To je vrhunec telesne pripravljenosti: abs v šestih paketih. Vsi si jih želimo. In čeprav je težko dobiti šestpaketične abs v kateri koli starosti, je ta izziv eksponentno težji, ko mineš 30 let.
Na srečo, če ste že primerno pripravljeni, le nekaj sprememb svoje rutine tukaj, nekaj sprememb vaše prehrane tam, in boste na dobri poti do razrezane želodčne slave. V ta namen smo zbrali najboljše nasvete in trike - nasvet, ki ga je odobril strokovnjak, da boste zagotovo v kratkem dobili izklesane trebušne mišice svojih sanj. Za nekatere poteze, značilne za jedro, si oglejte Najboljši treningi za pridobitev tega poletnega šesterčka .
1 DO: Trbušnjaki.
Kljub temu, da so trbuhe obsojali - vsi od Harvardske šole do ameriške vojske odsvetujejo njihovo izvedbo -, klasične poteze še ne bi smeli popuščati. Glavna naloga trbuha je, da delate rektus abdominis , ki so tiste šest mišice, ki si jih želi večina ljudi, «pravi Katie Barrett , vodilni inštruktor pri B / SPOKE Kolesarski studio v Bostonu in certificiran osebni trener. 'Toda s popolnim trebušnjakom boste delovali tudi z upogibalkami kolka in drugimi stabilizirajočimi jedrnimi mišicami.' Ključno je zagotoviti, da jih pravilno izvajate. ( In tukaj je, kako narediti prav to ).
sanjska razlaga kače
2 JEDI: Sladki krompir.
Shutterstock
Splošno znanje vam bo povedalo, da so ogljikovi hidrati, da bi dobili šest paketov abs, verboten. Splošno znanje je prav - nekako. Ključno je, da se izognete narobe ogljikovih hidratov, kot je pomfrit, in jedo prav ogljikovi hidrati, kot sladki krompir. Te oranžne dobrote so polne karotenoidov, ki preprečujejo, da bi se kalorije spremenile v maščobne vlaknine, kar vam pomaga ostati nasičeni in na koncu pojesti manj in vitamina C, ki vam bo dal energije (za vadbo). In če želite več živil, ki se drobijo, si oglejte 10 zdravih ogljikovih hidratov, ki ne bodo ovirali vaših šestih paketov .
3 DELO: Vaše poševnice.
Shutterstock
Ko gre za obdelavo jedra, se veliko ljudi osredotoča na trebušne mišice in zanemarja poševne mišice (ali tisto, kar lahko poznate kot 'stranski trebuh'). Toda, pravi Barrett, so te skrivne mišice prav tako pomembne: 'vse držijo v sebi'. Če želite dobro poševno vadbo, pojdite do stroja za jermenice in začnite izvajati nekaj stiskalnic Paloff. Če ne veste, kako izvajati vajo, preberite naš izčrpen vodnik za obvladovanje poteze .
4 DO: Viseča noga se dvigne.
'Ali imam skrivnost za gradnjo raztrganega prereza?' vpraša Gregg Avedon , certificiran osebni trener in nekdanji moški model. 'Ja, vem: viseče noge dvignejo.' Medtem ko škrtanje in trebušnjaki zadenejo zgornji del vašega jedra, viseča noga dvigne delo tudi v tem težko prizadetem spodnjem delu ab. Da bi izkoristil celoten učinek, Avedon na začetku vsake vadbe naredi tri serije po 30. In za več žajbljevih nasvetov od Avedona, se naučite njegovih Najboljši treningi celotnega telesa v enem trenutku .
5 Izognite se pivu.
Vsako pivo, ki ga popijete, ima približno 150 kalorij. In večina teh kalorij je 'praznih' - ali, z drugimi besedami, prehransko neuporabnih. Če redno pijete pivo, lahko vsak teden zaužijete na stotine ali tisoče ali povsem neuporabne kalorije. Tisti se hitro seštevajo. Dobra alternativa bi bila tekila, ki ima manj kot polovico kalorij na količino alkohola - in nič ogljikovi hidrati. Če pa morate vrniti steklenico ali dve, se prepričajte, da pijete katero od 30 najboljših piv po treningu .
