Približno 45 milijonov Američanov se vsako leto poda na dieto , poroča Boston Medical Center. Na žalost jih ne traja prav dolgo. Analiza raziskav objavljeno v reviji Ameriški psiholog nakazuje, da velika večina ljudi, ki se trudijo za dieto, na koncu ne bo uspela in si sčasoma povrnila izgubljeno težo - če ne celo več - ko se bodo odrekli kakršnemu koli omejevalnemu načrtu ali slabemu nasveti za hujšanje poskušali so se držati.
Izguba teže in njeno uspešno obvladovanje zahtevata celostni pristop in ne nekega vnaprej pripravljenega programa, ki mu je tako neprijetno slediti, kot se ga je enostavno odpovedati. Navsezadnje lahko drage steklenice sokov in fitnes programe, ki povzročajo bolečino, vzdržujete le tako dolgo.
Očitno bo letošnje poletje zaradi njega edinstveno za skoraj vsakega predhodnika pandemije koronavirusa . Toda to ne pomeni, da boste 24–7 omejeni na svoj dom. Pravzaprav bi bila država v postopku ponovnega odprtja, vstopanja toplejšega vremena in obilice svežih pridelkov sezona potez za hujšanje - samo vadite pravilno socialno distanciranje in druge varnostne smernice, da preprečite širjenje zdravila COVID-19. V nadaljevanju odkrijte 101 nasvet za hujšanje, ki vam bo to poletje pomagal izpopolniti postavo. In če potrebujete motivacijo, da se aktivirate, tukaj so 5 Neželeni učinki, če ne gremo dovolj ven .
katera od teh televizijskih oddaj je znano predvajala finale serije, ki nenadoma zatemni?
1 Osredotočite se na polnovredna živila.
Shutterstock
Kljub temu, v kar ste bili prepričani, izguba teže Ne gre za prehranjevanje z modno modo, prikrajšanje hrane ali uživanje nizkokaloričnih predelanih obrokov. Pravzaprav, Cynthia Sass , MPH, RD, sodelujoči urednik o prehrani za Zdravje in vadbeni strokovnjak za prehrano, pravi, da je ravno obratno .
'Poleg tega, da dietetska hrana popolnoma nezadovoljuje, lahko uniči vaš apetit, sproži vnetje, spremeni zdrave bakterije v črevesju, vezane na uravnavanje telesne teže, in preobremeni vaš imunski sistem,' je v članku za Sass zapisal Zdravje . 'Raziskave tudi kažejo, da prehod s predelane hrane na polnovredno hrano poveča izgorevanje kalorij, kar pomeni, da vam lahko uživanje prave hrane pomaga pri izgubi teže tudi brez zmanjšanja vnosa kalorij (rezultat, ki sem ga videl že večkrat).' Za več metod, ki se jih morate izogibati, si oglejte 45 Nezdravih nasvetov za hujšanje Strokovnjaki pravijo, da se jim na vse načine izogibajte.
2. Pojejte več čokolade. (Resno.)
iStock
Dobra novica, čokoholiki, Sass pravi, da bi moralo biti uživanje temne čokolade, ki vsebuje antioksidante za boj proti vnetjem, del vaše vsakodnevne rutine. In glede na raziskave iz leta 2012, objavljene v Arhiv Int je rnalna medicina , posamezniki, ki redno uživajo čokolado so tanjši od tistih, ki se vzdržijo .
3 Povečajte vnos vitamina D.
Shutterstock
Ne glede na to, ali ga dobivate na soncu ali z dodatki, je malo vitamina D pri hujšanju zelo pomembno - da ne omenjam pomembno vlogo v boju proti koronavirusu . Raziskava, objavljena leta 2014 v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da imajo osebe s prekomerno telesno težo z neustrezno koncentracijo vitamina D v krvi, ki so ustrezno povečale raven vitamina D. izgubili več teže in več telesne maščobe kot tisti, ki so dieti ali telovadili sami . In za znake, ki jih je treba iskati glede na to, koliko hranil dobite, si oglejte 20 Simptomi pomanjkanja vitamina D, po mnenju medicinskih strokovnjakov .
4. Ujemite nekaj zgodnjih jutranjih žarkov.
Shutterstock
Ne naravno zgodnje vstajanje ? No, če želite shujšati - in dobiti naravni vitamin D - boste morda želeli to postati. Leta 2014 so raziskave, objavljene v PLoS One najdeno povezava med izpostavljenostjo soncu zgodaj zjutraj in nižjim ITM , zato morda zgodnji ptič res dobi črv za hujšanje.
5. Kupite doma opremo.
Shutterstock
Čeprav se bodo telovadnice sčasoma odprle, je zdaj čas, da vložite nekaj fitnes opreme v vašem domu ali v parku. Razmislite o osnovnih predmetih, kot so uteži, podloga za jogo, mini stopnišče ali zložljiva tekalna steza. Če imate pri roki predmete, kot so ti, vam je lažje vaditi in se izogibati telovadnice z mikrobi . Za idejo o tem, kako se pripraviti doma, si oglejte 23 enostavnih treningov doma, ki jih lahko izvajate med karanteno .
6 Jejte pogosteje.
Shutterstock
Mislite, da je preskakovanje obrokov ključ do vitkejšega telesa? Pomisli še enkrat. Raziskava, objavljena leta 2012 v Časopis Ameriškega dietetičnega združenja je pokazala, da pogostejše prehranjevanje - natančneje uživanje treh obrokov in dveh prigrizkov v 24-urnem obdobju - je pozitivno povezano z izgubo teže in vzdrževanjem telesne teže . In če dajete kilograme in se vam zdi, da ne ugotovite, zakaj, preverite 13 presenetljivih stvari, zaradi katerih bi se lahko zredili .
7 Jejte vsak dan ob istem času.
iStock
Če želite hitro shujšati, potem je ena najlažjih stvari, da si sestavite urnik obrokov in se ga držite. 'Ko se ljudje držijo vzorca obrokov, se redko prenajedo,' pojasnjuje Julie Upton , MS, RD, soustanovitelj podjetja Apetit za zdravje . 'Držite se treh obrokov na dan in dveh prigrizkov. Ne pašite se ves dan in ne preskočite obrokov. '
8. Skrajšajte okna za prehranjevanje.
Shutterstock
Če se siliš k temu zajtrkovati ko niste lačni ali če se znajdete na večerji, ko postelja zveni bolj privlačna možnost, si morda naredite slabo uslugo. Glede na raziskave iz leta 2014, objavljene v reviji Presnova celic , časovno omejeno prehranjevanje je povezano z manjšim tveganjem za debelost , z ali brez omejitve kalorij. Še bolje, povezano je tudi z manjšim tveganjem za presnovne bolezni, tudi če si ob koncu tedna oddahnete. In če se je vaš napredek v boljši kondiciji ustavil, si oglejte Kako premagati strašno planoto za hujšanje, menijo strokovnjaki .
