Vsakdo, ki je kdaj sedel na prijetnem kavču nasproti terapevta, lahko potrdi, da pogovor o svojih občutkih resnično deluje. Edina težava je v tem, da se pozneje zataknete za zajeten račun - in če želite še naprej obiskovati svojega novega terapevta, boste morali za to plačati na tisoče dolarjev.
Medtem ko učinkovitost terapije je bilo znova in znova dokazano, obstajajo tudi načini za prihranite denar in poiščite srečo vse iz udobja svojega doma. Tu je več kot dva ducata vaj, ki bodo izboljšale vaše duševno zdravje, ne da bi vas to stalo.
1 Nasmejte se.
Shutterstock
Povejte si a slaba šala , si oglejte nekaj smešnih videoposnetkov na YouTubu ali si oglejte najnovejše komedije v kinu. Nekaj tako preprostega, kot je to, da se nasmejete, bo pomagalo izboljšati vaše razpoloženje, da ne omenjam, da boste sčasoma zmanjšali tesnobo in depresijo, Klinika Mayo . In večino časa sploh ne stane niti centa!
2. Pišite v reviji.
Shutterstock
Vse, kar morate storiti, da izkoristite prednosti terapevtskega pisanja, je zapisati karkoli in vse, kar vam pade na pamet, ne da bi se skrivali ali se sramovali tega, kar zadene papir. 'Če zapišete, kako se počutite, imate priložnost, da ste iskreni do sebe,' pravi Bridgitte Jackson-Buckley , duhovni pisatelj in avtor Darilo krize: Kako sem z meditacijo prešel iz finančne neuspešnosti v neko smiselno življenje . 'Zagotavlja varen in zaseben prostor, da si razkrijete nekaj, česar morda ne boste pripravljeni razkriti nekomu drugemu.'
kaj v sanjah simbolizira voda
3. Naredite nekaj barvanja.
Shutterstock
Sprostitev, ki jo prinese grabilo barv in prazna stran preide iz gole v mavrično barvo, je morda ravno tisto, kar potrebujete vi in vaše duševno zdravje. Študija iz leta 2010, objavljena v Ameriški časopis za javno zdravje ugotovila, da je ustvarjalna umetnost, tako kot barvanje, globoko terapevtska za odrasle in dela čudeže, ko gre za to pregnati občutke stresa in tesnoba.
4. Vzemite digitalni razstrupljanje.
Shutterstock / Ross Helen
Nešteto študij so to pokazali odvečna uporaba družbenih medijev je povezan z depresijo in tesnobo - poleg tega pa preživite preveč časa pred zaslonom lahko moti vaš urnik spanja in postanejo bolj nagnjeni k razpoloženju.
Ampak, če je vse-out digitalni razstrupljanje zveni preveč zastrašujoče, začnite z manjšimi spremembami. 'Vzpostavite meje med seboj in svojim mobilnim telefonom in računalnikom,' pravi Melissa Fino , ženska preoblikovalna življenjska trenerka v San Diegu v Kaliforniji in izvršna direktorica Ljubite svoje življenje v skupnosti . 'Določite določene ure, ko jih boste smeli uporabljati - in jih ne dovolite v svojo spalnico!'
5 Ali pa odstranite negativnost iz svojih virov v družabnih omrežjih.
Shutterstock
Ko se vaš digitalni razstrupljanje konča in se vrnete na družbenih omrežjih , poskrbite, da boste kurali svoje vire in iz njih odstranili vse in vse negativnosti. 'Socialni mediji so lahko čudoviti, lahko pa tudi škodujejo samozavesti nekoga,' pravi Briana Hollis , socialna delavka in življenjska trenerka v Clevelandu v Ohiu. 'Če obstajajo ljudje, ki se ne glede na to, kaj objavljajo, počutijo, da jih na nek način premalo brišejo, blokirajo ali prekinejo spremljanje.'
