Prenova vašega življenja ni enostaven podvig. Traja veliko časa, truda in vztrajnosti. Vse večje spremembe pa se začnejo z nekaj majhnih prilagoditev , in obstaja veliko drobnih stvari, s katerimi lahko počnete vsak dan izboljšati svoje fizično in duševno počutje . Če se sprašujete kako lahko spremenite svoje življenje danes ste prišli na pravo mesto: posvetovali smo se z življenjskimi trenerji, osebnimi trenerji in strokovnjaki za kariero, da smo našli 30 briljantnih kako lahko spremenite svoje življenje v 30 minutah ali manj. Zdaj se začenja novo in izboljšano!
kaj pomeni, če sanjaš o tornadih
1 Raztezanje.
iStock
Sedeti ure na koncu - kot vsi ponavadi - lahko naredite opustošenje na svojem telesu in vaše življenje na dolgi rok. Toda vse, kar morate storiti za boj proti tej škodi, je, da jo raztegnete. 'Nelagodju, bolečinam v mišicah in omamljanju odvečnosti se lahko izognemo si vzemite čas za raztezanje med pravilnim dihanjem 30 minut, «pojasnjuje licencirani medicinski akupunkturist in življenjski trener Jamie Bacharach . 'Raztezanje celotnega telesa ne bo samo zaščitilo vašega telesa, ampak ga bo tudi naj bo vaš um svež in ponujajo izjemne življenjske izboljšave, če jih dosledno izvajamo. '
2. Popravite svojo držo.
iStock
Pogrbitev lahko povzroči bolečine v hrbtu, postane bolj nagnjen k poškodbam in celo povzroči težave z dihanjem. Dobra novica? The Ameriško združenje za kiropraktiko pravi, da 'vam bo zavestno zavedanje vaše drže in vedenje, kakšna drža je pravilna, pomagalo, da se zavestno popravite.' Pripravite si 10 do 15 minut na dan in popravite svojo držo s pomočjo smernice organizacije za pravilno sedenje, pravilno stanje in pravilno ležanje.
3. Pokličite starega prijatelja.
Shutterstock
Ne potrebujete toliko časa, da bi poklicali prijatelja. In po mnenju Bacharacha lahko to počne vam resno okrepijo razpoloženje .
„Pogosto depresija in z njo povezani simptomi izvirajo iz občutki osamljenosti ali pomanjkanje namena. S klicem starega prijatelja se boste spomnili, da je v resnici veliko ljudi, ki jim je mar in vas bi z veseljem slišali, «pojasnjuje.
4 Ali pa načrtujte s prijateljem.
Shutterstock
Seveda preživljanje časa z družino in prijatelji traja veliko več kot 30 minut. Vendar je načrtovanje srečanja nekaj, kar lahko storite v kratkem času. Preprosto nekaj, česar se boste veselili, vam bo takoj dvignilo razpoloženje in vas spodbudilo k reševanju vsakdanjih nalog.
5. Pomagajte.
Shutterstock
Ni vse tako zamudno, če bi naredili eno ali dve dejanja prijaznosti vsak dan. In kot motivacijski govornik Len Saunders ugotavlja, da je 'umetnost dajanja' vedno velik korak, da postanemo boljši. ' Ne glede na to, ali držite vrata za osebo za seboj, starejšemu sosedu prinesete nekaj živil, ko ste v trgovini, ali odložite stara oblačila v zavetišču, če vsaj vsak dan ena nesebična stvar vam bo pomagal, da se počutite - in dejansko biti - boljše.
6. Zadremajte.
iStock
Dremati vam lahko pomaga, da se počutite osvežene in okrepljene. In glede na Nacionalna fundacija za spanje , vse kar potrebujete je 20 minut, da vidite prednosti, kot so izboljšana raven energije, povečana koncentracija in bolj pozitiven odnos. Ko gre za dremanje, manj je več, saj vas krajši dremeži ohranjajo v najlažji fazi ne-REM spanja [in vam olajšajo vstajanje in odhod po dremežu, '' ugotavlja fundacija.