6 SPLIT: Izboljšajte svoje osnovne treninge.
Dan nog, dan rok, dan prsnega koša. Redne treninge že prekinete tako, da jim mišična skupina ukrade stran Alicia Vikander's ab-drobljenje knjige in naredite enako svojemu jedru. Da bi se raztrgal Tomb Raider , Je Vikander svoje osnovne treninge razdelila na tri dni: izometrična (vzdržljivostne poteze, kot deske) moč (trebušnjaki, viseče dvigovanje nog) in poševna (povedal vam je).
7 GET: dober spanec.
Shutterstock
'Ko ne prejmemo priporočenih 7 do 8 ur spanja na noč, lahko vaše telo nabere kortizol, ki lahko nabira trebušno maščobo,' pravi Ilsye Shapiro , RD, dietetik iz New Yorka. In za odlične nasvete za spanje, ne zamudite 40 načinov za boljši spanec v 40. letih .
8 VARČITE: Mirno (in nadaljujte).
Shutterstock
grozljive igre za igranje s prijatelji
Stres je, kot so študije vedno znova potrdile, še en zanesljiv način za dvig ravni kortizola. Če jih želite znižati - in tudi pregnati maščobe na trebuhu - se naučite, kako odstraniti stres. Za začetek preizkusite 30 najlažjih načinov, kako stres pregnati za vedno .
9 DO: Intervalni trening.
Za način sežiganja kalorij in razkazovanja trebušnih mišic pod trebuhom poiščite dlje kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Če se vključite v HIIT, boste sprožili odvečno porabo kisika po vadbi (imenovano tudi EPOC ali 'po opeklinah'), kar pomeni, da boste še naprej kurili kalorije še dolgo po tem, ko ste zaključili svojo rutino.
Tukaj je opisano, kako poteka običajna HIIT rutina: ena minuta naporne vadbe, ki ji sledi 30 sekund počitka, ponovljena od štiri do šestkrat. To lahko storite za kar koli: šprint, čemur sledi hoja s kolesom s polno paro, čemur sledijo ležerni metulji, ki jim sledi pasje veslo. Ali pa, če res želite povečati toploto na HIIT, preizkusite Najboljši HIIT trening za vračanje ure nazaj .
10 EAT: dovolj kalorij.
Shutterstock
Matematika je preprosta: ohranjanje kalorij je varen način za zmanjšanje telesne teže. Pazite, da se ne spustite prenizko. Če jemo premalo, lahko upočasnimo vaš metabolizem, kar ima lahko škodljive učinke na vaše telo. 'Ne ve, kdaj je naslednji obrok,' pravi Shapiro. Povedano drugače: ko pride čas, da vaše telo porabi kalorije, se jih lahko zadrži. Mislite na svoje telo kot na peč. Neprestano potrebuje vnos goriva, da še naprej gori.
11 DO: Odseki za stabilnost.
Večina osnovnih vaj zadene določen del vašega jedra: vaš kota , vaše poševnice itd. Toda visokokabelska cepitev stabilnosti je tista, ki vas je prizadela v celotnem srednjem delu. Da, ni tako naporen za vsako posamezno vlakno kot nekatere druge poteze. Ampak to volja zadel več točk kot karkoli drugega, zato je odlična vaja, če se potrudite za svojo rutino. Tukaj je natančno opisano, kako to izvesti .
12 TAKE: dodatki kreatinu.
Kreatin deluje dvojno. Pomaga vašim mišicam, da zadržijo vodo, kar pomeni, da se bodo resnično pojavile, in vam daje dolgotrajno energijo, kar pomeni, da se boste lahko prefinjeno izčrpali, brez težav. In to je brez napora: naslednjič, ko se odpravite v telovadnico, spustite zajemalko v steklenico za vodo. ( Najboljše življenje priporoča okus sadnega punča. To je daleč in najbolj gladko.) In za boljše prehranske dodatke, ki spodbujajo vadbo, si oglejte 50 najboljših dodatkov na planetu .