9 Vedno jejte zajtrk.
Shutterstock
'Prvi (in najpomembnejši) obrok v dnevu določa vzorec prehranjevanja, ki ceni zdravje in vas spodbuja za vso zabavo na soncu,' pravi Eric the Trainer , strokovnjak za postavo in gostitelj Znoj slavnih . In v dneh, ko načrtujete vadbo, je zajtrk lahko še posebej koristen. Na eno študijo iz leta 2018, objavljeno v American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , zajtrk pred vadbo spodbuja telo k hitrejšemu izgorevanju ogljikovih hidratov in prebavi hrane potem. Za več o pomembnosti prvega dnevnega obroka si oglejte Študija pravi, da vam preskakovanje zajtrka lahko bistveno skrajša življenjsko dobo .
10 V načrt obrokov dodajte nekaj jogurta.
Shutterstock
Ne veste, kaj bi jedli za zajtrk? Jogurt je vedno okusna in zdrava možnost. V eni razkrivajoči študiji iz leta 2005, objavljeni v Mednarodni časopis za debelost , preiskovanci, ki so v svoj obrok dodali jogurt izgubil bistveno več teže in centimetrov od pasu kot tisti, ki so se vzdržali.
11 In ne pozabite na jajca!
Shutterstock
Začnite svoj dan takoj z okusno omleto, pakirano v zelenjavo. V eni študiji iz leta 2009, objavljeni v Mednarodni časopis za debelost , posamezniki, ki so jedli jajca za zajtrk, so izgubili večjo težo kot tisti, ki so pojedli vrečko s podobnim številom kalorij. Plus, kljub njihovemu ugledu škoduje holesterolu raziskave zdaj kažejo, da lahko večina zdravih ljudi varno poje do tri jajca na dan, ne da bi tvegala svoje zdravje.
12 Naj bo vino vaša pijača po izbiri.
iStock
Čeprav udarjanje koktajlov zagotovo ni recept za hujšanje, občasen kozarec vina bi lahko bil . Pravzaprav je ena študija iz leta 2010, objavljena v JAMA razkriva, da so bile zdrave ženske, ki so pile vino v zmernih količinah manjše tveganje za prekomerno telesno težo kot tisti, ki so se vzdržali pijače.
13 Prigrizek nekaj grenivke.
Shutterstock
Poskusite nekajkrat na teden zaužiti grenko grenivko namesto običajnega peciva za zajtrk. V eni študiji iz leta 2006, objavljeni v Časopis za zdravilno hrano , preučujejo osebe, ki so v svojo prehrano dodale grenivke, grenivkin sok ali dodatek grenivke v obliki tablet izgubil bistveno več teže in zmanjšali odpornost proti insulinu v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
14 Uživajte polnomastne mlečne izdelke.
Shutterstock
Čeprav se morda zdi nerazumljivo, vam odpuščanje mleka z nizko vsebnostjo maščob v korist polnomastnih snovi dejansko pomaga shujšati. Dejansko so raziskave iz leta 2013, objavljene v Scandinavian Journal of Primary Health Care je pokazala, da posamezniki, ki redno jedo polnomastne mlečne izdelke imelo manjše tveganje za razvoj škodljive trebušne maščobe kot tisti, ki so se raje odločili za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
15 Prigrizek nekaterih jagod.
Shutterstock
Kdo pravi, da so sladki prigrizki prepovedani, ko poskušate izgubiti nekaj kilogramov? Pravi, kot so jagode, lahko dejansko izboljšati prizadevanja za hujšanje. Pravzaprav niso le jagode odličen vir antioksidativnega pigmenta resveratrola, ki dokazano blaži nekatere učinki prehrane z veliko maščobami , morda vam bodo pomagali tudi pri večji aktivnosti. V eni študiji iz leta 2017, objavljeni v reviji Hranila , jagode posebej zmanjšajo bolečino in vnetje pri debelih odraslih z osteoartritisom v kolenih.
16 Narežite nekaj lubenice.
Shutterstock
Lubenica je čudovito sladko poletno sadje, ki je tako obrezujoče kot okusno. To je zato, ker ima hrana '90 odstotkov vode in malo kalorij 'in' vas bo napolnila brez negativnih posledic, 'pravi Jamie Hickey , do certificiran osebni trener in nutricionist .
17 V obroke dodajte ingver.
Shutterstock
Malo ingverja v vašem obroku lahko povzroči veliko hujšanje. To je zato, ker glede na raziskave iz leta 2010, objavljene v Letni pregled prehrane , ingver vpliva tako na odpornost proti insulinu kot na debelost . Vendar pa niso vse oblike ingverja enakovredne (gledamo vas, ingver snaps), zato se prepričajte, da ga uporabljate v celotni, nepredelani obliki, kadar koli je to mogoče.
18 Kupite modre krožnike.
Shutterstock
Če je hujšanje na vrhu seznama opravil, boste morda želeli investirati v nekaj novih namiznih pripomočkov. Uživanje krožnikov v barvah, ki so v nasprotju s hrano vam dejansko lahko pomaga, da jeste manj , je pokazala študija iz leta 2012, objavljena v Časopis za potrošniške raziskave .
Raziskovalci so ugotovili, da so posamezniki, ki so jedli hrano, ki je po barvi podobna krožniku, na primer testenine s paradižnikovo omako na rdečem krožniku, pojedli 30 odstotkov več kot tisti, katerih hrana je bila v nasprotju s posodo, iz katere so jo jedli. In ker tam ni veliko modre hrane, so modri krožniki odličen kraj za začetek vaše poti hujšanja!
19 Vlagajte v manjše jedi.
Shutterstock
Če želite zmagati v smislu izgube teže, potem bodite majhni, ko gre za vaše krožnike. En pregled iz leta 2016, objavljen v Časopis za potrošniške raziskave ugotovil, da je podvojitev velikosti krožnika osebe, ko si je sama postregla hrano povezani z njimi, ki so si postregli za 41 odstotkov več hrane .
20 Nosite obleke, zaradi katerih se počutite dobro.
Shutterstock
Naslednjič, ko se počutite nemotivirano, da se odpravite na tečaj spin, poskusite obleči enega izmed svojih najljubših parov gamaš. Glede na eno študijo iz leta 2012, objavljeno v Časopis za eksperimentalno in socialno psihologijo , oblačila, ki jih nosimo, so bistveno vezan na to, kar počnemo v teh oblačilih , tako da lahko odlična obleka za vadbo dejansko pomaga motivirati telovadbo.