7 Ali se kopajte.
iStock
Zelo sproščujoč način za izboljšanje življenja v 30 minutah je uporaba a topla mehurčka kopel . 'Vroča voda ima neverjetne zdravstvene koristi, tako telesne kot duševne,' pojasnjuje pooblaščeni strokovni svetovalec in inštruktor joge Elizabeth Schuler . „Kopel vam ne bo le olajšala bolečih mišic, pomagala se vam bo sprostiti in zmanjšala vnetja v telesu, ampak lahko tudi boj proti depresiji . '
8. Pojdite v telovadnico.
Shutterstock
Eden najlažjih načinov, kako se spremeniti od znotraj navzven, je vadba. 'Naravni endorfini pri vadbi lahko izžarevajo pozitivnost v vaš um, telo in duha,' pojasnjuje osebni trener Scott Thompson . In ni vam treba porabiti ur v telovadnici, da bi videli duševne in fizične rezultate: V študiji iz leta 2012, objavljeni v American Journal of Physiology , moški, ki so telovadili 30 minut na dan, so videli enake prednosti kot tisti, ki so vadili eno uro na dan.
9. Sprehodite se zunaj.
Shutterstock
lepe stvari za povedati fantu
' Hoja je ena najbolj koristnih dejavnosti za nas ljudi, «razloži zdravnik, ki se ukvarja s prakso Nikola Djordjevic , zdravniški svetovalec pri Zdravstvene kariere . 'Naše okostje in mišice so narejeni za hojo, različne raziskave pa kažejo na različne vrste koristi - od fizičnih do duševnih -, ki jih ponuja hoja.' Ena študija iz leta 2019, objavljena v reviji Meje v psihologiji na primer ugotovili, da lahko hoja zunaj le 20 minut na dan znatno zmanjša raven kortizola, tako imenovanega hormona stresa.
10 Ali pa preprosto preživite nekaj časa v naravi.
Shutterstock
Ne glede na to, ali pikate v parku ali igrate frizbi na plaži, poskusite priti ven 30 minut na dan. 'Vitamin D in sunki endorfina, ki jih boste prejeli s preprostim vdihom svežega zraka in sončnimi žarki, lahko izjemno vplivajo,' pojasnjuje Bacharach. Pravzaprav istega leta 2019 Meje v psihologiji Študija je pokazala, da so udeleženci, ki so preživeli čas v naravi, opazili nekaj resnih koristi, kot so tisti, ki so hodili na sprehode.
11 Meditirajte.
Shutterstock
Ko se počutite pod stresom in preobremenjeno, kratko meditacija vam lahko pomagajo ostati mirni in nadaljevati. Pravzaprav je študija iz leta 2014, objavljena v Interna medicina JAMA kaže, da ima lahko samo 30 minut meditacije enak učinek na tesnobo in depresijo kot antidepresivi. 'Ni vam treba biti v položaju za meditacijo - samo v položaju, v katerem vam je udobno,' pravi življenjski trener Amy Riordan .
12 Ustvarite izid kartice.
Shutterstock
Izidna karta je orodje za strategiranje, ki ga je ustvaril socialni podjetnik Dave Mason , soavtor knjige Velikost vaših sanj . Ima tri komponente: cilj, do katerega želite doseči datum, do katerega upate, da ga boste dosegli, in korake, ki jih boste sprejeli za dosego tega cilja.
'Da bi to delovalo, želite trikrat ali večkrat pregledati svojo izhodno karto, vključno z prvo stvarjo zjutraj, da določite svoje namene za dan, zadnjo stvarjo ponoči, da jo resnično programirate v podzavest in vsaj enkrat sredi dneva, «razloži Mason. Izidna karta je enostaven način, da živite na pravi poti - in branje, ki ga nekajkrat na dan traja, traja manj kot 30 minut.