6 Poslušajte pomirjujoče zvoke.
Shutterstock
Poslušanje nekaterih pomirjujočih zvokov - naj gre za oceanske valove ali vzneseno balado - je odlična vaja za duševno sprostitev. 'Ustvarite seznam predvajanja svojih najljubših navdihujoče pesmi in jih igrajte, ko se počutite slabo in potrebujete dodaten zagon, «predlaga Hollis. Po petih minutah poslušanja z zaprtimi očmi se boste počutili napolnjene in pripravljene na dan.
7 Pridružite se skupini za podporo.
Shutterstock
Skupine za podporo niso namenjene samo ljudem, ki so preživeli večje travme ali se borijo z zasvojenostjo. V svojem bistvu te skupine obstajajo, da bi vsem pomagale skozi vsakdanje življenje z le malo večjo lahkoto.
'Obstaja na tisoče skupin za podporo, ki se jim lahko pridruži vsak, če želi govoriti in se učiti od ljudi, ki so bili v podobnih situacijah ali imajo podobne duševne bolezni,' pravi Hollis. „Mnoge od teh skupin za podporo vodijo organizacije, kot je Nacionalno zavezništvo za duševne bolezni (NAMI) ali Nacionalno združenje za motnje hranjenja (NEDA) . '
8. Uporabite pozitivne trditve.
Shutterstock
Dnevne trditve vam pomagajo ustvariti pozitivno samopodobo in se boriti proti negativnim mislim ter jih je enostavno vključiti v vaš vsakdan. „Ko vas ujamejo negativni trakovi, ki vam tečejo po glavi, je včasih težko zaustaviti jih. Če zapišete nekaj trditev ki se vam zdijo dobro, lahko ponovite tiste, da se osredotočite na pozitivne stvari namesto na 'trakove', pravi S. Ryanne Stellingwerf , klinični strokovni svetovalec pri Svetovalno-wellness center za rešitve v Great Fallsu v Montani.
'Ne pozabite jih hraniti v sedanjosti,' ugotavlja Stellingwerf. Z drugimi besedami, recite stvari, kot je 'jaz imeti neverjetno življenje 'in ne' jaz volja imajo neverjetno življenje. '
9. Pogovorite se.
Shutterstock
sanjati o zaročnih prstanih
Namesto da bi se spustili, se ves dan pogovarjajte. Ne bojte se opaziti vseh stvari, ki jih imate radi na sebi, in se celo pobožati po rami, ko v službi kaj dobro opravite. Ljudje si delajo komplimente ves čas, zakaj se ne bi vsakič znova pohvalili?
10 Stopite ven.
Shutterstock
To je enostavno dobiti biti pod stresom o tem, kaj bi lahko bilo. Toda s tem si preprečujete, da bi se lahko sprostili in uživali v trenutku. Torej, da se bolje osredotočite na tukaj in zdaj, poskusite na svež zrak.
'Sorazmerno enostavna veščina pozornosti je, da se odpeljete ven na sprehod ali pa sedite na svojem nagibu,' predlaga Angela Fuck , psihoterapevtka iz Bostona. 'Biti zunaj elementov je lahko enostaven vizualni in senzacionalni znak, da se popeljete v sedanji trenutek. Poglejte okoli sebe in opišite, kaj vidite. Globoko vdihnite in opazite temperaturo. Upoštevajte, kakšen je občutek, da zrak zahaja v vaš nos, do pljuč in nato skozi usta. '
11 Ustvari strukturo doma.
Shutterstock
Vsak večer se prepričajte, da veste, kdo kaj počne. Kdo odnaša smeti? Kdo kuha večerjo? Kdo sprehaja psa? Po Fickenu „manj zmede pomeni manj stresa. Ko lahko naloge prenesemo na druge in prosimo za pomoč, to blaži stres, gradi občutek skupnosti in ustvarja več časa za lastno samooskrbo. '
12 Začni govoriti 'ne'.
Shutterstock
Nemogoče je ugajati vsem. Torej, namesto da bi poskušali osrečiti vse, zakaj tega ne bi preusmerili v svoje dobro počutje?