21 Zamenjajte popsicles za zamrznjeno rdeče grozdje.
Shutterstock
Popsicles so lahko a poletni rezanec , vendar so napolnjeni s sladkorjem in drugimi sestavinami, ki lahko ogrozijo vašo prehrano. Namesto tistih rafiniranih prigrizkov, obremenjenih s sladkorjem, raje uživajte v zamrznjenem rdečem grozdju. Ne samo, da vam bodo pomagali zadovoljiti sladek zob, ampak so napolnjeni z resveratrolom (to je blagodejni antioksidant v rdečem vinu), ki je dokazano zmanjšati povečanje telesne mase povezana z visoko vsebnostjo maščob.
22 Popijte zeleni čaj.
Shutterstock
Začnite jutro s skodelico nesladkanega zelenega čaja in morda se boste ravnokar znašli v rekordnem času, ko boste dosegli cilje glede hujšanja. Raziskava, objavljena leta 2009 v Mednarodni časopis za debelost je ugotovil, da ima kombinacija kofeina in epigalokatehin galata - antioksidanta, ki ga je v čaju veliko - pozitiven vpliv tako na hujšanje kot na vzdrževanje telesne teže .
23 Začnite dan s kavo.
iStock
Če poskušate shujšati, vam svetujemo, da tega ne odpravite skupni jutranji prevzem iz vaše prehrane. Glede na raziskave iz leta 2010, objavljene v Ljubljani Znanost o živilih in biotehnologija , kofein stimulira živčni sistem , ki lahko pošlje neposredne signale maščobnim celicam in jim sporoča, da razgrajujejo maščobo. Pazite le, da izpustite dodani sladkor, ki lahko zdravo navado hitro spremeni v takšno, zaradi katere boste spakirali kilograme.
24 Med vadbo prisegajte.
Ko ne prenesete več ponovitev ali niti ene minute več, povejte fitnes bogovom, kako se res počutite z dobro izbrano kletvico. Tako je: preklinjanje vam lahko samo pomaga, da postanete bolj zdravi. V ena študija 2018 objavljeno v reviji Psihologija športa in vadbe , kletvice so povečale športnikovo moč in moč med vadbo .
25 Uživajte ogljikove hidrate pozneje čez dan.
Shutterstock
Medtem ko mnogi domnevajo, da je uživanje ogljikovih hidratov pred spanjem nekaj slabega, raziskave kažejo, da je mogoče ravno nasprotno. Glede na študijo iz leta 2014, objavljeno v British Journal of Nutrition , uživanje ogljikovih hidratov ponoči lahko dejansko pomaga zmanjšati apetit , zato se ne bojte prijeti tiste škatle z ocvirki pred spanjem!
26 Hodite, kadar je le mogoče.
Želite povečati svojo izgubo teže? Najprej pustite avto doma. Raziskava, objavljena leta 2012 v Ameriški časopis za preventivno medicino kaže pomemben povezava med vožnjo z avtomobilom in večjim povečanjem telesne mase , tudi med tistimi, ki so sicer fizično aktivni. Torej, če je razdalja dovolj kratka, da lahko hodite in ste fizično sposobni, pojdite peš, kadar je le mogoče .
27 Odklopite dietno soda.
Shutterstock
Čeprav je dieta soda običajno nekalorična, lahko še vedno resno vpliva na vašo težo in splošno zdravje. Raziskava, objavljena leta 2015 v Časopis Ameriškega društva za geriatrijo ugotovila, da je uživanje sode v dieti povezano s povečanim obsegom pasu in trebušne maščobe .
28 Povečajte vnos vode.
Shutterstock
Srkanje nekaj vode čez dan je eden najlažjih načinov, kako se obrijemo odvečne teže. Pregled raziskav, objavljenih leta 2016 v Ljubljani Meje v prehrani potrdil povečan vnos vode je pozitivno povezan z izgubo teže - torej preden si privoščite prigrizek, se prepričajte, da ne zamenjujete tistega, kar vas žeja muči.
29 In vsak obrok začnite s kozarcem vode.
Shutterstock
Posegnite po kozarcu za vodo, preden posežete po vilicah. V eni študiji iz leta 2015, objavljeni v reviji Debelost , osebe, ki so pred obroki popile dva kozarca vode izgubil 2,87 kilograma več kot tisti, ki so se vkopali naravnost.
30 Vzemite si več časa za meditacijo.
Shutterstock
Malo več če v vaši dnevni rutini lahko sčasoma pomeni veliko manj teže za vaše telo. V eni študiji iz leta 2017 so raziskovalci na Univerza McGill je ugotovil, da pozorna meditacija pomagala ljudem shujšati in sčasoma ga izključite. To je verjetno posledica dejstva, da pozornost lahko prispeva k bolj zdravemu in bolj prisotnemu obroku in lahko pomaga znižati raven stresa, ki prispeva k impulzivnemu prehranjevanju.
31 Med večerjo prižgite osvetlitev razpoloženja.
Shutterstock
Naj bo vsak obrok nekoliko bolj romantičen in bolj zdravo z nekoliko šibko osvetlitvijo. Ena študija iz leta 2012, izvedena na univerzi Cornell, je pokazala, da nižja osvetlitev zmanjšalo skupno število zaužitih kalorij za 18 odstotkov .
32 Prižgite na sol.
Shutterstock
Čeprav sol morda ni kalorično gosta, lahko kljub temu pomembno vpliva na izgubo teže - ali njeno pomanjkanje. Pravzaprav ena od referenc iz leta 2006 objavljena v reviji Napredek pri boleznih srca in ožilja našel a močna povezava med soljo in naraščajočo stopnjo debelosti .
Ne samo to, ampak ista študija je pokazala, da ko preiskovanci v 30 letih zmanjšajo vnos soli za 30 do 35 odstotkov, tveganje za smrt zaradi možganske kapi in koronarna bolezen srca zmanjšal za 75 do 80 odstotkov.
33 Prinesi črni poper.
Shutterstock
Ko skupaj mečete začimbe za sočni zrezek, vključite zajeten obrok črnega popra. Ista študija iz leta 2010, objavljena v Letni pregled prehrane ugotovili, da ima črni poper lastnosti, ki se borijo proti vnetjem in debelosti. Poleg tega začimba doda okus, ne da bi dodala preveč kalorij!
34 Pojejte več avokada.
Shutterstock
Vse šale o avokadov toast in milenijci na stran, redno uživanje nekaj avokada je pravzaprav precej dobra odločitev, zlasti glede izgube teže. V eni študiji, objavljeni leta 2017 v Internistični pregled , je bil vnos avokada povezan z boljša splošna kakovost prehrane, nižji ITM in nižji obseg pasu .
35 Dajte prednost kakovosti, ne količini.
Shutterstock
Če želite shujšati in ga obdržati, je čas, da se začnete osredotočati na to, kako hranljiva je hrana, ki jo jedo, namesto da bi poskušali svoje porcije čim bolj zbiti. Pravzaprav je v eni študiji iz leta 2018, objavljeni v JAMA , posamezniki, ki so prednostno zaužili več zelenjave, hkrati pa zmanjšali vnos predelane hrane izgubil znatno težo , tudi kadar niso šteli kalorij.