13 DO: Obrnjeni utripajoči abs.
Pomislite na to premikanje na visoki ravni kot na kompresor. Na padajoči klopi držite raven hrbet in roke ob strani, nato pa dvignite samo glavo, vrat in ramena s klopi za dva centimetra. Držite dve sekundi. Naredite 20-trikrat.
14 ZDRAVLJENJE: Sebe.
Shutterstock
'Če potrebujete majhno poslastico in privoščitev na dan, da ne boste pretiravali med vikendi,' pravi Shapiro, pojdite na to. Prepričajte se, da se 'držite približno 150 kalorij ali manj.' Majhen trik vam pomaga, da ostanete na pravi poti. Za dobro sladko poslastico razmislite o temni čokoladi (to je ploščica s 70-odstotno ali višjo oceno kakava). Glede na študijo v Ljubljani Cirkulacija Srčna odpoved , notranji flavanoli lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni za več kot 30 odstotkov.
15 JEDI: Banane.
Shutterstock
Banane vsebujejo veliko kalija, ki poleg dobrega hranila za zniževanje krvnega tlaka lahko pomaga tudi pri zmanjševanju napihnjenosti trebuha. Za več načinov za zdravo optimizacijo prehrane se naučite 40 jedi za srce, ki jih jedo po 40 .
16 LIFT: Pogosto.
Shutterstock
Za vsak kilogram mišice na okvirju boste porabili 6 dodatnih kalorij na uro, ne da bi sploh kaj naredili. Ne predlagamo vam, da razsutite do Maščevalci stanje. Če pa dodate nekaj kilogramov v okvir, vam lahko z nič truda topite kalorije in neželene maščobe.
6 mečev kot čustva
17 EAT: puste beljakovine.
Ribe, piščanec, svinjina - te vrste mesa vsebujejo veliko beljakovin in malo maščob, kar pomeni, da bodo zgradile mišice in okrepile energijo, ne da bi pri tem makroje vrgli iz lažjih delov. In če morate jesti govedino, je spomladi samo za travo hranjeno veliko omega-3 maščobnih kislin, ki po raziskavah v PLoS One , lahko pomagajo zmanjšati velikost pasu.
18 DO: Kolesarske brce.
Lezite na hrbet, roke za glavo, kot da ste v hrustljavem položaju, z dvignjenimi nogami in upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Noge brcnite naprej in nazaj, kot da vozite kolo. Medtem ko to počnete, nadomestite zgornji del trupa v tandemu z nogami. Za maksimalno toniranje to počnejte toliko časa, kolikor ga lahko vzamete. Ko enkrat obvladate to potezo, je ne boste nikoli pozabili - tako kot vožnja s kolesom !
kaj naj žena naredi za svojega moža
19 BE: Previdno.
Shutterstock
'Če položite roke za glavo in se potegnete v trebušnjake,' razlaga Barrett, 'imate veliko težav z vratom in lahko celo napnete vrat.' Če se poškodujete, bodo treningi ab postali boleči in jih boste izvajali manj pogosto. In brez ab treningov nikoli ne boste videli razrezanega sredinskega dela.
20 DO: Med vsakim treningom se raztegnite.
Na isti opombi se prepričajte, da se na začetku vsake vadbe raztezate. Pri vajah ab ponavadi uporabljajo gibanje hrbtenice, zato je enostavno povleči vrat ali križ. Če ostanete ogroženi, zmanjšate možnost poškodb in povečate možnosti za redno vadbo.
21 DO: V-up.
V-up, ki se križa med dvigom noge in krčem, zagovarjajo osebni trenerji in #fitspo vplivneži. Zadene zgornji in spodnji del vaših mišic ab, kar daje definicijo na tistih težko prizadetih mestih. Tukaj je opisano, kako to storiti. Lezite ravno na tleh, roke dvignite nad glavo. Dvignite noge in jih držite naravnost proti stropu. Hkrati se poskusite dotakniti nožnih prstov. (Tja vam ni treba popolnoma priti.) Vrnite se nazaj v ravno lego. To je en predstavnik. Naredite čim več. Ko boste brez napora naredili štiri petnajst ponovitev, začnite dodajati medicinsko kroglico za večjo odpornost.