13 Naredite vajo s štirimi kvadranti.
Shutterstock
Druga dejavnost, ki vam spremeni življenje v manj kot 30 minutah, je terapevt Jacob Kountz imenuje „vajo štirih kvadrantov“. To storite tako:
- Vzemite list papirja in narišite dve črti (ena gre gor in dol, druga pa od leve proti desni).
- V prvem kvadrantu pod naslovom 'Petletni cilji' zapišite, kje se vidite čez pet let.
- V dva kvadranta v naslov 'Enoletni cilji' napiši, kaj se mora zgoditi, da dosežeš svoje petletne cilje.
- V kvadrant tri napišite, kaj se mora zgoditi, da dosežete svoje enoletne cilje, pod naslovom „Trimesečni cilji“.
- V četvero kvadranta napišite, kaj je treba izpolniti, da se približate svojim trimesečnim ciljem pod naslovom »Enotedenski cilji«.
'Če ste si pripravljeni vzeti 30 minut na dan za dosego manjših ciljev, ki ste jih načrtovali, je veliko lažje doseči te velike petletne cilje,' pravi Kountz.
14 Zapišite stvari, ki jih imate pri sebi radi.
iStock
Ko boš bolj samozavestni , vse vaše življenje se obrne na bolje. In verjeli ali ne, lahko izboljšati svojo samopodobo tako da na njem delamo le nekaj minut na dan.
Kadar imate na voljo nekaj časa, pomislite, kaj vam je všeč na sebi, predlaga karierni svetovalec in trener za izpolnitev Tricia Sitemere . Nato v opombe Post-it zapišite nekaj lastnosti, ki so vam všeč, in jih pustite po hiši, da jih boste pozneje našli. 'V trenutku, ko se vaše lepljive opombe začnejo' zlivati 'z okolico, je čas, da se vrnete na svoj seznam in izpišete svež paket,' pravi Sitemere.
15 Časopis.
iStock
Vključitev razmisleka v vaš dan vam lahko pomaga do jasnosti in miru. 'Ne samo, da vam lahko dnevnik omogoči, da vse spravite ven in na papir, ampak vas lahko pripelje naravnost do spoznanj, ki bi sicer ostale neopažene,' pojasnjuje Riordan. Če si boste vsak dan vzeli nekaj minut za zapisovanje svojih misli in občutkov, se boste lažje naučili, rasli in se čustveno zacelili.
16 Ustvarite seznam segmentov.
Shutterstock
Če imamo stvari, h katerim si moramo prizadevati, je življenje še toliko bolj znosno. Zato ustvarjanje seznama segmentov je eden najboljših načinov, kako v kratkem času popolnoma spremeniti svoje življenje.
'Vzemite si 30 minut, da se usedete in sestavite seznam vsega, kar želite doseči v življenju,' predlaga Riordan. „Sanjajte o največjih sanjah in najmanjših sanjah - in ne dajte mnenju vseh o tem. Ko bo seznam končan, boste natančno vedeli, kaj iščete. To je osebni načrt prihodnosti. '
17 Odložite telefon.
Shutterstock
V eni študiji študentov iz leta 2013, objavljeni leta Računalniki v človeškem vedenju , uporaba mobilnega telefona je bila povezana s povečano stopnjo tesnobe, zato bi lahko postopno odstranjevanje telefona dolgoročno resno pomagalo vašemu zdravju. Seveda se je težko ločiti od naprav, a če boste telefon in računalnik odstranili tudi po 30 minut, boste naredili čudeže za vaše dobro počutje. 'Pustite telefon doma, preden se odpravite na sprehod, na obrok ali po opravkih,' predlaga trener uspeha Lisa Michaud .