36 Nehaj spati.
Shutterstock
Medtem nezadostno spanje zagotovo lahko izniči vaš uspeh pri hujšanju, tako da lahko tudi prespite do poldneva. Raziskava, objavljena v reviji Debelost leta 2011 ugotovili, da pozni pragovi so dodali 248 kalorij v svoj dnevni obrok v primerjavi z zgodnjimi vstajajočimi kljub temu, da so bili budni krajši čas. Še huje je, da so pojedli dvojno količino hitre hrane in manj zelenjave kot tisti, ki so vstali zgodaj.
37 Oglejte si slike hrane, preden jeste.
Shutterstock
Preden podležete svojim željam, se boste morda želeli pomakniti po nekaterih fotografijah hrane na Instagramu. Raziskava, objavljena leta 2014 v Časopis za potrošniško psihologijo razkriva to ljudje po ogledu slik podobnega obroka manj uživajo v hrani . Torej, če poskušate zmanjšati hrepenenje, je morda najboljša izbira za ohranjanje moči volje soočanje z njimi v obliki fotografije.
38 Spi v hladnejši sobi.
Shutterstock
Spustitev nekaj kilogramov med bikini sezono je lahko tako enostavno kot ohranjanje hladilnika v svoji spalnici. V eni študiji iz leta 2014, objavljeni v reviji Diabetes , termostat nastavite na 66 stopinj 10 ur na noč povečala presnovno aktivnost udeležencev študije za 10 odstotkov v samo enem mesecu.
39 Privoščite si nekaj naravne svetlobe.
Shutterstock
Zdaj, ko je poletje, boste želeli izkoristiti vso to naravno sončno svetlobo - samo upoštevajte ustrezne smernice za družbeno distanciranje. Ena študija iz leta 2017, objavljena v Znanstvena poročila je ugotovil, da maščobne celice, izpostavljene svetlobi, shranijo manj maščob kot tiste v temi . Vendar samo zato, ker je malo svetlobe dobro za vas, še ne pomeni, da ne morete pretiravati: več kot 15 minut na dan brez kreme za sončenje lahko poveča tveganje za kožni rak , zato bodite previdni!
40 Obvozi pivo.
Shutterstock
Pivo je nočna mora za hujšanje. Kot se šali Eric the Trainer, 'bi vam šest paketov lahko ubilo šest paketov.' Pravzaprav je ena študija iz leta 2014, objavljena v Ameriški časopis za javno zdravje ugotovili, da je povezava med uživanjem alkohola in povečanjem telesne mase je bil najmočnejši med moškimi , ki bodo bolj verjetno favorizirali pivo (ki vsebuje veliko holesterola in ogljikovih hidratov).
41 Hrano začinite s čili papriko.
Shutterstock
kako povedati svoji ženi, da veš, da vara
Želite vitkejše telo? Nato začnite prinašati toploto v kuhinjo. Raziskava, objavljena leta 2013 v reviji PLoS One razkriva, da kapsaicin - sestavina v čili papriki, ki jim daje to blagovno znamko toploto - poveča sposobnost človeka, da gori maščobe . Še bolje, ljudje pojedo manjše dele začinjene hrane, kot bi jed jedi, zato lahko dodajanje paprike obrokom pomaga tudi pri zmanjšanju velikosti porcij.
42 Pojdi prej v posteljo.
Shutterstock
Oprostite, nočne sove: Šel prej spat morda le boljša stava, ko poskušate shujšati. Raziskava, ki jo je leta 2013 objavila Ameriška akademija za medicino spanja, je pokazala, da lahko kasnejše spanje - in s tem povezana izguba spanja - poveča človekovo tveganje za povečanje telesne mase na dolgi rok . Na srečo potrebujete le nekaj dni, da ponastavite notranjo uro telesa - in ko začnete opazovati, da se ti kilogrami topijo, boste ugotovili, da se je to splačalo.
43 Pred vsakim obrokom pojejte jabolko.
Shutterstock
V skladu z eno pogosto omenjeno študijo iz leta 2003, objavljeno v reviji, jabolčni dan drži zdravnika in kilograme stran Prehrana . Raziskovalci so dejansko ugotovili, da uživanje jabolka trikrat na dan pomeni povezane z večjo izgubo teže . Če želite doseči največji učinek, pojejte rdeče jabolko in dobili boste tudi povečanje resveratrola za razstreljevanje maščob v trebuhu.
44 In ohranite jabolčno lupino nedotaknjeno.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Če lupino pustite na jabolku, lahko dejansko še povečate izgubo teže. Glede na raziskave, objavljene leta 2012 v Ljubljani PLoS One , ursolna kislina, ki jo najdemo v jabolčnih olupkih, lahko povečajte svoje zaloge maščob in rjave maščobe in mišic . Tako vam lahko jabolčna lupina pomaga shujšati in se boriti proti nekaterim škodljivim učinkom prehrane z veliko maščobami.
45 Povejte nekaj trditev.
iStock
Namesto da bi se premagali zaradi preteklih napak pri hujšanju, poskusite rekel nekaj trditev da se spravite naprej. Raziskava, objavljena leta 2016 v Časopis za eksperimentalno in socialno psihologijo kaže, da je samopotrditev pomembno povezana s pozitivnimi vedenjskimi spremembami . Zato se ne bojte stati pred ogledalom in opomni se kako čudovitega dela boš delal.
46 Napolnite vlaknasta živila.
Shutterstock
Če se poskušate znebiti teh odvečnih kilogramov, vam bo dodajanje nasitnih živil, bogatih z vlakninami - kot so sadje, zelenjava in polnozrnati izdelki - veliko hitreje pomagalo doseči svoj cilj, kot da bi se prikrajšali. Glede na raziskave iz leta 2015, objavljene v Anali interne medicine , povečanje vnosa vlaknin povzroči večjo izgubo teže kot prehrana z malo vlakninami - in vse, kar potrebujete, je 30 gramov na dan.
47 Jutranji kavi dodajte nekaj MCT olja.
Shutterstock
Malo maščobe v jutranji zvarki lahko močno odstrani maščobo iz telesa, še posebej, če se odločite za srednjeverižno olje trigliceridov (MCT). Ena študija iz leta 2010, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition je ugotovil, da Dodatek olja MCT je prinesel večjo izgubo teže kot oljčno olje , zato dodajte nekaj kavi ali smutiju, da povečate svoje sposobnosti izgorevanja maščob.
48 V načrt obroka dodajte sirotkine beljakovine.
Shutterstock
Izguba teže ne pomeni, da preživite ure v kuhinji za pripravo hrane. Pravzaprav je beljakovinski napitek iz sirotke morda le tisto, kar potrebujete, da shujšate. Raziskava, objavljena leta 2014 v Časopis American College of Nutrition ugotovili, da je subbing v sirotkinih beljakovinah za bolj bogat z ogljikovimi hidrati obrok študentom pomagala izgubiti več teže kot tisti, ki so se držali težkih prigrizkov.