Če rečete 'da' vsem, bo to samo še povečalo tesnobo. Res je v redu reči 'ne,' pravi Ficken. 'Plus, res si delati storitve drugim . To je dober način za oblikovanje omejitev za prijatelje in družino. '
13 Meditirajte.
Shutterstock
Veliko ljudi, ki meditirajte vsak dan reci je njihova terapija, s katero lahko čas, ko ste mirno sedeli in globoko vdihnili, pomaga pomiriti vaš um in celo preprečiti, da bi vam stresorji v življenju fizično škodovali. Klinika Cleveland . To je eden najlažjih načinov za izboljšanje duševnega počutja, za doseganje rezultatov pa morate to storiti le 10 minut na dan.
14 Poiščite svojo mantro.
Shutterstock
Ponavljanje besed ali besednih zvez znova in znova - bodisi naglas ali tiho - se morda zdi nekoliko neumno, a mantre lahko občutno izboljšajo vaše duševno zdravje z bojem proti stresu in zmanjšanjem negativnih misli. Inštitut za raziskovanje zavesti . Med meditacijo lahko ponavljanje mantre tudi zagotovi, da vaš um ostane na pravi poti, ne glede na to, kolikokrat poskuša oditi.
15 Globoko vdihnite.
Shutterstock
'To se morda sliši neumno, ker ves čas dihamo, toda ko te preobremeni, stres in plitvo dihanje,' pravi Vse majhne , strokovnjakinja za terapevtski humor in avtorica Ne morete mi pokvariti dneva: 52 klicev za prebujanje, da spremenite katero koli situacijo . Rešitev je, da si vzamete minuto, da 'globoko vdihnete'.
To naredite tako: sedite ali ležite z eno roko na trebuhu in vdihnite skozi nos in skozi stisnjene ustnice. Glede na Univerza v Michiganu , po peščici vdihov se boste počutili bolj sproščeno, imeli boste manj napetosti v telesu in opazili, kako vaš stres počasi odhaja.
16 Prostovoljec.
Shutterstock
'Prostovoljstvo lahko pomaga v boju proti depresiji, zmanjša občutek izolacije s širjenjem družbenih krogov, poveča vaše spretnosti in samozavest ter daje občutek namena in pomena,' pravi Sarah Hamilton , vodja svetovalne skupine za socialni vpliv Prednosti . Glede na študijo iz leta 2013, objavljeno v Hormoni in vedenje , prostovoljstvo lahko celo pomaga okrepiti prejemanje možganov oksitocina, bolj znanega kot hormon, ki se dobro počuti.
17 Dajte si časovno omejitev.
Shutterstock
Otroški malčki niso edini, ki vsake toliko časa potrebujejo časovno omejitev. Ko se počutite preobremenjeni zaradi nečesa, ne glede na to, ali gre za delo ali vaše osebno življenje, vam lahko petminutni časovni zamik pomaga le, da se pomirite.
'Petminutno pravilo zagotavlja, da imate vsak dan pet tihih minut,' pravi Okrožje Adina , svetovalec za duševno zdravje pri Maple Holistic . 'Vse, kar potrebujete, je pet-minutno zakasnitev, enkrat na dan, da dihate, sprejeti pozornost ali pa samo sedite v tišini in biti . To je kratek dnevni opomnik, da upočasnite in ocenite. '
18 Preizkusite borilne veščine.
Shutterstock
Vadba borilnih veščin vam lahko pomaga, da se preobrazite v čustveno trdnjavo. Kako? 'Naučiti svoj um ohranjati mir, ko je pod stresom, je bistvo mnogih tehnik borilnih veščin,' pravi Mahalli.
19 Razveselite svoje čute.
Shutterstock
Dolgo prhanje, naporen pohod ali izlet v cvetličarno - 'možnosti je nešteto, ko pomislite, kako lahko tolažite svoje telo,' pravi Alena Gerst , psihoterapevt s sedežem v New Yorku. 'Pridobite občutek umirjenosti ob opazovanju rib v ribniku!' Kakršna koli že je vaša izbrana senzorična dejavnost, pazite, da to počnete pogosto.
znaki, da razmerje ne deluje
20 Pokliči svoje najdražje.
Shutterstock
Kdo je boljši (in cenejši) terapevt kot tvoja mama, brat ali sestra ali najboljši prijatelj? Komu koli zaupate, ga pokličite, kadar koli se želite pogovoriti. Že samo 10-minutni klepet o vaših frustracijah in pridobivanje napotkov od nekoga, ki ga imate radi in ki ga spoštujete, vas bo olajšal in vam pomagal odpraviti težave.