18 Razmetavanje.
iStock
Čist um se začne z čist dom . 'Če ustvarite prostor v svojem domu, je v vašem življenju prostor za druge spremembe,' ugotavlja profesionalni organizator Melissa Keyser .
Tudi če nimaš ur za to popolnoma očistite svojo hišo , poraba približno 30 minut na majhnem prostoru lahko spremeni. Če niste prepričani, kje začeti, predlaga Keyser začenši z vašim delovnim prostorom . 'Znanstveno je dokazano, da nered povzroča stres, delo pa je dovolj stresno, ne da bi se videla neurejena pisalna miza,' pravi.
19 Prepoznajte negativne misli.
iStock
Če se znajdete razmišljanje negativnih misli , vzemite si nekaj minut, da razmislite o svojem počutju. 'Ko življenje postane stresno, lahko to omaja srečo in duševni mir,' pojasnjuje pooblaščeni svetovalec Erica Wiles , pisec duševnega zdravja pri Primerjajte življenjsko zavarovanje . Naučiti se prepoznati vsiljive misli in jih ustaviti na svojih poteh je „koristno pri pridobivanju perspektive“ in v izogib padcu v temen prostor.
kako vedeti, da vas nekdo vara
20 Vzemite si čas za razmislek, ko pridete domov.
iStock
Ko pridete domov, si vzemite nekaj minut, da resnično razmislite o svojem dnevu - tudi ni nujno, da je polnih 30 minut. „Vprašajte se, kaj ste cenili dan, kaj ste se naučili ali spoznali in kako ste si lahko polepšali dan. Proslavite svoj napredek in tisto, na kar ste ponosni, «pravi Michaud. 'Spustite negativno in si zapomnite: jutri je nov začetek.'
21 Pogovorite se o stvareh, za katere ste hvaležni, s prijatelji in družinskimi člani.
iStock
Malo hvaležnost lahko gre daleč . Pravzaprav po besedah podjetnika Lisa Swift-Young , avtor Premor 2 Pohvala , 'odličen način za izboljšanje življenja v samo treh minutah je oblikovanje hvaležnega kroga z dvema ali tremi družinskimi člani ali bližnjimi prijatelji.' Ta krog ni nujno dobeseden. Swift-Young ugotavlja, da si ona in njeni odrasli otroci vsak dan pošiljajo zahvalna besedila. 'Je zelo preprost in odličen način, da ostaneš v stiku z ljubljenimi,' pravi.
22 Začnite z vrtnarjenjem.
Shutterstock
Če obstaja kateri koli hobi, s katerim bi morali zapolniti svoj prosti čas , to je vrtnarjenje. Da, če boste nekaj minut na dan nagnjeni k majhni koščki cvetja, zelenjave ali zelišč, vam lahko pomagajo pri zdravljenju od znotraj. Ena študija iz leta 2013, objavljena v British Journal of Sports Medicine ugotovili, da vrtnarjenje zmanjša tveganje za srčni in možganski kap za kar 30 odstotkov.
23 Pripravite si masažo lasišča.
Shutterstock
Ko se počutite utrujeni in potrebujete hitro povečanje energije , pojdite si na masažo lasišča. 'To vam bo dalo piko na i in v vaših mislih,' pravi trener zdravja in dobrega počutja iz San Diega Lisa Yee . Priporoča uporabo eteričnih olj, kot sta evkaliptus ali poprova meta, oboje so bili priznani za njihove pomirjujoče in regenerativne učinke.
24 Naučite se novega jezika.
Shutterstock
Kot študija iz leta 2014, objavljena v Anali nevrologije opombe, učenje novega jezika je odličen način za naj bo vaš um oster . In z aplikacijami, kot je Klepet ki ponujajo 10 do 15 minut dolge seanse, je dvojezičnost danes bolj mogoča kot kdaj koli prej. Vsak dan lahko opravljate med jutranjo vožnjo, pred spanjem ali med delom. V nekaj tednih boste ugotovili, da je vaš spomin je ostrejši in da so se vaše jezikovne sposobnosti izjemno izboljšale.