49 Uredite svojo hišo.
Shutterstock
Če želite počistiti svoje prehranjevalne navade, najprej začnite s pospravljanjem hiše. Ena študija iz leta 2013, objavljena v Psihološka znanost je ugotovil, da organizirani prostori so spodbujali bolj zdravo izbiro hrane , tako da ni časa kot sedanji, da bi ga dobili spomladansko čiščenje začela.
50 Za zajtrk jejte sladico.
Shutterstock
Izguba teže ne pomeni, da preskočite sladico. Vendar ga boste morda želeli pojesti zgodaj čez dan. Leta 2012 so raziskovalci z univerze v Tel Avivu ugotovili, da so debeli študenti brez diabetike, ki so jedli sladico kot del 600-kaloričnega zajtrka izgubila več teže in jo dolgoročno zadržala v primerjavi s skupino, ki jedo 300-kalorični zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
51 Prekinite z belimi ogljikovimi hidrati.
Shutterstock
Če poskušate shujšati, bi moral biti ta bel kruh prvi na vašem seznamu veta. Raziskava, objavljena leta 2010 v American Journal of Clinical Nutrition razkriva, da so ljudje s povečanim vnosom rafiniranih zrn znatno večja verjetnost, da bo imela odvečno maščobo na trebuhu kot tisti, ki dajejo prednost z vlakninami bogatimi izdelki na osnovi žitaric.
52 Ugotovite svojo motivacijo.
Unsplash
Ko se lotevate še ene na videz neskončne vadbe, se težko zapomnite, zakaj ste sploh začeli. Dobra novica? Raziskava, objavljena leta 2012 v Mednarodni časopis za vedenjsko prehrano in telesno aktivnost razkriva to obravnavanje dejavnikov, ki prispevajo k motivaciji ali jo ovirajo lahko dolgoročno pomaga pri doseganju vaših ciljev.
53 Zmanjšajte skupno število ogljikovih hidratov.
Shutterstock
Čeprav vam ni treba poskakovati keto diete, lahko znižanje skupnega števila ogljikovih hidratov močno pripomore k izgubi teže. Študija iz leta 2009, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition ugotovila, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovite pri zmanjšanje celotne telesne mase in odpornosti na inzulin med debelimi preiskovanci v 12-mesečnem obdobju.
54 Pihnite nekaj jabolčnega kisa.
Shutterstock
Posnetek jabolčnega kisa zjutraj je lahko ključ do telesa, ki ste si ga vedno želeli. Rezultati ene študije iz leta 2009, objavljene v Bioznanost, biotehnologija in biokemija razkrijejo, da uživanje ocetne kisline - glavne sestavine kisa - zmanjšuje težo, obseg pasu in visceralno maščobo .
55 Nehajte kupovati vnaprej pripravljeno hrano.
Shutterstock
Odložite zamrznjeno hrano. Medtem ko se številni pripravljeni obroki tržijo kot hranljive alternative domači kuhinji, so raziskave, objavljene leta 2015 v British Journal of Nutrition razkriva, da je uživanje takih obrokov povezano z povečane stopnje debelosti in povečano tveganje za odvečno maščobo na trebuhu.
56 Jejte manj krompirja.
Shutterstock
Mislite, da samo rafinirani ogljikovi hidrati vplivajo na vašo težo? Pomisli še enkrat. Raziskava, objavljena leta 2010 v reviji ARYA Ateroskleroza predlaga, da celo redno uživanje krompirja je povezano z debelostjo .
Vendar to ne pomeni, da je vsak krompir enak. Občasni pečeni sladki krompir ali stran krompirjevih klinov, bogati z vlakninami, verjetno ne bodo izrinili vaše prehrane na enak način, kot bi to naredil prevelik vrst slanega, mastnega pomfrija. Zato bodite previdni pri naročanju spudov.
57 Vabljiva živila naj bodo izven vidnega polja.
Shutterstock
Eden najhitrejših načinov, kako začeti pot za hujšanje, je tudi eden najlažjih: tako, da vabljivo hrano pospravite. Raziskave, opravljene na univerzi Cornell leta 2015, so pokazale, da so posamezniki, ki so sadje hranili na svojih kuhinjskih pultih imeli na splošno nižji ITM in posamezniki s povprečno težo so manj verjetno kot njihovi debeli kolegi hranili prigrizke, kot je pecivo, na kuhinjskem pultu.
58 Stisnite mišice, da se izognete skušnjavam.
Shutterstock
Naslednjič, ko se boste trudili, da bi v iskanju vitkejšega telesa zavrnili tisti mamljivi kos pite, samo stisnite mišice. Glede na študijo iz leta 2011, objavljeno v Časopis za potrošniške raziskave , stiskanje mišice ima a izrazit učinek na človekovo voljo in lažje pogleda skušnjavi v obraz in reče: 'Ne danes.'
59 Kuhanju dodajte nekaj nageljnovih žbic.
Shutterstock
Hrani dodajte nekaj pikantnega okusa - in shujšajte - z nekaj nageljnovih žbic. Poleg tega, da je hrana bolj okusna, je omenjena raziskava, objavljena leta 2010 v Letni pregled prehrane kaže, da nageljnove žbice učinkovito zmanjšujejo telesno vnetje in tveganje za debelost posameznika.
60 Jejte pred ogledalom.
iStock
Iščete spremljevalca, ki podpira vaše hujšanje? Poskusite se pogledati v ogledalo. Dejansko so raziskave, objavljene leta 2016 v Revija Združenja za potrošniške raziskave ugotovili, da so posamezniki, ki so pojedli kos torte pred ogledalom ugotovila, da je njen okus manj privlačen kot tisti, ki so ga jedli v bolj značilnem jedilnem okolju.
61 V svoj H2O dodajte rezino limone.
Shutterstock
Vsakodnevno pitje zadostne količine vode je ključnega pomena za prizadevanja pri hujšanju, zlasti poleti. Vendar se lahko izkaže, da je težko dnevno uničiti približno 80 unč H2O. Tu pridejo limone. Vodi ne samo, da dajo prijetno oster okus, ampak tudi „ves dodaten vitamin C iz limon vam bo pomagal okrepiti imunost, očistiti proste radikale in celo zaščitite svoj spomin s staranjem , «pravi Lisa Richards , certificirani strokovnjak za prehrano in ustvarjalec Dieta Candida .
62 Več obrokov pripravite doma.
Shutterstock
Želite rešitev za obrok, ki je tako dobra za vaš pas kot za vašo denarnico? Poskusite pripravljati hrano doma. Raziskava, objavljena leta 2014 v Prehrana v javnem zdravju razkriva, da je redno uživanje obrokov, pripravljenih doma, povezano z nižji skupni kalorični vnos pa tudi manjša poraba sladkorja.