21 Ali pa poklepetajte z neznancem.
Shutterstock
Seveda, klepet z neznancem morda zveni noro, a njihov objektivni nasvet je lahko ravno tisto, kar potrebujete, da stvari vidite v novi luči.
22 Osredotočite se na svoje srečno mesto.
Shutterstock
Če si želite možgane spočiti, zaprite oči in se osredotočite na eno stvar: svoje srečno mesto . Ne glede na to, ali gre za belo peščeno plažo, vašo najljubšo klop na vaši običajni pohodniški poti ali bralni kotiček v vaši knjigarni, pobeg iz stresne situacije - vsaj v vaših mislih - vam lahko pomaga pri prepotrebnem duševnem oddihu in se spomnite, da se stvari lahko in bodo izboljšale. Ko boste nekaj minut vizualizirali v bolj sproščujočem vzdušju, boste veliko bolj sproščeni.
23 Negative spremenite v pozitivne.
Shutterstock
Eden od načinov za izboljšanje duševnega zdravja brez terapevta je preoblikovanje vseh manj zvezdnih misli v bolj pozitivne. Ko se ujamete pri razmišljanju: 'Nikoli se ne bom rešil te rute, v kateri sem,' poiščite ustrezne načine, kako lahko in volja ven iz njega. Lažje se izvlečete iz tega negativnega prostora, kot si mislite.
zaljubljen sem v nekoga drugega
24 Pozabite na najslabši možni scenarij.
Shutterstock
Ko se počutite slabo, ni redko, da 'katastrofirate' ali se osredotočite na najslabši scenarij. Če pa se to zgodi, se poskusite osredotočiti na pozitivne strani. Um nagiba k temu, da so stvari veliko slabše, kot so v resnici. Namesto tega bo razmišljanje o navzgor pomagalo pregnati kakršne koli negativne misli in pustite prostor za ukrepanje.
25 Odpelji se na zmenek.
Shutterstock
Mislite, da potrebujete nekoga drugega, ki bi se vam pridružil na zmenku? Pomisli še enkrat. Po navedbah Michelle Croyle , svetovalec, psihoterapevt in lastnik Obilno svetovanje o svobodi v Monroevilleu v Pensilvaniji, nekatere od najboljše ideje za zmenek so samostojne dogodivščine.
Vas zanima film, ki si ga nihče drug ne bi želel ogledati? Pojdi pogledat! Bi radi poskusili novo restavracijo, ki je že malo zunaj? Chow dol! Nekaj časa samo je lahko le tisto, kar je naročil zdravnik (ali vsaj, kar domnevamo, da imajo bi naročilo).
26 Zadremi.
Shutterstock
'Razdražljivost, nestrpnost, impulzivnost, nizka koncentracija in utrujenost so le a nekaj stvari, ki izvirajo iz pomanjkanja spanja , «pravi Damon Nailer , življenjski trener in motivacijski govornik v Monroeju v državi Louisiana. Torej, če se vam zdi, da se sredi dneva začnete zdrsniti, se poskusite prikrasti v eno uro dremeža. Lahko vam obrne cel dan!
27 Pritisnite gumb za ponastavitev.
Shutterstock
Bilo bi zelo lepo, če bi v življenju imeli dejanski gumb za ponastavitev, s katerim bi lahko dobili čist seznam, kadar koli bi ga potrebovali. Dobra novica je, da čeprav ta gumb za ponastavitev morda ni nekaj fizičnega, na kar lahko pritisnete, ga lahko imate gumb za mentalno ponastavitev . Ne glede na to, ali ste žalostni, razburjeni, preobremenjeni ali moteni, preprosto si predstavljajte ta gumb, ga pritisnite, globoko vdihnite in nadaljujte. Tukaj je še več idej o ohranjanju duševnega počutja 12 genialnih trikov za pretvorbo tesnobe v vznemirjenje .
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da nas spremljate na Instagramu!