25 Vadite pozorno hranjenje.
Shutterstock
kako prihraniti denar pri oblačilih
Med obrokom se trudite, da ne jeste nepazljivo. Po mnenju intuitivnega nutricionista Emily Van Eck , 'pozorno prehranjevanje lahko močno spremeni vaš odnos do hrane.' Medtem ko jeste, porabite nekaj dodatnih minut, 'zares pazite na okuse, teksture, arome in okuse,' pravi. 'To vam omogoča, da se prilagodite svojim notranjim merilnikom polnosti in sitosti, namesto da upoštevate pravila o tem, koliko jesti ali koliko naj bodo vaši obroki.'
26 Popij malo vode.
Shutterstock
Maščevalno telo trener Corey Calliet pravi, da je pitna voda 'ena najpreprostejših stvari, ki jih lahko naredite za izboljšanje vitalnosti telesa'. Natančneje, Klinika Mayo predlaga približno 15,5 skodelice vode na dan za moške in približno 11,5 skodelice na dan za ženske, zato si prizadevajte, da si vsako uro naredite enominutni vodni odmor.
'Pozitivno učinki pravilne hidracije začeti skoraj takoj, 'dodaja Calliet. 'Poleg tega, da telo nemoteno deluje, vam priporočeni vnos vode pomaga pri procesih okrevanja, razstrupljanja in odstranjevanja v telesu.'
27 Posodobite svoj profil LinkedIn.
Shutterstock
Če tvoj cilji za izboljšanje so vezani na vašo kariero , potem dobra novica: Obstajajo načini, kako se pripraviti na uspeh v manj kot 30 minutah. 'Če porabite 15 ali 30 minut za nastavitev svojega profila v LinkedInu, lahko kadrovi najdejo ti , «razloži karierni svetovalec Maureen Crawford Hentz . Nekatere stvari, ki jih priporoča, da bi jo opazili, vključujejo pridružitev skupinam, dodajanje ključnih besed v svoj profil, spremljanje podjetij, ki so vam všeč, osvežitev naslova in povzetka, dodajanje povezav do vašega profila, povpraševanje po priporočilih in pridobivanje priporočil.
28 Pojdi spat 30 minut prej.
Shutterstock
Vsaka minuta zaprtih oči šteje in tako je spal le 20 ali 30 minut prej kot običajno bi lahko bili močnejši in bolj zdravi. 'Vaše telo se med spanjem zdravi in okreva. Morda se zdi nerazumljivo, da bi 'spali' pri svojih ciljih, toda telo brez ustreznega spanca ne more okrevati, 'pravi Calliet.
29 In ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem.
Shutterstock
Kako se pripravite na spanje, je enako pomembno kot takrat, ko glava udari v blazino. Torej, kaj bi morali početi v zadnjih 30 minutah budnosti? 'To pol ure posvetite zaključku s knjigo, glasbo ali meditacijo,' predlaga trener za opolnomočenje Julie Wood . 'Ko se pripravljate na spanje, preglejte vse pozitivne stvari, ki so se zgodile čez dan oz ponovite pozitivne trditve sebi. To je zelo pomembno narediti, preden zaspite vtisne pozitivnost med spanjem v vaš nezavedni in podzavest. '
30 Zbudite se prej in v jutranjo rutino vgradite nekaj časa 'jaz'.
Shutterstock
Kaj delaš prva stvar zjutraj nastavi ton do konca dneva. Torej, če želite, da je vsak dan prijeten in miren, Wood priporoča, da se zbudite 30 minut prej, kot ste trenutno, da 'naredite nekaj, v čemer uživate.'
'Vadite meditacijo, joga, telovadite, pišite, rišite ali preberite inspirativno knjigo,' pravi. 'To vas postavlja v središče in navdih za vaš dan.'