63 Zmanjšajte vnos mesa.
Dodajanje več beljakovin v prehrano vam lahko pomaga pri izgubi teže, zaradi česar bodo vaši obroki prekomerno mesni, lahko imeli nasprotni učinek. V eni študiji, predstavljeni leta 2016 na Mednarodni konferenci o prehrani in prehranskih znanostih, je bila poraba mesa znatno povezano z zvišanjem stopnje debelosti . Namesto tega poskusite nekaj beljakovin pridobiti iz bolj zdravih rastlinskih virov, kot so oreški in stročnice, in se odločite za bolj vitke kose mesa, ki bodo zadovoljili vaše želje.
64 Odstavite transmaščobe.
Shutterstock
Kalorije iz maščob lahko upočasnijo vaše napore pri izgubi teže, tudi če se ne prenajedate. In medtem ko je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) prepovedala transmaščobe je začel veljati junija 2018 , izdelke, izdelane pred tem datumom, je še vedno mogoče distribuirati do januarja 2020, kar pomeni, da jih nekatera živila še vedno vsebujejo.
Ta živila vključujejo nekatere znamke zelenjavnih rastlin, kokice v mikrovalovni pečici, margarina in rastlinska olja, nemlečni kavni mešalniki, pekovski izdelki in ocvrta hrana, piše Healthline.
65 Odložite omako - omako za žar, torej.
Shutterstock
S toliko žara s sočnimi hamburgerji in sijočimi rebri, se lahko poleti težko držite strogega načrta obrokov. Za hujšanje pa se vam ni treba popolnoma prikrajšati za svoje najljubše sezonsko meso. Vse, kar morate storiti, je, da 'drugače razmišljate o tem, kako zakurite žar,' pravi Micah siva , RD, a registrirani dietetik, izučeni kuhar in ustanovitelj NutritionXKitchen.
Torej, kako lahko uživate na žaru, ne da bi izkrivili svojo prehrano? 'Premislite o sladkih omakah in se odločite za sveža zelišča, lupine citrusov in začimbe za okusne in nizkokalorične arome,' predlaga Siva. 'Poskusite uporabiti rastlinske beljakovine namesto ali poleg njih meso z žara . Izberite sveže zelenjavne priloge in polnozrnate žemljice, če postrežete hamburgerje. '
66 Obroke jejte počasneje in bolj premišljeno.
Shutterstock
Vaš pas bo zelo koristil, če boste poskušali malce upočasniti obroke. Raziskava, objavljena leta 2018 v BMJ Open razkriva, da je počasnejše prehranjevanje pomembno povezano z zmanjšan ITM in obseg pasu .
67 V trgovini poberi nekaj oreščkov.
Shutterstock
V oreščkih je lahko veliko maščob, vendar to še ne pomeni, da jih morate opustiti, ko želite shujšati. Ena študija iz leta 2014, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition razkriva, da je dolgoročno uživanje oreščkov kljub razmeroma visokokalorični hrani dejansko povezano z a zmanjšano tveganje za debelost in diabetes tipa 2 .
68 V napitke dodajte nekaj špinačnega ekstrakta.
Shutterstock
Vzemite stran iz knjige Popaja in v svojo rutino dodajte nekaj špinače, da boste videli hitre rezultate hujšanja. Ena študija iz leta 2014, objavljena v reviji Apetit zaključil, da je dodajanje ekstrakta špinačnih listov v obdobju 90 dni povzročilo izgubo teže, znižanje holesterola preiskovancev, in zmanjšala željo po sladki in mastni hrani .
69 Odmor za malico si vzemite malo prej.
Shutterstock
Kopanje v svoj opoldanski obrok uro ali dve prej bi lahko prineslo resne rezultate za vaš pas. Glede na raziskave iz leta 2013, objavljene v Mednarodni časopis za debelost , preučujte predmete, ki so kosili zgodaj izgubil več kilogramov in hitreje izgubil kilograme kot tisti, ki so pojedli opoldanski obrok po 15.00.
70 V kašo dodajte kurkumo.
Shutterstock
Če bi morali nekaj dodati več v svoje obroke, je to kurkuma. Še enkrat pogledam leta 2010 Letni pregled prehrane poročilo, se izkaže, da ima ta začimba oboje protivnetne lastnosti in lastnosti za boj proti debelosti . Torej ne bodite sramežljivi, če jih nekaj potresete v svojem smutiju, latteju ali ga uporabite za dodajanje okusa svoji najljubši jedi.
71 Med jedjo si privoščite mehko glasbo.
Shutterstock
Delaš na tem, da se odrečeš zadnjih 10 kilogramov? Med jedjo poskusite dati nekaj mehke glasbe. Raziskovalci z univerze Cornell so poleg mehke osvetlitve odkrili, da lahko poslušanje mirne glasbe privede do manjšega vnosa kalorij, zato se med večerjo odločite za nekatere klasične melodije, namesto poskočnega popa.
72 Povečajte vnos vitamina C.
Shutterstock
Oranžna ste veseli, da vam nismo povedali, da ste se morali odreči svojemu najljubšemu sadju, da izgubite težo? Nasprotno, odločitev za to z vitaminom C bogate citruse je morda le ključ do vitkejšega telesa. Visoko citirana raziskava, objavljena leta 2007 v Journal of Nutrition razkriva, da je povečan vnos vitamina C povezan z zmanjšan ITM in obseg pasu . Zato nadaljujte in dodajte nekaj svežega sadja v svoj obrok.
73 Po večerji nehajte malicati.
Shutterstock
Začnite potovanje z izgubo teže tako, da zaprete kuhinjo na noč takoj, ko končate večerjo. Raziskava, objavljena leta 2017 v American Journal of Clinical Nutrition razkriva, da jedo pozneje ponoči tesneje povezana z višjo sestavo telesne maščobe . Če želite to težavo uničiti, določite določen čas, po katerem nehate jesti čez dan - po možnosti vsaj nekaj ur, preden greste v posteljo - in se ga držite.
74 Vadite pred jedjo, če le lahko.
Shutterstock
Medtem ko nekateri ljubitelji fitnesa trdijo, da je prigrizek pred treningom ključnega pomena za njihov uspeh, raziskave kažejo, da je ravno nasprotno. Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v American Journal of Physiology , prehranjevanje pred vadbo lahko dejansko oteži izgubo telesne maščobe . Torej, kadar je le mogoče, si privoščite telovadbo na prazen želodec, kjer boste gledali, kako ti kilogrami izginjajo hitreje, kot ste mislili.
75 Naredite HIIT.
Shutterstock
Potrpežljivost se pri izgubi teže ne izplača vedno. Dejstvo je, da so krajši in intenzivnejši treningi - kot je HIIT (intervalni trening z visoko intenzivnostjo) - dejansko učinkovitejši pri odvajanju maščobe. Poleg tega krajši in težji treningi povečati občutljivost za inzulin in izboljšati splošno kardiovaskularno pripravljenost , glede na pregled raziskav iz leta 2011, objavljen v Journal of Debelost .
76 In svoji rutini dodajte trening z utežmi.
Shutterstock
kar želi vsako dekle slišati od fanta
Čeprav mnogi domnevajo, da bodo z vadbo z utežmi videti zajetni, je dodajanje nekaj uteži vaši rutini pravzaprav odličen način, da v enem mahu shujšate in povečate presnovo. Pravzaprav študija iz leta 2017, objavljena v reviji Debelost ugotovili, da so debeli odrasli, ki so kombinirali dviganje uteži in trening odpornosti izgubil manj mišične mase kot tisti, ki so kombinirali dviganje uteži in aerobni trening. Sčasoma lahko ta kombinacija človeku poveča srčno-žilno kondicijo, hkrati pa mu pomaga ohranjati bolj zaželeno (beri: vitkejšo) sestavo telesa.
77 Povabite prijatelja, da se vam pridruži na vadbi.
Shutterstock
Želite, da je vaš čas vadbe bolj prijeten in izgubiti več teže? Potrebno je le združiti se s prijateljem. V eni študiji iz leta 2015, objavljeni v British Journal of Health Psychology , so raziskovalci z univerze v Aberdeenu ugotovili, da je vadba z novim vadbenim partnerjem povečal količino vadbe, s katero so se ljudje ukvarjali .
Vendar to ne pomeni, da morate za doseganje rezultatov najeti vodnika vaje, ki vam bo lajal ukaze. Nasprotno, raziskovalci so ugotovili, da je čustveno podprt vadbeni partner še povečal količino preiskovanih učencev.
78 Vlagajte v nekaj osebnih treningov.
Shutterstock
Želite izboljšati izid svojih treningov? Poskusite si privoščiti nekaj osebnih vadb - tudi če je to navidezna vadba, da boste varni pred koronavirusom. Raziskava, objavljena leta 2003 v Časopis za športno znanost in medicino odkril, da je osebno usposabljanje motivirano za študijske predmete in izboljšali svojo vadbeno uspešnost . Čeprav se zdi, da osebno usposabljanje ne spada v proračun večine ljudi, bodo v številnih telovadnicah na voljo skupinske seje s popustom ali celo brezplačno usposabljanje z novim članstvom, zato se ne bojte vprašati.
79 Poskusite plavati.
Shutterstock
Odvisno od tega, kdaj se javni bazeni in telovadnice ponovno odprejo tam, kjer živite, plavanje krogi je odličen način za dvig srčnega utripa, ne da bi udarili o pločnik. Kot kardiolog Luiza Petre , MD, pojasnjuje: 'Plavanje je neverjetna vadba za celotno telo, ki lahko porabi 400-500 kalorij na uro.' Seveda v bazen pojdite šele takrat, ko se vam zdi varno.
80 Privoščite si pravo količino spanja.
Shutterstock
Obrivanje teh odvečnih kilogramov je lahko tako preprosto kot spanje. V resnici je v skladu z veliko študijo iz leta 2006 z več kot 68.000 ženskami, objavljeno v American Journal of Epidemiology , osebe, ki so redno spale pet ur ali manj pridobil več kot 2,5 kilograma več kot tisti, ki so spali vsaj sedem ur na noč. Vendar to ne pomeni, da bi morali ves dan preživeti v postelji, saj je prespanje povezano s povečanim tveganjem za debelost.
81 Partner naj se vam pridruži pri vaših prizadevanjih.
Shutterstock
Raziskava, objavljena leta 2018 v reviji PLoS One je ugotovil, da medtem ko imajo pari večinoma bolj zdrave navade kot njihovi samski kolegi še vedno navadno pridobivajo na teži. Na srečo, ker pari ponavadi posnemajo vedenje drug drugega - v dobrem ali slabem, vam lahko vključitev pomembne osebe v ekipo pri hujšanju pomaga pri resnih spremembah.
82 Izklopite televizor.
Shutterstock
Izkazalo se je, da ima naša nagnjenost k opazovanju popivanja resno nevarne učinke na naše zdravje. V eni študiji iz leta 2015, objavljeni v reviji Prehrana so raziskovalci ugotovili, da je poraba več kot dve uri na dan za gledanje televizije bistveno povezana povečano uživanje maščob in sladkorjev (poleg manjših količin sadja in zelenjave).
83 In ko gledate televizijo, preskočite reklame.
Shutterstock
Presenetljiv zaveznik v bitki za izboklino? Vaš DVR. Raziskava, izvedena leta 2013 na Montrealskem nevrološkem inštitutu in bolnišnici The Neuro, je pokazala, da močna povezava med oglaševanjem živil in povečanim apetitom . Ko poskušate izkoristiti svojo voljo, preskočite oglase.
84 Nehajte z žvečilnimi gumi.
Shutterstock
Če menite, da vam žvečilni gumi pomaga ubraniti hrepenenje po hrani, razmislite še enkrat. V nasprotju s splošnim prepričanjem so raziskave, objavljene leta 2013 v reviji Vedenje prehranjevanja je pokazala, da žvečilni gumi ne zmanjšuje lakote , ampak zaradi tega ljudje manj verjetno jedo zdravo hrano, kot je sadje, in ima lahko celo škodljiv učinek na splošno kakovost prehrane.
85 Začnite se ukvarjati z jogo.
Shutterstock
Joga morda ni največja kalorična torcherka tam zunaj, vendar to ne pomeni, da bi jo morali popustiti kot sredstvo za hujšanje. Pravzaprav glede na raziskave iz leta 2016, objavljene v reviji Na dokazih temelječa komplementarna in alternativna medicina , joga lahko dejansko spodbujati bolj zdravo prehranjevanje poleg povečanja mišičnega tonusa in izboljšanja zdravja srca in ožilja.
86 Zapišite svoje cilje.
Shutterstock
Motivacijo lahko preprosto izgubite, ko vadite in ne vidite takojšnjega napredka. Toda zapisovanje ciljev vam lahko pomaga, da ostanete na poti. V eni študiji, izvedeni na Dominikanski univerzi v Kaliforniji leta 2015, so bili preiskovanci, ki so zapisali svoje cilje bistveno bolj verjetno, da jih bodo dosegli kot tisti, ki so jih preprosto imeli v mislih.
87 Vodite dnevnik prehrane.
Shutterstock
Dnevniki o vaši hrani lahko močno vplivajo na to, koliko kilogramov dolgoročno izgubite. Raziskave iz leta 2008 Centra za zdravstvene raziskave Kaiser Permanente so pokazale, da so osebe, ki so vodile prehrambeni dnevnik skoraj podvojena izguba teže v primerjavi s tistimi, ki niso spremljali svojih obrokov.