22 JEDI: ovsena kaša za zajtrk.
Shutterstock
Namesto da bi dan začeli z žitaricami, napolnjenimi s sladkorjem, ali zamudno jajčno jedjo, si naredite čoln z ovesom. To je jed, napolnjena z vlakninami, zato vam ne bo treba prigrizniti, vsaka porcija pa vsebuje 10 gramov beljakovin, ki tonirajo.
23 DO: Stranske deske.
Verjetno dobro poznate navadno desko. Toda pogosto spregledana stranska deska je odličen način za razrez teh poševnic. S telesom pravokotno na tla dvignite telo od tal in podprite trup na podlakti. Stisnite trebuh Posnemite, da zadržite minuto, nato pa naredite isto na drugi strani.
24 SPREHOD: Po vadbi.
Shutterstock
'Medtem ko [vadba] pomaga spodbuditi kratko sproščanje adrenalina in kortizola,' pravi Ariane Hundt , trener prehrane in strokovnjak za fitnes, 'hoja zmanjšuje stresne učinke in omogoča izgorevanje telesne maščobe.'
25 EAT: prave napajalne palice.
Močne palice si lahko predstavljate kot prigrizke, napolnjene z beljakovinami, ki so popolni pred vadbo ali po njej. In čeprav se ne motite povsem, se tudi niste povsem zmotili. Poleg visokih ravni beljakovin so številne ploščice za prikrivanje napolnjene s sladkorjem, kar bo ustavilo vsa prizadevanja, ki jih iščete. Torej, če boste posegli po baru, najprej preverite prehranska dejstva. Številni bari - kot je ponudba iz ENO ali thinkThin - samo 20 gramov sladkorja za 20 gramov beljakovin (in še vedno okusnega okusa).
pokojna oseba v sanjah
26 SIT: Na švicarski žogi.
Namesto svojega pojdite v pisarniški stol , zamenjajte jo za švicarsko žogo. Po navedbah Jim Youssef , Dr. Med., Ortopedski kirurg na Ortopediji Durango, vas bo ta preprosta zamenjava prisilila, da boste ves dan delali jedro, tako da boste še vedno napeti v trebuhu, tudi če ste zasedeni s tem, kar najbolj počnete: z delom.
27 Izogibajte se soda.
Tako kot pivo ima tudi vsaka soda približno 150 kalorij. Še huje pa je, da je soda na splošno polna predelanih sladkorjev, kar bo zagotovo iztirilo vse poskuse toniranja vašega jedra. In če menite, da je s prehrano ali brez kalorij v redu, pomislite znova. Glede na študijo v Yale Journal of Biology and Medicine , ljudje, ki so redno pili dietno soda, dejansko na koncu pridobijo več teže kot tisti, ki pijejo običajno soda. Z drugimi besedami, če so vaš cilj abs, se izogibajte stvari.
28. POSKUS: Pravilo 80-20.
Shutterstock
Eden najboljših trikov za pridobivanje šestih paketov trebuha je izguba teže, četudi gre le za nekaj kilogramov. In eden najboljših načinov hujšanja je, da se držimo metode 80-20. Ker vaši možgani potrebujejo približno 20 minut, da 'dohitijo' želodec in se zavedajo, da ste, pogosto, siti, pojedli več, kot je treba. Pojejte torej 80 odstotkov tistega, kar bi običajno pojedli, nato pa počakajte 20 minut. Če ste še vedno lačni, pojejte preostalih 20 odstotkov svoje porcije. Toda verjetno je, da ne boste lačni niti malo. In za več odličnih načinov za hujšanje, obvladajte 20 tehnik, ki jih delijo uspešni dieteti .
29 DO: Škrtanje.
Shutterstock
Delate jih že leta in to z dobrim razlogom. Drobljenje je ena najboljših vaj za toniranje zgornjega dela trebuha - ali tisti del, ki je, če je definiran, bolj kot kateri koli drug del telesa resnično videti, kot da imate za revijo vredno sredino. Zato jih ne prenehajte delati zdaj.
30 OSTANI: Dosledno.
'Končno ni raketna znanost,' pravi Avedon. '[Samo] bodite dosledni in vadite vsaj trikrat na teden.'
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo !
