovalci na Medicinski center Univerze v Rochesterju našel povezavo med občasnim pitjem kozarec vina in nižje ravni toksinov, povezanih z Alzheimerjevo boleznijo v možganih.
32 Jejte več lososa in tune.
Shutterstock
Ti - skupaj z drugimi maščobnimi ribami, lanenimi semeni in oreščki - vsebujejo visoko vsebnost mononenasičenih maščobnih kislin, ki študij so ugotovili, da lahko preprečujejo Alzheimerjevo bolezen.
33 Pojdi keto.
Shutterstock
Ta dietna prehrana vam več kot preprosto pomaga hitro shujšati. Lahko je tudi ključ za zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen. Leta 2018 so raziskovalci na Univerzi v Kansasu, ki so svoje ugotovitve objavili v Alzheimerjeva bolezen in demenca: translacijske raziskave in klinične intervencije , razkrila povezavo med izboljšano kognitivno zmogljivostjo in visoko vsebnostjo maščob, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot keto.
34 Bodite pozorni na zdravila, ki jih jemljete.
Shutterstock
Naredite nekaj raziskav, preden slepo vzamete zdravila, ki vam jih predpisujejo. Ena študija iz leta 2019, objavljena v Interna medicina JAMA ugotovili, da so bili določeni razredi antiholinergičnih zdravil - zlasti antidepresivi, antimuskariniki za mehur, antipsihotiki in antiepileptiki - povezani s 50-odstotno večjo verjetnostjo za demenco, če bi jih človek jemal tri leta na dan. Ker antiholinergična zdravila niso edina na voljo, raziskovalci svetujejo zdravnikom pri starejših bolnikih, naj jih predpisujejo previdno.
35 Vedno nosite čelado.
Shutterstock
Ni presenetljivo, da lahko resen udarec v glavo dolgoročno vpliva na zdravje možganov. Glede na Alzheimerjevo združenje , travmatične poškodbe možganov, ki jih povzročajo stvari, kot so padci in prometne nesreče, 'lahko povečajo tveganje za razvoj Alzheimerjeve ali druge vrste demence v letih po poškodbi,' zato se vedno pripnite v avto, nosite čelado, ko kolesarite in na spolzkih površinah ravnajte previdno.
36 Nehajte piti soda.
Shutterstock
Morda bi se lahko v 20-ih in 30-ih spoprijeli z učinki sode, ki jih širi pas in topi misli, toda zdaj, ko ste že dosegli 40, je čas, da popijete vse te sladke pijače. Ena študija iz leta 2017 iz Medicinska fakulteta Univerze v Bostonu Ugotovili so, da imajo tisti, ki uživajo sladke pijače, kot so soda in sok, pogosteje manj hipokampusa, kar je del možganov, povezan s spominom.
37 Izpihajte nekaj pare v savni.
Shutterstock
Skrivnost odganjanja demence bi lahko postala soparna. To je po raziskavi iz leta 2017, objavljeni v reviji Starost in staranje , ki je ugotovil, da je bilo v dvajsetih letih moških, ki so se kopali v savnah štiri- do sedemkrat na teden, 66 odstotkov manj verjetno, da bodo razvili demenco kot tisti, ki so savno uporabljali le enkrat na teden.
38 Nehajte kaditi.
Shutterstock
Številne nevarnosti kajenja, od gub do pljučnega raka, za večino odraslih ne presenečajo. Vendar obstaja eno stanje, povezano s kajenjem, o katerem morda ne veste: Alzheimerjeva bolezen. Leta 2015 so raziskovalci na Univerza v Kaliforniji, San Francisco in San Francisco VA Medical Center sta ugotovila povezavo med kajenjem in povečanimi stopnjami Alzheimerjeve bolezni, kar vam daje še en razlog, da prenehate prižgati.
39 Preverite ušesa.
Shutterstock
Redni obiski zdravniške ordinacije vam lahko pomagajo odpraviti eno bolj presenetljivih predhodnic Alzheimerjeve bolezni: izgubo sluha. Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v Lancet , nezdravljena izguba sluha lahko poveča tveganje za Alzheimerjevo bolezen in druge oblike demence.
40 Držite se mediteranske prehrane.
Shutterstock
Prehrana, polna nasitnih živil, kot so oljčno olje, oreški, losos in rdeče vino, se morda sliši kot sanjske cevi. In ko dodate idejo, da bi to dejansko lahko pomagalo vašim možganom kot pasu, se vsekakor sliši predobro, da bi bilo res. Vendar to ni samo domišljija: leta 2006 so raziskovalci na Univerza Columbia ugotovila povezavo med spoštovanjem sredozemske prehrane in manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen. Uspeh še nikoli ni bil tako dobrega okusa!