88 Poiščite pomoč na spletu.
Shutterstock
Nimate časa za osebni sestanek za hujšanje? Samo pojdi na splet. Ena študija, objavljena leta 2016 v Lancetov diabetes in endokrinologija ugotovil, da je spletno vedenjsko svetovanje učinkovito pri pomagati ljudem shujšati in ohranijo izgubo teže v 12-mesečnem obdobju.
89 Odpravite morebitne osnovne težave.
Shutterstock
Čustvene prehranjevalne navade se čez noč ne bodo popravile. Če menite, da vašo izgubo teže ovirajo čustvene težave, je čas, da nekoga obiščete in se s temi težavami lotite čelno.
'Najpomembnejši del izgube teže je učenje pozitivnih veščin obvladovanja čustev pod negativnimi prehranjevalnimi vzorci,' pravi Katie Ziskind , pooblaščeni zakonski in družinski terapevt ter lastnik podjetja Modrost znotraj svetovanja v Connecticutu. „Če se osredotočite samo na hrano, boste shujšali, a si jo znova pridobili. S sočutjem razmislite o čustvih, ki so pod obnašanjem izbranih živil, kot so jeza, ranjenost, depresija ali celo travma. Običajno so ljudje, ki imajo težave s prehrano, globoko povezani z razpoloženjem, čustvi in preteklimi travmami. '
90 Snap nekaj selfijev.
Shutterstock
Selfiji so lahko ključ do telesa, ki ste si ga vedno želeli. Glede na raziskave iz leta 2017, objavljene v Časopis za interaktivno trženje , fotografiranje in skupno rabo vašega napredka vam lahko pomaga doseči cilje in ohranjajte doslednost, ko poskušate izgubiti težo.
91 Tehtajte se vsak dan.
Shutterstock
Čeprav je strmljenje navzdol po številu na lestvici morda zastrašujoče, vam lahko dnevno početje dolgoročno pomaga izgubiti več teže. V eni študiji iz leta 2017, objavljeni v Časopis za vedenjsko medicino študentk, ki so se tehtale vsak dan izgubila več teže in telesne maščobe kot tisti, ki so se odločili za bolj občasna tehtanja.
92 Predstavljajte si svoj uspeh.
iStock
Vizualizacija vašega uspeha vam lahko dejansko pomaga pri doseganju vaših ciljev, zlasti glede hujšanja. Ena zelo citirana študija, objavljena leta 1996 v Časopis za šport in vadbeno psihologijo ugotovila, da vizualizacija dvigalcem uteži pomagal povečati mišično aktivnost med vadbo , kar kaže, da je morda ključno za učinkovitejše opekline - in navsezadnje hitrejše hujšanje.
93 Zastavite si majhne, dosegljive cilje.
Shutterstock
Čeprav si je lepo predstavljati, da bi izgubili tri kilograme na teden, lahko včasih nihanje ograj povzroči več škode kot koristi. Namesto tega poskusite določiti manjše cilje, na primer en teden vsak dan udariti v telovadnico ali zjutraj posladkati latte v korist ledene kave z brizgom mleka. Če imate majhne, realne cilje in ne velikanske, nedosegljive cilje, boste ostali motivirani in spodbujeni skozi celotno pot hujšanja.
94 Vzemite probiotike.
Shutterstock
Če želite svoje telo oblikovati, začnite z izboljšanjem zdravja črevesnih bakterij. Raziskave, objavljene v British Journal of Nutrition leta 2014 razkriva, da se črevesne bakterije pri debelih in tankih posameznikih bistveno razlikujejo, dodajanje probiotikov v redno rutino jim lahko pomaga povečati izgubo teže .
95 Zmanjšajte stresne liste.
Shutterstock
Če dobro jeste in redno telovadite, vendar kljub temu ne morete izgubiti teže, boste morda imeli svoje ravni stresa kriviti. Na eno dolgoročno študijo, objavljeno v reviji Debelost leta 2017 je bil stresni hormon kortizol pomembno povezan s povečan obseg pasu in debelost .
96 Nehajte kaditi.
Shutterstock
Medtem ko mnogi domnevajo, da nikotin v cigaretah spodbuja metabolizem ali vsaj pomaga pri omejevanju apetita, se izkaže, da je ravno nasprotno. Raziskave, predstavljene na letno srečanje Endocrine Society leta 2015 to razkriva opustitev kajenja dejansko izboljša presnovno učinkovitost.
97 Naučite se sprejemati svoje negativne občutke.
Shutterstock
Ne glede na to, kako neprijetno je priznati, včasih med potovanjem po izgubi teže preprosto ne boste srečni. Namesto da bi poskušali zatreti te občutke, jih je bolje sprejeti in iti naprej. Raziskava, objavljena leta 2012 v reviji Vedenje prehranjevanja to kaže sprejemanje frustracije lahko vodi do večjega uspeha ko se poskušate izogniti nekaterim sprožilnim živilom.
98 In si prizadevajte, da se počutite manj krive.
Shutterstock
Če določena živila močno povezujete z občutki krivde , ni časa kot sedanji, da bi poskusil prekiniti to vez. Medtem ko mnogi verjamejo, da se zaradi občutka krivde bolj verjetno vzdržijo nezdrave hrane, je v reviji objavljena ena študija iz leta 2014 Apetit dejansko ugotovili, da so ljudje, ki so živila povezovali s krivdo manj uspeha pri hujšanju v trimesečnem obdobju kot tisti, ki so na sladkarije in priboljške gledali kot na praznično hrano.
99 Prigrizek na svežih hruškah.
Shutterstock
Jabolko na dan bo zdravnika morda oddaljilo, toda hruška se bo dobro znašla v ščepec, in to zato, ker spakirajo vlaknasti udarec. Če vas mika nezdrava hrana, se predigri z hruško bogato z vlakninami in verjetno boste dovolj zadovoljni, da počakate, da hrepenenje mine.
100 Pogosteje si umivajte zobe.
Shutterstock
Če želite s svojimi možgani poudariti, da se je čas za prehranjevanje končal in omilite svojo najljubšo hrano, je morda najboljša izbira zobne ščetke in nekaj mintne zobne paste. Ena študija iz leta 2016, objavljena v Eksperimentalna in terapevtska medicina ugotovili, da so si ljudje z normalno težo umivali zobe po obrokih pogosteje kot njihovi debeli kolegi .
101 Obkrožite se s somišljeniki.
iStock
Ko si želite postati zdravi in shujšati, se vam splača biti v bližini ljudi, ki svoje zdravje že imajo za prioriteto. Ena pogosto omenjena študija, objavljena leta 2007 v New England Journal of Medicine to kaže debelost se pogosto širi med socialnimi skupinami - če torej poskušate shujšati, preživite čas s prijatelji, ki si prav tako želijo storiti enako.
